Dvě cvičení, která působí na jednu z hlavních příčin většiny chronických onemocnění

Mitochondrie patří mezi nejméně nápadné části našich buněk. Přesto rozhodují o tom, kolik energie má vaše tělo k dispozici. Fungují jako malé elektrárny, které přeměňují potravu a kyslík na energii potřebnou pro každý tlukot srdce, pohyb svalů i činnost mozku.

S přibývajícím věkem však jejich výkonnost klesá. Výsledkem může být únava, mozková mlha, svalová slabost či chronický zánět. Výzkumy zároveň ukazují, že porucha mitochondrií se objevuje u většiny chronických onemocnění.

Přestože určité zhoršování jejich funkce patří k přirozenému stárnutí, správným životním stylem jej lze výrazně zpomalit. Podle výzkumů přitom existují dva druhy cvičení, které mitochondrie podporují nejúčinněji. Problém je, že většina lidí nedělá ani jedno z nich.

O co vlastně jde s mitochondriami?

Vaše tělo obsahuje přibližně 30 až 40 bilionů buněk. Většina z nich má vlastní mitochondrie a svalové buňky jich obsahují dokonce stovky až tisíce. Celkově tak ve vašem těle pracují doslova kulečníky mitochondrií, které nepřetržitě vyrábějí energii potřebnou k životu.

Mitochondrie přeměňují potravu a kyslík na molekulu ATP (adenosintrifosfát), která pohání prakticky všechny procesy v organismu.

Každá molekula ATP se přitom neustále recykluje. Vědci odhadují, že člověk za jediný den vytvoří a spotřebuje přibližně tolik ATP, kolik sám váží. Sedmdesátikilový člověk tak denně vyprodukuje asi 70 kilogramů této energetické molekuly. Nebylo by to možné bez biliard mitochondrií, které pracují ve dne i v noci.

Tyto malé elektrárny jsou mimořádně efektivní, ale zároveň citlivé na poškození. S přibývajícím věkem jejich počet i výkonnost klesají. Produkují méně ATP a zároveň více škodlivých vedlejších produktů, které mohou poškozovat buňky a tkáně.

Jelikož mitochondrie pomáhají regulovat zánět i opravu buněk, jejich zhoršená funkce urychluje stárnutí organismu a zvyšuje riziko řady onemocnění.

Pokles mitochondriální funkce se spojuje například s:

• svalovou slabostí
• mozkovou mlhou
• zpomalením kognitivních funkcí
• únavou
• pomalejším metabolismem
• Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou
• cukrovkou 2. typu
• srdečně-cévními onemocněními
• obezitou
• některými druhy rakoviny

Právě proto patří mitochondrie mezi nejzkoumanější oblasti výzkumu chronických onemocnění a stárnutí. Mnozí odborníci věří, že právě schopnost udržet mitochondrie v dobré kondici je jedním z klíčů ke zdravějšímu stárnutí.

Co mitochondriím nejvíc škodí

Mezi největší nepřátele mitochondrií patří:

• dlouhodobý nedostatek pohybu
• chronicky zvýšená hladina cukru v krvi
• chronický stres
• nekvalitní nebo krátký spánek
• kouření
• dlouhodobé přejídání se

Dva tréninky pro zdravější a silnější mitochondrie

Cvičení patří mezi nejúčinnější přirozené způsoby, jak podpořit zdraví mitochondrií.

Pohyb aktivuje proces zvaný mitofágie , při kterém buňky rozpoznají poškozené mitochondrie a odstraní je, čímž vytvářejí prostor pro vznik nových, zdravějších mitochondrií.

Prospěšná je prakticky každá fyzická aktivita. Pokud však chcete tvorbu nových mitochondrií podpořit co nejvíce, výzkumy ukazují, že nejlepší výsledky přinášejí dva typy tréninku – vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink .

Co je HIIT?

Při vysokointenzivním intervalovém tréninku (HIIT) se střídají krátké úseky intenzivní námahy s obdobími odpočinku nebo pohybu nízkou intenzitou.

Přestože název může působit odstrašujícím způsobem, intenzita je vždy relativní. Nemusíte sprintovat na hranici sil. Důležité je jen na krátkou dobu překročit svou běžnou úroveň zátěže a poté dopřát tělu prostor pro regeneraci.

HIIT můžete provádět při chůzi, jízdě na kole, plavání, veslování, běhu i chůzi po schodech. Dokonce i sporty jako tenis nebo pickleball přirozeně obsahují krátké úseky vysoké intenzity.

Jak může HIIT vypadat v praxi?

Nemusíte navštěvovat fitness centrum ani používat speciální vybavení. HIIT lze zařadit téměř do každého druhu pohybu. Důležité je jen na krátkou dobu výrazně zvýšit intenzitu a poté tělu dopřát prostor na regeneraci.

Například můžete střídat:

• 30 sekund rychlého sprintu s 60 až 90 sekundami chůze
• rychlý běh po schodech a pomalý sestup
• 30 až 45 sekund dřepů s vlastní váhou a následný odpočinek
• sérii kliků, angličáků nebo výpadů s krátkou přestávkou
• intenzivní jízdu na kole nebo rotopedu a pomalé tempo během regenerace
• rychlé veslování na trenažéru střídané s lehkým tempem

Nezáleží na tom, který pohyb si vyberete. Rozhodující je střídání krátkých úseků vyšší zátěže s dostatečně dlouhou regenerací.

Typický HIIT trénink může vypadat takto:

• 5 minut se rozcvičujte lehkým pohybem.
• 30 až 60 vteřin zvyšte tempo na intenzitu, která je pro vás náročná, ale zvládnutelná.
• 60 až 90 sekund zpomalte nebo odpočívejte.
• Celý cyklus zopakujte 3 až 4krát . Postupně můžete intervaly přidávat.
• Na závěr věnujte 5 minut lehkému pohybu a strečinku.

Pro většinu lidí zcela postačí 1 až 3 HIIT tréninky týdně .

Jak provádět silový trénink

Silový trénink je druhým typem pohybu, který výrazně podporuje tvorbu nových mitochondrií. Nezáleží přitom na tom, zda používáte činky, odporové pryže, posilovací stroje nebo vlastní hmotnost. Důležité je zvolit způsob, který vás bude bavit a při kterém vydržíte dlouhodobě.

Pokud začínáte, řiďte se těmito zásadami:

• zvolte zátěž, se kterou zvládnete přibližně 8 až 12 opakování
• procvičte všechny hlavní svalové skupiny
• proveďte 2 nebo více sérií každého cviku s přestávkou 60 až 90 sekund
• postupně zvyšujte zátěž, aby se svaly i mitochondrie neustále přizpůsobovaly

Ideální jsou dva silové tréninky celého těla týdně .

Kombinace tréninku, která šetří čas

Pokud se vám zdá kombinace HIIT a silového tréninku časově náročná, nemusíte je provádět odděleně.

Krátký HIIT můžete jednoduše zařadit na konec silového tréninku. Stačí několik intervalů na kole, veslovacím trenažéru nebo běžeckém pásu. Dvě takové kombinované tréninkové jednotky týdně dokáží přinést většinu výhod obou typů cvičení.

Jak dosáhnout správné intenzity

Dobrou zprávou je, že mitochondrie reagují poměrně rychle. Některé studie ukazují, že již po 6 až 8 týdnech pravidelného intervalového nebo silového tréninku lze ve svalových buňkách pozorovat zvýšení jejich počtu i výkonnosti.

Pokud se cvičením začínáte, pomohou vám tyto zásady:

1. Udělejte si trénink příjemný

Vyberte si aktivitu, která vás baví. Mnoha lidem pomáhá cvičení s partnerem nebo ve skupině, jiní dávají přednost pohybu venku. Pokud vás trénink těší, je mnohem větší šance, že u něj vydržíte.

2. Zvyšujte intenzitu postupně

Nemusíte začínat naplno. Pokud běžně cvičíte na intenzitě přibližně 4 z 10 , zkuste se během intervalů posunout na 5 nebo 6 . Jak se bude zlepšovat vaše kondice, můžete postupně přidávat.

Stejný princip platí i při silovém tréninku – začněte s lehčí zátěží a postupně ji zvyšujte.

3. Raději něco než nic

Ne každý den budete mít energii pro plnohodnotný trénink. V takových chvílích je lepší udělat alespoň něco – pár kliků, sérii dřepů, výpadů nebo krátký výběh po schodech. Pokud nejste nemocní nebo zranění, i několik minut pohybu je lepších než úplná nečinnost.

Závěr

Dobrá zpráva je, že mitochondrie patří mezi málo částí těla, které reagují na pohyb prakticky v každém věku.

Nemusíte běhat maratony ani trávit hodiny ve fitness centru. Již dvě kvalitní tréninkové jednotky týdně mohou postupně zvýšit počet i výkonnost vašich buněčných elektráren.

Výsledkem bude nejen více energie dnes, ale také lepší odolnost organismu v následujících letech.

Autor: drhyman.com