5 potravin, které při dlouhodobé kontrole krevního tlaku překonávají i červenou řepu

Červená řepa patří mezi nejznámější potraviny spojované se zdravým krevním tlakem – a právem. Díky vysokému obsahu dusičnanů rozšiřuje cévy a usnadňuje průtok krve.

Její bezprostřední účinek však netrvá věčně. Šťáva z červené řepy dokáže podle výzkumů snížit systolický tlak již během několika hodin, ale účinek jedné dávky postupně odeznívá.

Při dlouhodobé péči o krevní tlak je proto důležitější to, co jíte pravidelně celé měsíce a léta.

Některé potraviny navíc nepůsobí pouze prostřednictvím dusičnanů. Dodávají tělu omega-3 mastné kyseliny, draslík, hořčík, vlákninu či antioxidanty, které prospívají srdci a cévám několika způsoby.

Proč účinek červené řepy nevydrží věčně

Za známým účinkem červené řepy stojí zejména již zmiňované dusičnany. Tělo je přeměňuje na oxid dusnatý, který pomáhá uvolňovat a rozšiřovat cévy. Krev jimi proudí snáze a tlak může klesnout.

Studie z roku 2015 ukázala, že 250 ml šťávy z červené řepy snížilo systolický tlak přibližně o 8 mmHg a zároveň zlepšilo funkci cév.

Účinek však s přibývajícími hodinami postupně slábne. Při dlouhodobé kontrole krevního tlaku proto dává větší smysl soustředit se na stravu jako celek.

Pojďme se nyní blíže podívat na 5 potravin, které byste měli zařadit do svého jídelníčku.

1. Mastné ryby: Omega-3 prospívají srdci i cévám

Losos, makrela či sardinky patří mezi nejlepší přirozené zdroje omega-3 mastných kyselin. Ty prospívají cévám, pomáhají regulovat zánětlivé procesy a příznivě ovlivňují hladinu triglyceridů.

Metaanalýza zjistila, že příjem přibližně 3 gramů omega-3 mastných kyselin denně byl spojen s poklesem systolického krevního tlaku v průměru o 4 mmHg.

Samozřejmě výsledek nepřinese jeden oběd s lososem. Rozhoduje pravidelnost. Dobrým začátkem je zařadit mastné ryby do jídelníčku několikrát týdně – například pečené se zeleninou, v salátu nebo jako jednoduchou večeři.

2. Listová zelenina: Nenápadný spojenec zdravého tlaku

Špenát, rukola, kapusta či mangold obsahují dusičnany podobně jako červená řepa, ale zároveň tělu dodávají draslík, hořčík a množství dalších prospěšných látek.

Zajímavá je zejména rukola. Zatímco červená řepa obsahuje přibližně 1 379 až 2 756 mg dusičnanů na kilogram, u rukoly se uvádějí hodnoty až kolem 4 677 mg/kg.

Draslík zase pomáhá tělu zbavovat se přebytečného sodíku a přispívá k regulaci krevního tlaku.

Studie z roku 2017, která sledovala 1 546 dospělých bez hypertenze, zjistila, že lidé s nejvyšší konzumací zeleniny bohaté na dusičnany měli o 37 % nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku.

Listovou zeleninu přitom není třeba jíst pouze ve formě salátu. Špenát můžete přidat do omelety, rukolu k obědu a kapusta či mangold do polévky nebo teplého jídla.

3. Bobulové ovoce: Chutné plody s velkým potenciálem

Borůvky, jahody, maliny či ostružiny jsou bohaté na polyfenoly a další antioxidanty. Pomáhají chránit cévy před oxidačním stresem a podporují jejich pružnost a správné fungování.

Výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace bobulového ovoce může příznivě ovlivnit i endotel – jemnou vnitřní výstelku cév, která se podílí na jejich rozšiřování a stahování.

Studie z roku 2019 například zaznamenala zlepšení funkce cév po sedmi týdnech pravidelné konzumace bobulového ovoce.

V praxi stačí hrst borůvek do ovesné kaše či bílého jogurtu nebo bobulové ovoce jako svačina. Mimo sezónu klidně sáhněte po mraženém bez přidaného cukru.

4. Luštěniny: Levné, syté a dobré pro cévy

Čočka, fazole, cizrna či hrách patří mezi potraviny, které by si zasloužily být na našich talířích častěji. Obsahují vlákninu, rostlinné bílkoviny, folát, draslík i arginin – aminokyselinu, kterou tělo využívá při tvorbě oxidu dusnatého.

V jedné studii vedlo nahrazení části červeného masa luštěninami během 16 týdnů k poklesu systolického tlaku přibližně o 4 mmHg. Další výzkumy spojují jejich pravidelnou konzumaci s nižším rizikem hypertenze.

Nemusíte přitom každý druhý den vařit čočkový přívarek. Cizrna se hodí do salátu, fazole do polévky a čočkou lze v mnoha jídlech nahradit část masa.

5. Kiwi: Ovoce, které stojí za pozornost

Kiwi zřejmě není první potravina, která vás napadne v souvislosti s krevním tlakem. Obsahuje však draslík, vitamín C a antioxidanty prospěšné pro zdraví cév.

Výzkumy naznačují, že při pravidelné konzumaci může mít vliv i na samotný krevní tlak. Jedna studie zaznamenala po několika týdnech pokles systolického tlaku o několik mmHg.

Velkou výhodou kiwi je jednoduchost. Netřeba ho vařit ani složitě připravovat. Můžete jej sníst samotné nebo přidat do jogurtu, ovesné kaše či ovocného salátu.

Co si tedy položit na talíř?

Červenou řepu není třeba zavrhovat. Je výživná a její vliv na tvorbu oxidu dusnatého je dobře znám. Při vysokém krevním tlaku však nemá velký smysl hledat jednu potravinu, která vše vyřeší.

Mnohem více záleží na celkovém jídelníčku.

Nemusíte jej měnit ze dne na den. Začít můžete několika jednoduchými kroky:

• několikrát týdně zařadit ryby,
• část masa nahradit čočkou, cizrnou nebo fazolí,
• pravidelně jíst listovou zeleninu,
• do jogurtu nebo ovesné kaše přidat hrst bobulového ovoce,
• častěji sáhnout po ovoci namísto sladkostí.

Na podobných principech je založena i DASH dieta a středomořský způsob stravování, které patří mezi nejlépe prozkoumané stravovací přístupy pro zdraví srdce a cév.

Jejich síla nespočívá v jedné „zázračné“ potravině, ale v kombinaci řady malých rozhodnutí: více zeleniny, ovoce, luštěnin a ryb, dostatek vlákniny a kvalitních tuků a méně soli a vysoce zpracovaných potravin.

Červená řepa dokáže s krevním tlakem pohnout poměrně rychle. O tom, jakým směrem se však bude vyvíjet dlouhodobě, rozhoduje zejména to, co se na vašem talíři objevuje den co den.

Při diagnostikovaném vysokém krevním tlaku strava spolu s pohybem, přiměřenou tělesnou hmotností a dalšími změnami životního stylu však může významně přispět k jeho dlouhodobé kontrole.

Přírodní léčba vysokého krevního tlaku

Víte, co vám ve skutečnosti zvyšuje krevní tlak – a co všechno můžete udělat, abyste jej dostali lépe pod kontrolu?

O přirozených možnostech jsme napsali elektronickou knihu, která shrnuje nejdůležitější informace na jednom místě. Více o ní naleznete ZDE (českou verzi ZDE ).

Zjistíte, jaké méně známé příčiny mohou stát za vysokým tlakem , což změnit v jídelníčku, které cvičení pomáhají, jaké bylinky se používají k podpoře zdravého tlaku a které běžně užívané léky jej mohou jako vedlejší účinek zvyšovat .

V knize naleznete i další praktické kroky, které můžete zařadit do každodenního života.