Studie upozorňuje, že při přerušovaném půstu můžete ztrácet nejen tuk, ale také svalovou hmotu

 Mnozí lidé si vybírají přerušovaný půst, protože jim pomáhá zhubnout bez neustálého počítání kalorií. Nová systematická analýza však upozorňuje, že při nesprávně nastaveném půstu nemusí tělo při hubnutí ztrácet pouze tuk, ale také část svalové hmoty.

Na první pohled se to nejeví jako velký problém. Svaly však neplní pouze pohybovou funkci. Hrají důležitou roli při regulaci hladiny cukru v krvi, ovlivňují energetický výdej organismu a jejich úbytek patří mezi faktory spojené s horším metabolickým zdravím ve vyšším věku.

Na tyto souvislosti upozorňuje systematický přehled a metaanalýza publikovaná v časopise Nutrients , která zahrnovala 20 klinických studií s celkem 1 288 dospělými s nadváhou nebo obezitou.

Autoři zjistili, že časově omezené stravování (přerušovaný půst) účinně snižovalo tělesnou hmotnost i množství tělesného tuku. Současně zaznamenaly mírný pokles beztukové tělesné hmoty, který činil přibližně 17% z celkového úbytku hmotnosti.

Beztuková tělesná hmota (lean mass) však není totožná jen se svalovou hmotou. Zahrnuje také vodu, vnitřní orgány, pojivové tkáně či zásoby glykogenu, takže část zaznamenaného poklesu nemusí představovat skutečný úbytek svalových vláken.

Při dlouhodobém kalorickém deficitu, nízkém příjmu bílkovin a absenci silového tréninku však může organismus odbourávat i svalovou tkáň.

To neznamená, že přerušovaný půst je sám o sobě škodlivý. Jedním z hlavních vysvětlení pozorovaných změn je nižší příjem energie a bílkovin. Při vhodně sestaveném jídelníčku a pravidelném silovém tréninku se riziko ztráty svalové hmoty výrazně snižuje.

Proč při kalorickém deficitu ubývá i beztuková hmota

Při přerušovaném půstu lidé obvykle jedí pouze během osmi až desetihodinového časového okna, což často přirozeně snižuje celkový příjem energie i bílkovin.

Když organismus přijímá méně energie, než spotřebuje, nespaluje výlučně tukové zásoby. Téměř při každém úspěšném hubnutí dochází ik určitému úbytku beztukové hmoty. Samotný přerušovaný půst proto pravděpodobně není hlavním viníkem. Rozhodující je, jestli člověk přijímá dostatek bílkovin a zda svaly pravidelně zatěžuje.

Podobný úbytek lze pozorovat i při jiných redukčních dietách. Přerušovaný půst je způsobem stravování, při kterém může být obtížnější přijmout dostatek bílkovin a vhodně rozložit jejich příjem během dne.

Autoři zároveň upozorňují, že část poklesu beztukové hmoty pravděpodobně souvisí i se ztrátou vody a glykogenu. Není proto správné celý zaznamenaný pokles automaticky považovat za ztrátu svalových vláken.

Kratší okno k jídlu ztěžuje příjem dostatečného množství kvalitních bílkovin, zejména u lidí, kteří pravidelně cvičí nebo jsou ve vyšším věku.

Zajímavé je, že již po třicítce člověk bez pravidelného silového tréninku přirozeně ztrácí přibližně 3 až 8 % svalové hmoty za každé desetiletí života. Pokud se k tomu přidá výrazný kalorický deficit, tento proces se může ještě urychlit.

Koho se výsledky týkají nejvíce

Tato zjištění nemají stejný význam pro každého. Největší riziko představují pro lidi, kteří již mají nižší podíl svalové hmoty nebo jsou náchylnější k její ztrátě.

Jedná se zejména o:

• dospělé nad 40 až 50 let
• seniory, u kterých přirozeně ubývá svalová hmota
• lidí s velkým kalorickým deficitem
• osoby, které necvičí silově
• lidí přijímajících málo bílkovin

Naopak, u fyzicky aktivních lidí s dostatečným příjmem bílkovin a pravidelným silovým tréninkem je riziko podstatně nižší.

Proč jsou bílkoviny tak důležité

Svaly se neustále obnovují prostřednictvím procesu zvaného syntéza svalových bílkovin (muscle protein synthesis – MPS). Každé jídlo s dostatečným obsahem kvalitních bílkovin tento proces aktivuje a pomáhá opravovat i budovat svalovou tkáň.

Klíčovou roli přitom hraje aminokyselina leucin, která funguje jako hlavní signál ke spuštění tvorby nových svalových bílkovin.

Výzkumy naznačují, že rozdělení denního příjmu bílkovin do více jídel podporuje tvorbu svalových bílkovin účinněji než jejich konzumace pouze jednou nebo dvakrát denně ve velkých dávkách. Při velmi krátkém okně k jídlu se proto počet příležitostí ke stimulaci tohoto procesu přirozeně snižuje.

S přibývajícím věkem navíc svaly reagují na bílkoviny méně citlivě. Proto starší lidé často potřebují jejich vyšší příjem, aby dosáhli stejného efektu.

Silový trénink může výrazně změnit výsledek

Autoři analýzy upozorňují, že jedním z nejúčinnějších způsobů ochrany svalové hmoty během hubnutí zůstává pravidelný silový trénink, o kterém jsme psali v našem předchozím článku .

Velký význam má také načasování jídla. Pokud po intenzivním tréninku následuje ještě několikahodinový půst, svaly zůstávají déle bez aminokyselin potřebných k regeneraci. Praktické proto bývá zařadit trénink těsně před začátek okna k jídlu nebo krátce po jeho otevření.

Není však třeba usilovat o dokonalé načasování. Mnohem důležitější je přijmout během dne dostatek kvalitních bílkovin rozdělených do více jídel.

Zajímavé je, že už dva až tři silové tréninky týdně dokáží výrazně zpomalit přirozený úbytek svalové hmoty a zároveň zlepšit citlivost organizmu na inzulín.

Jak během přerušovaného půstu chránit svalovou hmotu

Pro ochranu svalové hmoty se přidržujte následujících doporučení:

• přijímejte dostatek kvalitních bílkovin
• nevolte příliš velký kalorický deficit
• silově trénujte 2 až 3krát týdně
• po tréninku zařaďte jídlo bohaté na bílkoviny
• dopřejte si dostatek spánku

Je kratší období půstu lepším řešením?

Mírnější režim s přibližně 10-12hodinovým oknem k jídlu může být pro mnoho lidí praktičtější, protože usnadňuje přijetí dostatečného množství energie a bílkovin.

Ze samotné metaanalýzy však nelze jednoznačně vyvodit, že přináší stejný účinek na snižování tělesného tuku jako kratší režimy k jídlu.

Rozhodující zůstává celková kvalita stravy, dostatek bílkovin a pravidelná pohybová aktivita.

Závěr: Rozhoduje způsob, jakým půst praktikujete

Systematický přehled naznačuje, že přerušovaný půst může být účinným nástrojem pro redukci hmotnosti. Zároveň ale připomíná, že úspěšné hubnutí by se nemělo hodnotit pouze podle čísla na váze.

Pokud během hubnutí ztrácíte příliš mnoho svalové hmoty, může to z dlouhodobého hlediska zhoršit vaše metabolické zdraví, fyzickou výkonnost i kvalitu života ve vyšším věku.

Dobrou zprávou je, že tomu lze ve velké míře předejít.

Dostatečný příjem kvalitních bílkovin, pravidelný silový trénink a přiměřený kalorický deficit ve velké míře rozhodují o tom, zda přerušovaný půst bude vést převážně k úbytku tuku nebo i svalové hmoty. Právě způsob, jakým půst praktikujete, je proto důležitější než samotná délka půstu.

Autor: Petra Stone, Zdroj: naturalnews.com