Na formě hořčíku záleží víc, než si myslíte: Která je nejlepší na spánek, stres, zácpu či soustředění?

Když se mluví o důležitých živinách, většina lidí si vzpomene na vitamin D, omega-3 mastné kyseliny nebo vitamin C. Hořčík však často zůstává v pozadí, ačkoli jeho význam pro zdraví je obrovský.

Tento minerál se podílí na více než 600 procesech v těle. Pomáhá mozku fungovat tak, jak má, udržuje správný srdeční rytmus, ovlivňuje náladu, hormony, hladinu cukru v krvi i kvalitu spánku.

Přesto ho velká část populace nepřijímá dostatek. Možná se to týká i vás.

Odhaduje se, že přibližně každý pátý člověk trpí skutečným nedostatkem hořčíku. Ještě zajímavější je, že až 80% lidí může mít jeho hladinu nižší, než by bylo ideální, přičemž se to při běžných vyšetření vůbec nemusí odhalit.

Důsledky bývají různé. Někoho trápí svalové křeče, jiného únava, problémy se soustředěním nebo nespavost. Mnozí pociťují zvýšenou nervozitu, úzkost, premenstruační syndrom či zácpu. A někdy se to projevuje jen neurčitým pocitem, že tělo nefunguje tak dobře jako kdysi.

Při dlouhodobém nedostatku však nejde jen o nepříjemné příznaky. Výzkumy jej spojují is vyšším rizikem diabetu 2. typu, vysokého krevního tlaku, srdečně-cévních onemocnění, mozkové příhody a dalších zdravotních problémů.

Není přitom obtížné dostat se do minusu. Průmyslově zpracované potraviny obsahují méně hořčíku než přirozená strava. K jeho ztrátám přispívá také dlouhodobý stres, nadměrná konzumace kávy a alkoholu či užívání některých léků. Své dělá i půda, která je dnes na minerály chudší než před několika desetiletími.

Dobrou zprávou je, že zásoby hořčíku lze poměrně jednoduše doplnit. Horší je, že když se člověk začne poohlížet po doplňcích výživy, velmi rychle se ztratí v množství různých názvů. Citrát, glycinát, L-treonát, malát a další formy vypadají na první pohled stejně, ale ve skutečnosti se od sebe výrazně liší.

Pojďme se proto podívat na to, jak zjistit, jestli máte hořčíku dostatek, a která forma může být pro vás nejvhodnější.

Přijímáte dostatek hořčíku?

Možná si řeknete, že stačí absolvovat krevní test a budete mít jasno. V praxi to však není tak jednoduché.

Při běžných odběrech se často vyšetřuje takzvaný „hořčík v séru“. Tento test měří množství hořčíku v krvi, ale problém je v tom, že v krevním oběhu se nachází pouze přibližně 1% celkového hořčíku v těle. Zbytek je uložen v kostech, svalech a dalších tkáních.

Tělo si hladinu hořčíku v krvi hlídá velmi důsledně. Pokud ho začíná být nedostatek, dokáže si jej „půjčit“ z kostí nebo svalů, jen aby krevní hodnoty zůstaly v normě.

Výsledek? Laboratorní test může vypadat naprosto v pořádku, i když vaše zásoby hořčíku postupně klesají.

Přesnější obraz poskytuje vyšetření hořčíku v červených krvinkách, známé jako „RBC magnesium test“. Ten měří množství hořčíku uvnitř buněk, tedy tam, kde se odehrává většina jeho důležitých funkcí.

Právě proto lépe odráží dlouhodobý stav organizmu a často více koreluje s příznaky, které člověk pociťuje.

Jaké příznaky mohou naznačovat nedostatek hořčíku?

Nedostatek hořčíku se může projevovat překvapivě různorodě. Obvykle jde o problémy, které si s tímto minerálem ani nespojujeme.

Mezi nejčastěji patří:

• svalové křeče nebo záškuby
• nespavost a neklidný spánek
• úzkost, nervozita nebo podrážděnost
• bolesti hlavy a migrény
• premenstruační syndrom a menstruační křeče
• zácpa
• kolísání hladiny cukru v krvi
• bušení srdce
• vysoký krevní tlak
• problémy s pamětí a soustředěním
• zvýšená citlivost na světlo nebo hluk

Samozřejmě tyto příznaky mohou mít i jiné příčiny. Pokud se jich však objevuje více najednou, stojí za to zamyslet se nad tím, zda nemáte nedostatek hořčíku.

Nestačí přijímat více hořčíku ze stravy?

To je otázka, kterou si položí většina lidí. A odpověď zní: ano i ne.

Hořčík se přirozeně nachází v mnoha zdravých potravinách. Výbornými zdroji jsou špenát, mangold, dýňová semínka, mandle, kešu ořechy, avokádo či kvalitní hořká čokoláda .

Problém je v tom, že obsah hořčíku v potravinách už není tak vysoký jako kdysi.

Moderní zemědělství postupně ochuzilo půdu o množství minerálů, včetně hořčíku. Také zelenina a ovoce pěstované dnes obsahují méně živin než před několika desetiletími.

Podle dostupných údajů klesl obsah hořčíku v zelenině mezi lety 1940 a 1991 přibližně o 23 %. Později se sice částečně zvýšil, ale stále zůstává nižší než v minulosti.

Dalším problémem je zpracování potravin. Při mletí a rafinaci se může ztratit až 80 % původního obsahu hořčíku.

A pak jsou zde faktory, které zvyšují jeho spotřebu. Stres, pravidelná konzumace alkoholu, velké množství kávy nebo některé léky způsobují, že tělo utrácí hořčík rychleji, než jej dokážeme doplnit.

Proto se mnozí lidé navzdory relativně zdravé stravě dostanou do situace, kdy samotné jídlo nestačí. Právě tehdy může mít vhodně zvolený doplněk výživy velký význam.

Jak vybrat správnou formu hořčíku?

Ne všechny formy hořčíku jsou stejné.

Některé jsou vhodnější pro podporu spánku a psychické pohody, jiné pomáhají při zácpě a další se zkoumají zejména pro jejich vliv na mozek a kognitivní funkce.

Většina lidí dobře toleruje dávku přibližně 400 až 500 mg denně. Pokud s hořčíkem začínáte, je rozumné začít nižší dávkou a postupně ji zvyšovat.

1. Glycinát hořečnatý: univerzální volba pro většinu lidí na stres a spánek

Pokud byste si měli vybrat pouze jednu formu hořčíku, glycinát by byl pravděpodobně nejbezpečnější volbou.

Dobře se vstřebává, nezatěžuje trávení a na rozdíl od některých jiných forem obvykle nezpůsobuje průjem či přehánění.

Obsahuje glycin, aminokyselinu známou svým uklidňujícím účinkem na nervový systém. I proto bývá glycinát oblíben mezi lidmi, kteří mají potíže se spánkem, stresem nebo úzkostí.

Zároveň podporuje zdraví srdce, pomáhá při regulaci krevního tlaku a může zmírňovat některé příznaky premenstruačního syndromu.

Kdy o něm uvažovat?

• pokud se vám špatně usíná
• pokud se často budíte během noci
• pokud jste dlouhodobě pod stresem
• trápí-li vás nervozita nebo úzkost
• pokud máte vysoký krevní tlak
• pokud pociťujete chronickou únavu

Mnozí lidé ho užívají večer, neboť podporuje přirozené uvolnění organismu.

2. Citrát hořečnatý: pomoc při špatném trávení a zácpě

Citrát hořečnatý patří mezi nejznámější formy hořčíku. Jeho největší výhodou je schopnost přitahovat vodu do střev. Díky tomu změkčuje stolici a podporuje pravidelné vyprazdňování.

Pokud vás občas trápí zácpa nebo pocit nafouknutí, může být velmi užitečný.

Kdy ho zvážit?

• při občasné zácpě
• při pocitu nafouknutí
• během cestování
• při změně stravování
• chcete-li zároveň doplňovat hořčík i podpořit trávení

Při této formě se vyplatí začít opatrně. Již menší dávky mohou mít výrazný účinek.

3. L-treonát hořečnatý: specialista na mozek

L-treonát hořečnatý je poměrně nová forma, která vzbuzuje velký zájem výzkumníků. Je navržen tak, aby se účinněji dostával do mozku než většina ostatních forem hořčíku.

Právě proto se zkoumá zejména jeho vliv na paměť, učení, koncentraci a celkovou mentální výkonnost. Výsledky výzkumů jsou zatím slibné, ačkoli mnohé otázky ještě zůstávají otevřené.

Kdy může být vhodnou volbou?

• trápí-li vás mozková mlha
• pokud se vám nedaří soustředit
• pokud máte problémy s pamětí
• pokud pociťujete psychické vyčerpání ze stresu
• pokud jste nenašli úlevu při jiných formách hořčíku

Mnozí lidé ho užívají večer nebo si dávku rozdělí mezi odpoledne a večer podle toho, jak na ně působí.

Závěr

Pokud jste si doposud mysleli, že hořčík je prostě hořčík, nejste sami. Ve skutečnosti však jednotlivé formy fungují poněkud odlišně a každá má své specifické využití.

Glycinát bývá oblíbenou volbou při stresu, úzkosti a problémech se spánkem. Citrát může pomoci při zácpě a L-treonát se spojuje zejména s podporou mozku, paměti a soustředění.

Nejdůležitější je však zjistit, jestli ho vaše tělo vůbec přijímá dostatek. Protože máte-li hořčíku málo, může se to projevit způsoby, které byste s tímto minerálem na první pohled vůbec nespojovali.

Zdroj: drhyman.com