Bramborový paradox: Způsob přípravy může způsobit ztrátu až poloviny živin

Stejná brambor může být podle způsobu přípravy výživnou součástí zdravého jídelníčku nebo jídlem, které tělo zatíží mnohem více, než si většina lidí uvědomuje.

Ještě donedávna mnozí považovali brambory za potravinu, které by se měly vyhýbat, zejména pro vysoký obsah škrobu. Novější výzkumy však ukazují, že samotné brambory problémem nejsou. Mnohem důležitější je, jak je připravujeme.

Ukazuje se totiž, že způsob tepelné úpravy dokáže výrazně ovlivnit obsah živin, glykemickou odpověď organismu i tvorbu některých nežádoucích látek. To, co skončí na talíři, tak může mít na zdraví zcela odlišný účinek – ačkoli jde stále o tutéž surovinu.

Historický posun ve vnímání

Brambory zažily v posledních desetiletích výraznou změnu reputace. Kdysi je mnozí odborníci spojovali se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu či srdečně-cévních onemocnění a během éry nízkosacharidových diet se staly symbolem potraviny, které je lepší se vyhnout.

Dnes je pohled na brambory mnohem vyváženější. Stále více důkazů naznačuje, že při vhodné přípravě představují hodnotný zdroj vitamínu C, draslíku, vitamínů skupiny B a vlákniny. Tyto živiny podporují zdraví srdce, správné fungování nervového systému, imunitu i trávení.

Jejich výhodou je navíc nízká cena, široká dostupnost a snadná příprava. Právě proto mohou být součástí zdravé stravy – rozhodující je, co se s nimi děje v kuchyni.

Co se děje s živinami během vaření?

Nejčastějším způsobem přípravy je vaření ve vodě. Během něj však část minerálů a vitamínů přechází do vody.

Některé studie ukazují, že při delším vaření nakrájených brambor bývají ztráty draslíku výrazné a za určitých podmínek dosáhnou až přibližně poloviny jeho původního obsahu.

To ovšem neznamená, že vařené brambory jsou nezdravé. Naopak výzkumy naznačují, že jejich pravidelná konzumace není spojena se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu tak, jak je tomu při pravidelné konzumaci hranolek nebo jiných smažených bramborových výrobků.

Ztráty živin lze navíc omezit pouhým opatřením – vařit brambory ve slupce. Ta působí jako přirozená ochranná bariéra a pomáhá zachovat více minerálů uvnitř brambor.

Výhodou vaření ve vodě je také to, že při něm nevznikají akrylamidy – sloučeniny, které se tvoří při pečení nebo smažení při vysokých teplotách.

Napařování: Jeden z nejšetrnějších způsobů přípravy

Pokud by odborníci na výživu měli vybrat jediný způsob přípravy brambor, který co nejlépe zachová jejich živiny, napařování by patřilo mezi hlavní favority.

Jelikož se brambory při napařování nedostávají do přímého kontaktu s vodou, zachová se větší množství vitamínů a minerálů včetně draslíku.

Napařování zároveň nevyžaduje přidávání tuku a nevznikají při něm sloučeniny typické pro přípravu při velmi vysokých teplotách.

Pro lidi, kteří sledují hladinu cukru v krvi, může být zajímavé také to, že šetrnější tepelná úprava spolu s následným zchlazením brambor podporuje tvorbu rezistentního škrobu. Ten se tráví pomaleji, slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie a může přispět k mírnějšímu vzestupu hladiny glukózy po jídle.

Z pohledu výživy jsou vařené nebo napařované brambory často lepší volbou než hranolky, ale také než mnohé průmyslově zpracované přílohy.

Pečení: Důležité je, co přidáte navrch

Pečení brambor ve slupce patří mezi vhodné způsoby přípravy, neboť pomáhá zachovat část vitamínů, minerálů i antioxidantů nacházejících se zejména v blízkosti slupky.

Problém často nepředstavují samotné pečené brambory, ale to, co se na ně přidává. Velké množství másla, sýra nebo zakysané smetany dokáže výrazně zvýšit energetickou hodnotu jídla a obsah nasycených tuků.

Odborníci proto doporučují sáhnout raději po čerstvých bylinkách, zelenině, bílém jogurtu nebo tvarohu, které dodají chuť bez zbytečných kalorií.

Je bramborová kaše zdravá?

Bramborová kaše bývá často spojována s vysokým obsahem másla a smetany. Samotné brambory jsou však výživnou potravinou a výsledná nutriční hodnota závisí zejména na použitých přísadách.

Část smetany lze nahradit nízkotučným mlékem nebo rostlinnou alternativou bez výrazné ztráty krémové konzistence. Zajímavým trikem je i přidání uvařeného květáku, který zvýší obsah vlákniny a zároveň sníží energetickou hustotu jídla.

Dalším jednoduchým způsobem, jak zlepšit výživovou hodnotu brambor, je nechat je po uvaření vychladnout. Během chlazení se část škrobu přeměňuje na rezistentní škrob, který podporuje střevní mikrobiom, zvyšuje pocit sytosti a může přispět k příznivější regulaci hladiny cukru v krvi .

Co udělá s bramborami smažení

Právě smažení představuje nejméně vhodný způsob přípravy brambor. Při vysokých teplotách vzniká akrylamid – látka, jejíž příjem se doporučuje omezovat.

Současně dochází ik tvorbě produktů pokročilé glykace (AGE), které vznikají při intenzivním tepelném zpracování mnoha potravin a ve vyšším množství se pojí se zánětlivými procesy v organismu.

Smažení zároveň výrazně zvyšuje energetickou hodnotu jídla a připravuje brambory o část jejich přirozených živin.

Rozdíl mezi vařenou bramborou a hranolky nespočívá jen v množství kalorií, ale také v tom, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi, zánětlivé procesy či celkovou metabolickou odpověď organismu.

Ani hranolky pečené v troubě nemusí být zcela bez rizika, pokud se připravují při velmi vysokých teplotách. I proto odborníci doporučují ponechat smažené brambory spíše pro výjimečné příležitosti.

Malé změny, velký rozdíl

Brambory nabízejí řadu možností, jak je zařadit do zdravého jídelníčku. Výborně se hodí do polévek, salátů, jako příloha k rybám či luštěninám nebo upečené s bylinkami.

Pokud je zkombinujete se zeleninou a kvalitním zdrojem bílkovin, vznikne nutričně vyvážené jídlo, které zasytí na delší dobu a pomáhá zmírnit prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Za vyzkoušení stojí i jednoduchý trik – uvařené brambory nechat několik hodin vychladnout a teprve poté je sníst nebo krátce zahřát. Zvýší se tím obsah rezistentního škrobu, aniž byste museli měnit recept.

Uvařené brambory můžete například večer odložit do chladničky a druhý den je přidat do salátu.

Závěr

Brambory nejsou ani zázračnou superpotravinou, ani nepřítelem zdravé výživy. O tom, jaký budou mít vliv na naše zdraví, rozhoduje především způsob jejich přípravy a celkové složení jídla.

Rozdíl mezi vařenou bramborou ve slupce podávanou se zeleninou a porcí hranolek je mnohem větší, než se na první pohled zdá.

Brambory si proto nezaslouží nálepku zdravé ani nezdravé potraviny. Mnohem více než samotná surovina rozhoduje způsob přípravy. Právě v tom spočívá skutečný bramborový paradox.

Autor: Ava Grace, Zdroj: naturalnews.com