Optimální doba usínání pro srdce: Proč 22:00 hodina vám může doslova zachránit život

Po desetiletí se zdravotní doporučení zaměřovala na to, kolik spíme – sedm až devět hodin za noc.

Avšak průlomová studie publikovaná v odborném časopise European Heart Journal (Evropský žurnál srdce ) odhalila, že stejně důležité může být i to, kdy spíme.

Po sledování 88 026 britských dospělých lidí během téměř šesti let pomocí akcelerometrů nošených na zápěstí výzkumníci zjistili, že ti, kteří pravidelně usínali mezi 22:00 a 23:00 hodinou, měli nejnižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění, včetně infarktů, mozkových příhod a srdcí.

Mezitím pozdní spáči, kteří usínali o půlnoci nebo později, čelili o 25% vyššímu riziku. Rovněž raní spáči, kteří usínali před 22:00 hodinou, také zaznamenali 24% nárůst – a to i po zohlednění délky spánku, nepravidelnosti a tradičních rizikových faktorů, jako jsou kouření, cukrovka a hypertenze.

Hlavní autor studie, Dr. David Plans, zdůraznil, že nejde jen o množství spánku, ale také o cirkadiánní režim:

„Optimální doba pro usnutí je v určitém bodě 24hodinového cyklu těla, přičemž odchylky narušují biologické hodiny s nepříznivými důsledky pro kardiovaskulární zdraví.“

Zjištění naznačují, že moderní životní styl charakteristický pozdními nočními hodinami před obrazovkou, umělým osvětlením a nepravidelnými denními rozvrhy je v rozporu s naším biologickým nastavením.

Výsledkem jsou chronické záněty, metabolická dysfunkce a v konečném důsledku onemocnění srdce.

Církadiánní souvislost: Jak ponocování poškozují srdce

Lidské tělo funguje na základě 24-hodinového cirkadiánního rytmu, který je řízen vystavením světlu, uvolňováním hormonů a cykly buněčné opravy.

Když zůstáváme vzhůru dlouho do noci, chybí nám důležité ranní sluneční světlo spouštějící uvolňování kortizolu, který nás probouzí a potlačuje melatonin, hormon spánku.

Toto narušení má kaskádovité účinky:

1. Zvýšený zánět: Špatné načasování spánku zvyšuje hladinu C-reaktivního proteinu (CRP) a dalších zánětlivých markerů spojených s aterosklerózou (hromadění plaků v tepnách).

2. Výkyvy krevního tlaku : Noční bdělost narušuje přirozený noční pokles krevního tlaku a zatěžuje kardiovaskulární systém.

3. Metabolický chaos: Pozdní ukládání do postele je spojeno s vyšším BMI (indexem tělesného tuku), inzulínovou rezistencí a špatnou kontrolou glukózy – vše jsou rizikové faktory srdečních chorob.

4. Nárůst stresového hormonu: Umělé světlo v noci potlačuje melatonin a zvyšuje kortizol, což podporuje oxidační stres a endotelovou dysfunkci (poškození výstelky cév).

Studie také odhalila rozdíl mezi pohlavími. Ženy, které chodily spát po půlnoci, měly o 63% vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání se skupinou, která chodila spát mezi 22:00 až 23:00 hodinou, zatímco u mužů došlo jen k 17% nárůstu.

Výzkumníci spekulují, že to může být způsobeno hormonálními rozdíly, zejména po menopauze, kdy ženy ztrácejí kardioprotektivní estrogen.

Moderní krize spánku: Jak umělé světlo a stres přeprogramují naše hodiny

Naši předkové následovali slunce, ukládali se do postele za soumraku a vstávali za úsvitu. Dnes elektrické osvětlení, chytré telefony a pracovní kultura 24 hodin denně, 7 dní v týdnu toto spojení s přírodou přerušily.

Průměrný člověk na Západě dnes chodí spát kolem půlnoci a 60 milionů z nich trpí chronickými poruchami spánku. Důsledky přesahují rámec únavy:

1. Letní čas: Studie ukazují 20 až 70% nárůst infarktů na jaře v týdnu po posunu času o hodinu vpřed, což narušuje cirkadiánní rytmy.

2. Vystavení modrému světlu: LED obrazovky vyzařují vlnové délky 400 až 490 nm, které potlačují tvorbu melatoninu o 50% a více, čímž oddalují nástup spánku.

3. Práce na změny a sociální život: Střídavé rozvrhy nebo víkendové přespávání vytvářejí „chronobiologický chaos“ spojený s obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárními onemocněními.

Dr. Plans varuje, že směrnice veřejného zdraví se musí vyvíjet tak, aby se zabývaly načasováním spánku, nejen jeho trváním.

„Načasování spánku je atraktivním cílem intervencí na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění vzhledem k jeho minimálním nákladům a invazivnosti,“ poznamenává.

Řešení by mohla zahrnovat:

• Kampaně veřejného zdraví propagující ukládání se do postele mezi 22:00 a 23:00 hodinou.
• Zásady na pracovišti omezující e-maily a schůzky pozdě v noci.
• Reformy městského osvětlení na snížení světelného znečištění.

Akční plán

Nasedující plán ukazuje, jak sladit spánek s potřebami vašeho srdce:

1. Nastavte si budík na spaní na čas mezi 22:00 až 23:00 hodinou

Pro postupné ztlumení světel večer použijte simulátor západu slunce (jako například inteligentní žárovky).

Také se vyhýbejte obrazovkám 90 minut před spaním. V případě potřeby vyzkoušejte brýle blokující modré světlo, případně zapněte noční režim na vašem chytrém telefonu nebo počítači, pokud podporují tuto funkci.

2. Optimalizujte ranní sluneční světlo

Dopřejte si 10 až 15 minut přirozeného světla do 30 minut po probuzení, abyste si vynulovali cirkadiánní hodiny.

Zvažte budík simulující úsvit, který napodobí východ slunce.

3. Upravte si prostředí na spaní

Udržujte svou ložnici chladnou v rozmezí 18 až 20 °C, tmavou a tichou. V případě potřeby investujte do zatemňovacích závěsů a zařízení s bílým šumem.

4. Vyhýbejte se kofeinu a jedení pozdě v noci

Večeři dokončete 3 hodiny před spaním, abyste předešli narušení metabolismu.

Přestaňte pít kofein do 14:00 hodin (může ve vašem organismu přetrvávat více než 24 hodin).

5. Doplňky stravy užívejte rozumně

Můžete zvážit následující doplňky stravy:

• glycinát hořečnatý nebo l-treonát (200 až 400 mg) ke zklidnění nervového systému
• melatonin (0,5 až 3 mg), pokud máte problémy s usínáním, ale pouze krátkodobě, neboť tělo si na něj navykne
• nattokináza (100 až 200 mg) k podpoře zdravého průtoku krve a snížení zánětů.

6. Řešte stres a kortizol

Před spaním si procvičte brániční dýchání nebo meditaci.

Vyzkoušejte adaptogenní bylinky jako ašvaganda nebo rozchodnice růžová pro modulaci stresových hormonů, ale užívejte je ráno.

Srdce prosperuje na přirozených cyklech světla a tmy a odchýlení se od nich mívá následky.

Autor: Lance D. Johnson, Zdroj: naturalnews.com