6 věcí, které dělejte před, během a po jídle. Pomohou tlumit prudké výkyvy cukru i zánět
Dva lidé si mohou sednout ke stejnému jídlu a odejít se dvěma zcela odlišnými biologickými reakcemi. Hladina cukru v krvi vašeho přítele mírně stoupne a do hodiny se ustálí. Celé odpoledne se bude cítit svěže a plný energie.
Na druhé straně vaše hladina cukru v krvi prudce stoupne, což vás již v 15:00 přivede k pocitu ospalosti, nafouknutí a hladu. Tento prudký nárůst glukózy také spustí zánět, zvláště pokud hladina cukru v krvi zůstává dlouhodobě vysoká.
V tomto případě rozdíl není v jídle. Je v tom, co se děje kolem něj. Ano, na tom, co jíte, záleží. Kvalitní, nezpracované potraviny jsou vždy základem a nic je nemůže nahradit.
Ale je tu i druhá vrstva, o které téměř nikdo neříká: Co děláte pár minut před jídlem, jak jej jíte a co děláte bezprostředně poté, co vstanete od stolu.
Toto chování může změnit vaši metabolickou odpověď i množství zánětu, které to samé jídlo v těle způsobí. Co tedy můžete udělat, abyste z každého kvalitního jídla získali co nejvíc?
Proč je důležité chování kolem jídla
Vždy, když jíte, vaše tělo prochází něčím, co se nazývá postprandiální reakce. Je to vědecký výraz pro kaskádu změn hladiny cukru v krvi, inzulínu a zánětlivé signalizace, která se odehrává během hodin po jídle.
A právě tato kaskáda je důležitá. Prudký nárůst hladiny cukru v krvi může spustit výbuch oxidačního stresu a aktivaci imunitního systému.
Tělo si s tím obvykle poradí samo. Problém je v opakování.
Opakované výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu časem přispívají k zánětu v celém těle – zejména u lidí, kteří již mají inzulínovou rezistenci nebo jsou na cestě k jejímu rozvoji. Chronicky zvýšená hladina cukru v krvi také poškozuje výstelku cév. Váš imunitní systém reaguje na toto poškození stejně jako na jakékoli jiné: zánětem.
Chronický zánět je známým faktorem, který přispívá k riziku chronických onemocnění. Proto vaše reakce na jídlo ovlivňuje víc než jen to, zda vás v 15:00 čeká energetický kolaps.
Plynulá reakce – mírný nárůst a pokles hladiny cukru v krvi a mírné uvolňování inzulínu – znamená nižší zánětlivou zátěž. Prudká reakce znamená, že vaše tělo vykonává více zánětlivé práce, než je nutné, což může mít dlouhodobé zdravotní následky.
Co ovlivňuje vaši postprandiální odpověď?
Jídlo je samozřejmě důležité. Vyvážená jídla s bílkovinami, zdravými tuky a zeleninou vytvářejí stabilnější a postupnější reakci.
Na druhé straně potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů – a kombinace s vysokým obsahem sacharidů a tuků – vyvolávají ostřejší, prozánětlivý účinek. Obvykle jde také o ultrazpracované potraviny, které s sebou nesou vlastní zánětlivý faktor.
Ale jídlo není celý příběh.
Mnohé lidi překvapuje, že totéž jídlo nevyvolává u každého stejnou reakci hladiny cukru v krvi. Do jisté míry zde hraje roli genetika. Stejně důležitý je však kontext, ve kterém jíte – jinými slovy, vaše chování.
Podívejme se tedy, co dělat před jídlem, během něj a po něm, abychom tuto reakci stabilizovali a pomohli minimalizovat zánět vyvolaný stravou.
Před jídlem
Vaše reakce na jídlo začíná ještě předtím, než usednete ke stolu. Tady jsou dva návyky, kterým byste měli věnovat pozornost.
1. Chraňte si spánek z předchozí noci
I jedna noc nekvalitního spánku zvýší vaši postprandiální reakci následující ráno – totéž jídlo tedy způsobí větší nárůst hladiny cukru v krvi, než by to bylo po dobrém nočním odpočinku .
Může také zvýšit množství cirkulujících zánětlivých markerů.
A pokud jste si někdy všimli, že po neklidném spánku toužíte po nezdravých jídlech bohatých na cukr a sacharidy, není to jen ve vaší hlavě. Nedostatek spánku totiž zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a potlačuje leptin, hormon sytosti.
Špatná noc tedy může obrátit jedení během následujícího dne proti vám ještě předtím, než si stihnete dát byť jen sousto.
Co s tím udělat
Považujte spánek za skutečný rituál před jídlem. Snažte se spát 7 až 9 hodin, udržujte ložnici co nejtmavší a nejtišší, přestaňte jíst 2–3 hodiny před spaním a ráno si dopřejte sluneční světlo, které pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus.
2. Napijte se ještě předtím, než usednete k jídlu
Pití přibližně 470 ml vody 20–30 minut před jídlem je jednoduchý zvyk, který některým lidem pomáhá jíst méně.
Ve 12týdenní studii dospělí s obezitou, kteří vypili přibližně dvě sklenice vody před každým hlavním jídlem, zhubli více než ti, kteří dodržovali stejný plán pro regulaci hmotnosti bez pravidelného pití vody před jídlem.
Jelikož hydratace před jídlem snižuje množství zkonzumovaného jídla, nepřímo sníží i zatížení glukózou a inzulínem.
A protože nadměrný tělesný tuk je spojen se zvýšenými postprandiálními reakcemi a chronickým zánětem nízkého stupně, hubnutí – je-li pro vás vhodné – dokáže zlepšit celkové zdraví.
Jak to dělat
Napijte se ještě před jídlem místo toho, abyste čekali, až začnete jíst.
Během jídla
Pár malých úprav během jídla může mít dramatický vliv.
3. Zpomalte a relaxujte
V randomizované zkřížené studii měly ženy, které snědly přesně totéž jídlo za 10 minut, výrazně vyšší nárůsty glukózy po jídle a větší denní výkyvy glukózy ve srovnání s těmi, které stejné jídlo jedly 20 minut.
Proto se vždy, když je to možné, vyhýbejte uspěchanému jedení.
Důležitý je také stav, ve kterém se nacházíte, když začnete jíst. Stres aktivuje reakci „bojuj nebo uteč“, která ovlivňuje regulaci glukózy po jídle a dočasně snižuje citlivost tkání na inzulín.
To znamená, že totéž jídlo způsobí vyšší a déle trvající nárůst glukózy, když jste ve stresu, což zároveň zesílí zánětlivou signalizaci.
Ponaučení: Stres může způsobit, že dobré jídlo se bude chovat jako špatné.
Co dělat
Předtím, než vezmete do ruky vidličku, se tři nebo čtyřikrát pomalu a zhluboka nadechněte. Je to rychlý způsob, jak se dostat ze stresového do klidnějšího stavu ještě předtím, než vaše tělo začne trávit.
Potom toto klidné tempo udržujte. Mezi sousty odložte vidličku a snažte se u stolu strávit přibližně 20 minut.
Bonus navíc: Výzkum naznačuje, že lidé, kteří jedí pomaleji, se spíše cítí sytí a celkově přijmou méně kalorií.
4. Začněte vlákninou a bílkovinami
Toto je jeden z nejprostudovanějších triků ve výživě, ale téměř nikdo ho nedělá.
Výzkumníci z Weill Cornell zjistili, že u dospělých s cukrovkou 2. typu konzumace bílkovin a zeleniny před sacharidy snížila hladinu cukru v krvi a inzulínu po jídle ve srovnání s konzumací sacharidů jako prvních.
Vláknina v zelenině spolu s bílkovinami pravděpodobně pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů a zmírnit glukózovou reakci těla, čímž se snižuje prudký nárůst hladiny cukru po jídle.
Jak to dělat
Každé jídlo začněte zeleninou bohatou na vlákninu a pořádnou dávkou bílkovin. Chléb, rýži nebo těstoviny si nechte až na později.
Bonus navíc: Vláknina vyživuje prospěšné střevní bakterie a zdravý mikrobiom hraje důležitou roli v regulaci zánětu v celém těle. Chcete-li zajít ještě dále, přidejte porci fermentovaných potravin, které podpoří rozmanitost střevního mikrobiomu.
Po jídle
Když dojete, nezapomeňte na poslední dva návyky. Oba vám mohou pomoci v následujících hodinách i dnech.
5. Projděte se 10 minut
Krátká procházka bezprostředně po jídle – klidně jen 10 minut – měřitelně zmírňuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.
Pracující svaly dokáží přijímat glukózu z krve i mechanismem, který není závislý na inzulínu., což má dvě výhody:
a) Hladina glukózy v krvi začne klesat, protože ji svaly využívají jako palivo, čímž se zmírňuje její prudký nárůst.
b) Zároveň vaše slinivka nemusí produkovat tolik inzulínu k vyrovnání hladiny glukózy, což je obzvláště užitečné, pokud máte inzulínovou rezistenci.
Lepší kontrola glukózy časem podpoří zdravější inzulínové a zánětlivé reakce.
Co dělat
Po jídle se projděte po ulici či kanceláři nebo jednoduše telefonujte během chůze. Tato malá změna dokáže dramaticky změnit reakci vašeho těla po jídle.
6. Dejte tělu mezi jídly čas
Mnoho lidí prakticky nikdy nepřestává jíst. Celé dopoledne popíjíme kávu se smetanou, mezi setkáními si dáme pár ořechů, pak přijde dlouhý oběd, odpolední občerstvení, večeře… a nakonec dezert.
Když ale jíte nepřetržitě během celého dne, glukóza a inzulín mají méně příležitostí vrátit se na výchozí hodnotu před dalším jídlem.
Co s tím udělat
Snažte se vždy, když je to možné, nechat mezi jídly 3 až 5 hodin a každé jídlo sestavte tak, aby vás dostatečně zasytilo a nepotřebovali jste svačinu či odpolední svačinu.
Pokud máte hlad už hodinu po jídle, příště se zaměřte na větší množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
Vytvoření zdravějšího jídelního režimu
Tyto návyky jsou jednoduché – téměř až příliš jednoduché na to, aby se zdály být důležité. Každý z nich však formuje vaši metabolickou a imunitní odpověď na jídlo.
Vynásobte to více než 21 jídly týdně, celé roky, a malé návyky se stanou skutečnou pákou, která ovlivňuje, jak se cítíte a jak stárnete. A naštěstí žádný z nich nevyžaduje mnoho času.
Přidejte tyto návyky ke kvalitním potravinám, které už jíte, a jejich účinek se bude násobit – jídlo za jídlem.
Zdroj: drhyman.com
