Kurkumu kombinujte s těmito 5 látkami. Společně mohou znásobit své příznivé účinky

Kurkuma patří mezi nejvíce zkoumané koření. Zajímavé přitom není jen to, kolik jí sníme. Velkou roli může hrát i to, co se spolu s ní ocitne na talíři.

Za výraznou žlutou barvou kurkumy se ukrývají kurkuminoidy, z nichž nejznámější je kurkumin. Vědci jej zkoumají zejména pro jeho antioxidační a protizánětlivé působení a možné účinky na metabolické zdraví.

Má však slabinu: tělo ho nedokáže moc dobře využít. Z trávicího traktu se vstřebává jen v omezeném množství a organismus jej navíc poměrně rychle zpracuje a vyloučí.

A právě tady začíná být zajímavé, s čím kurkumu kombinujeme.

Ne všechny následující dvojice fungují stejným způsobem. Při černém koření máme důkazy o přímém zvýšení biologické dostupnosti kurkuminu. U dalších látek jde spíše o to, že jejich vlastní účinky se s působením kurkumy mohou v určitých oblastech doplňovat.

Černý pepř: Malá špetka dokáže hodně

Pokud má kurkuma jednoho přirozeného partnera, jehož účinek známe poměrně dobře, je jím pepř.

Obsahuje piperin, který ovlivňuje procesy, kterými tělo kurkumin rychle zpracovává. Výsledkem může být podstatně vyšší biologická dostupnost.

V často citované studii dostali zdraví dobrovolníci 2 gramy kurkuminu a 20 miligramů piperinu. Biologická dostupnost kurkuminu se zvýšila až o 2 000 procent.

Neznamená to, že špetka pepře udělá ze lžičky kurkumy dvacetkrát silnější lék. Studie používala přesně stanovená množství izolovaných látek. Dobře však ukazuje, proč se kurkumin a piperin tak často kombinují také v doplňcích výživy.

V kuchyni je to ještě jednodušší. Když přidáte kurkumu k jídlu, přidejte i trochu pepře.

Jablečný ocet: Zajímavá dvojice pro metabolismus

Jablečný ocet se zkoumá především v souvislosti s reakcí hladiny cukru po jídle a citlivostí na inzulín. Kurkumin zase při metabolismu tuků, glukózy a zánětlivých procesech.

Výsledky klinických studií s kurkumou a kurkuminem jsou zajímavé.

Metaanalýza randomizovaných studií u lidí s metabolickými onemocněními například zaznamenala v průměru pokles triglyceridů přibližně o 19 mg/dl a LDL cholesterolu téměř o 10 mg/dl. Nešlo však o účinek kombinace s octem a výsledky jednotlivých studií se mezi sebou lišily.

To je důležitý rozdíl. Kurkuma i jablečný ocet se samostatně zkoumají pro více metabolických účinků, které se částečně překrývají. Jejich spojení však automaticky neznamená, že budou působit výrazně silněji.

Kombinovat je klidně můžete například v zálivce na salát. Netřeba však z této dvojice dělat domácí lék na cukrovku či vysoký cholesterol.

Tuk a rybí olej: Kurkumin nemá rád samotu

Kurkumin je rozpustný v tucích. Pokud tedy používáte obyčejnou práškovou kurkumu, dává větší smysl přidat ji do normálního jídla než ji jednoduše rozmíchat ve vodě.

Nemusí se přitom jednat o rybí olej. Kurkumu lze kombinovat s olivovým olejem, ořechy, semeny, avokádem nebo dalšími zdroji tuku.

Rybí olej je zajímavý ještě z jiného důvodu. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které se zkoumají zejména v souvislosti s triglyceridy a zdravím srdce. Kurkumin zasahuje do jiných biologických procesů, proto se jejich účinky mohou v některých oblastech doplňovat.

Zázvor: Dva příbuzní v jednom jídle

Kurkuma a zázvor jsou si blíže, než naznačuje jejich chuť. Patří do stejné botanické čeledi a oba obsahují celou řadu biologicky aktivních látek.

V kurkumu jsou nejznámější kurkuminoidy, v zázvoru gingeroly a shogaoly. Obě koření vědců zajímají zejména v souvislosti se zánětem a oxidačním stresem.

Laboratorní experimenty navíc ukazují, že některé z jejich složek dokáží ovlivňovat procesy spojené s poškozením buněk. Ukazuje to, proč obě koření přitahují pozornost vědců, například při rakovině.

Dobrou zprávou je, že pro jejich kombinování nepotřebujete žádný doplněk. Zázvor a kurkuma se přirozeně hodí do kari, polévek, zeleninových jídel i teplých nápojů.

Hořčík: Kurkuma se setkává s minerálem, bez kterého buňky neumí fungovat

Na první pohled je to nejméně samozřejmá dvojice. Kurkuma je pepř, hořčík minerál. V těle se však jejich příběhy setkávají na zajímavém místě – při procesech souvisejících s energií, nervovým systémem a zánětem.

Hořčík není jen „minerál proti křečím“, jak se často zjednodušuje. Podílí se na stovkách enzymatických reakcí. Buňky ho potřebují při práci s energií, svaly při stahování a uvolňování a nervový systém při přenosu signálů.

Kurkumin přichází z jiné strany. Vědci při něm sledují zejména jeho vliv na oxidační stres a zánětlivé dráhy, které se zkoumají také v souvislosti se stárnutím mozku.

Právě proto je spojení hořčíku a kurkumy zajímavé. Každá z těchto látek totiž zasahuje do jiné části buněčného fungování.

Zde však výzkum zatím nedává tak jasnou odpověď jako u piperinu. Obě látky mají za sebou řadu samostatných studií, ale mnohem méně víme o tom, co přesně se děje při jejich společném užívání.

Hořčík proto není třeba přidávat ke kurkumě v naději, že z ní vytvoří „superpotravinu pro mozek“. Zajímavější je vnímat je jako dvě rozdílné součásti výživy, které organismus využívá zcela odlišným způsobem.

Co ukázaly větší analýzy kurkumy

Kurkumin nebyl studován pouze v malých laboratorních experimentech. Za poslední roky se nasbíraly desítky randomizovaných klinických studií.

Jedna rozsáhlá metaanalýza zahrnující 64 randomizovaných studií zaznamenala při užívání kurkumy nebo kurkuminu mírné zlepšení celkového cholesterolu, LDL, HDL i triglyceridů. Rozdíly však nebyly dramatické.

Podobný obraz přinášejí studie u lidí s cukrovkou 2. typu. Analýza devíti klinických studií se 604 účastníky zaznamenala kromě poklesu triglyceridů i průměrné snížení glykémie nalačno přibližně o 9 mg/dl a glykovaného hemoglobinu HbA1c o 0,54 procentního bodu.

To už jsou zajímavé výsledky. Velká část výzkumu však používá koncentrované extrakty kurkuminu, nikoli koření z kuchyňské poličky.

Kolik kurkumy používat?

Právě zde vzniká častý zmatek. Prášková kurkuma a koncentrovaný kurkumin nejsou totéž.

Pokud používáte klasickou mletou kurkumu prodávanou jako koření, vnímejte ji především jako součást jídelníčku, nikoli jako lék, který je třeba dávkovat na miligram přesně.

Začít můžete přibližně čtvrt až půl čajové lžičky denně přidané k jídlu. Pokud vám nedělá potíže, při vaření můžete použít i více podle chuti.

Jednoduchá kombinace je přitom pravděpodobně nejpraktičtější: kurkuma, špetka pepře a jídlo obsahující trochu tuku. Není třeba k ní pokaždé přidávat všech pět uvedených látek.

Kdy si dát pozor

Množství kurkumy používaná při běžném vaření většina lidí dobře snáší. Jiná situace nastává při vysokých dávkách a koncentrovaných doplňcích.

Piperin může ovlivňovat nejen zpracování kurkuminu, ale také některých léků. Opatrnost je proto namístě zejména u lidí, kteří pravidelně užívají léky.

Vyšší dávky kurkumy nebo kurkuminu mohou vyvolat zažívací potíže. O jejich užívání ve formě koncentrovaných doplňků je vhodné poradit se s lékařem i při problémech se žlučníkem, užívání léků ovlivňujících srážení krve nebo před plánovanou operací.

Jablečný ocet zase není dobré pravidelně pít neředěný (například jako součást salátů). Jeho kyselost může dráždit jícen a poškozovat zubní sklovinu.

Jednoduchá kombinace může být nejlepší

K využití kurkumy nepotřebujete komplikovaný ranní rituál ani hrst doplňků.

Nejlépe prozkoumaným partnerem kurkuminu zůstává piperin z pepře. Praktické je také spojení kurkumy s jídlem obsahujícím tuk. Při zázvoru, jablečném octě, rybím oleji a hořčíku jde spíše o možné doplňování jejich vlastních účinků než o znásobení účinku kurkumy.

V praxi tedy stačí mnohem méně: trochu kurkumy do polévky, omáčky či zeleniny, špetka pepře a kvalitní zdroj tuku.

Mnohem důležitější je zařadit kurkumu do jídelníčku pravidelně a kombinovat ji rozumně.

Autor: Jacob Thoms, Zdroj: naturalnews.com