Jak předcházet a léčit digitální únavu očí
Příběh v kostce
- 55 % až 81 % uživatelů obrazovek trpí digitální únavou očí, která vede k rozmazanému vidění, únavě očí, bolestem hlavy a krku v důsledku dlouhodobého používání digitálních zařízení.
- Faktory prostředí, jako je nesprávné osvětlení, uspořádání pracoviště a umístění obrazovky, přispívají k namáhání očí a zhoršují příznaky.
- Pravidelné přestávky a omezení času stráveného u obrazovky pomáhají snižovat namáhání očí tím, že uvolňují oční svaly a normalizují frekvenci mrkání.
- Strava hraje důležitou roli ve zdraví očí, přičemž antokyany z bobulovin a karotenoidy (lutein a zeaxanthin) z vaječného žloutku působí jako přirozené filtry modrého světla.
- Digitální zátěž ovlivňuje nejen oči, ale i celkové zdraví a vede k poruchám spánku, muskuloskeletálním problémům a dokonce i kožním onemocněním, jako je „screen dermatitida“.
Náš moderní svět je nepopiratelně spjat s digitálními zařízeními. Ve skutečnosti se používání digitálních zařízení za poslední desetiletí masivně zvýšilo napříč všemi věkovými skupinami. Toto neustálé připojení s sebou přineslo významný zdravotní problém: digitální únavu očí.
Digitální únava očí, známá také jako syndrom počítačového vidění (CVS), je soubor očních, muskuloskeletálních a dokonce i behaviorálních problémů vyvolaných dlouhodobým používáním digitálních obrazovek, včetně rozmazaného vidění, unavených očí, bolestí hlavy a krku.
Vzhledem k tomu, že se stále více spoléháme na obrazovky, je stále důležitější porozumět digitální únavě očí a tomu, jak zmírnit její dopady. Dobrou zprávou je, že výzkum poskytuje cenné poznatky o příčinách a řešeních tohoto rozšířeného problému.
K digitální únavě očí přispívá mnoho faktorů
Recenze publikovaná v časopise Medicina zkoumala environmentální, vizuální a fyzikální faktory, které přispívají k digitální únavě očí. Cílem této recenze bylo shrnout nejnovější vědecké důkazy, které by oftalmologům i jednotlivcům poskytly účinné strategie pro zvládání tohoto rozšířeného onemocnění.
Vyhodnocení četných studií zjistilo, že astenopie, stav běžně známý jako únava očí nebo namáhání očí, je pozoruhodně častý u lidí, kteří pravidelně používají vizuální zobrazovací zařízení, jako jsou obrazovky počítačů. Studie ve skutečnosti ukazují, že 55 % až 81 % uživatelů obrazovek trpí astenopií.
Je zajímavé, že ačkoliv zatím není jasné, zda má věk přímý vliv na rozvoj astenopie při používání počítače, existují důkazy o tom, že pravděpodobnost astenopie se zvyšuje, pokud začnete používat obrazovky v mladém věku.
Kromě toho jsou lidé nad 30 let náchylnější k rozvoji syndromu suchých očí, který souvisí konkrétně s používáním digitálních obrazovek. Za zmínku také stojí, že ženy uvádějí astenopii častěji než muži, což naznačuje, že pohlaví může hrát roli v projevech těchto symptomů.
Kromě obecné únavy očí studie Medicina zdůraznila, že dlouhodobé používání obrazovek narušuje různé aspekty zraku a funkce očí. Například dlouhodobá práce zblízka na zařízeních, jako jsou mobilní telefony, byla spojována se stavem zvaným akutní získaná komorbidita (AACE), zejména u mladších lidí. Tento stav, kdy se oči stáčí dovnitř, vede k dvojitému vidění a pokud přetrvává, k amblyopii, známé také jako líné oko.
Typ zařízení a způsob jeho používání mají také významný vliv na úroveň namáhání očí. Studie poukazuje na to, že dlouhodobé používání chytrých telefonů a počítačů je spojeno s vyšší úrovní krátkozrakosti (myopie) ve srovnání s používáním tabletů nebo televize . Je zajímavé, že studie zkoumající vztah mezi používáním obrazovky a nitroočním tlakem (IOP), tlakem uvnitř oka, také poskytly důležité poznatky.
Jedna studie zjistila malé, ale znatelné zvýšení nitroočního tlaku spojené s používáním chytrých telefonů a tato změna tlaku byla ještě výraznější za zhoršených světelných podmínek. To je obzvláště důležité pro lidi s onemocněními, jako je normální tenzní glaukom , u kterých by používání chytrých telefonů v tmavém prostředí mohlo dále zvýšit nitrooční tlak.
Podle studie mají faktory prostředí na pracovišti také významný vliv na vizuální pohodlí při práci s obrazovkami. Osvětlení směřující na obrazovku snižuje kontrast textu, což vede ke zvýšené únavě a nepohodlí očí. Naopak, nastavitelné osvětlení pracoviště prokazatelně snižuje jak zrakovou, tak svalovou zátěž a zároveň zlepšuje držení těla.
Pracovní a životní návyky ovlivňují digitální namáhání očí
Pracovní návyky, zejména doba používání obrazovky, hrají klíčovou roli v digitálním namáhání očí. Studie společnosti Medicina zdůrazňuje, že delší čas strávený u obrazovky přímo koreluje s výraznějšími zrakovými příznaky. Abyste tomu předešli, je nezbytné strukturovat práci na počítači s častými přestávkami.
Rozvrhy, které zahrnují krátké přestávky, jako například: mikropřestávky každých 15 minut nebo pětiminutové přestávky každých 30 minut, nejen zvyšují efektivitu práce, ale také pomáhají snižovat namáhání očí a svalů.
Nadměrný čas strávený u obrazovek, zejména používání chytrých telefonů, navíc významně ovlivňuje kvalitu spánku, což má za následek kratší dobu spánku a nižší jeho účinnost. Studie potvrdily, že toto narušení spánkových vzorců je jen jedním z mnoha fyzických a psychologických vedlejších účinků spojených s příliš dlouhým časem stráveným u obrazovky. Bylo také zjištěno, že více než čtyři hodiny strávené u obrazovky denně významně zvyšují riziko vzniku syndromu suchého oka , zejména u starších dospělých.
Kromě toho představují další rizika životní návyky, jako je kouření, protože kouření je známým rizikovým faktorem pro různé oční onemocnění, včetně syndromu suchých očí a šedého zákalu, což dále komplikuje namáhání očí z digitálních zařízení. Roli hrají také faktory související se zařízením, jako je úhel obrazovky a kvalita zobrazení. Nevhodné pozorovací úhly, zejména obrazovky umístěné příliš vysoko, jsou považovány za hlavní rizikový faktor namáhání očí způsobené digitálními zařízeními.
Špatné rozlišení obrazovky a odlesky zhoršují namáhání očí, malé obrazovky a velikosti písma zvyšují namáhání očí kvůli problémům se zaostřováním. Stereoskopické 3D displeje a headsety pro virtuální realitu navíc zatěžují akomodaci, konvergenci a dynamiku slzného filmu, což vede k symptomům, jako je kinetóza a únava, zejména u žen používajících VR headsety.
Používání digitálních obrazovek ovlivňuje vaše oči a celkové zdraví
Zdraví vašeho očního povrchu je jen jednou z oblastí, která je ovlivněna používáním digitálních obrazovek. Recenze časopisu Medicina pojednává o tom, jak dlouhodobé používání obrazovky zhoršuje spontánní mrkání, což vede ke zvýšenému odpařování slzného filmu a nepohodlí očí. Snížená frekvence a délka mrkání přispívá k rozvoji syndromu suchého oka.
Aby se tomu zabránilo, zpráva doporučuje preventivní opatření, jako jsou přestávky na oči, mrkání a úprava faktorů prostředí, jako je vlhkost. Mrkací cvičení, jako je krátké zavření očí a stisknutí víček k sobě, pomáhají zmírnit příznaky suchého oka a zlepšit kvalitu slzného filmu. Použití stolních zvlhčovačů vzduchu také zvyšuje stabilitu slzného filmu a pohodlí očí.
Digitální namáhání očí však přesahuje rámec očí. Lidé, kteří tráví až 12 hodin denně u digitálních obrazovek, mohou trpět bolestmi hlavy, poruchami spánku a muskuloskeletálními problémy, včetně bolestí krku, ramen a zad. Nesprávné držení těla , poloha obrazovky a neergonomický nábytek přispívají k těmto muskuloskeletálním problémům.
Zejména používání chytrých telefonů často vede k nepřirozenému ohýbání krku, což způsobuje únavu a bolest svalů. Kromě toho dlouhodobé používání obrazovky ovlivňuje také zápěstí, paže a ruce a vede k syndromu karpálního tunelu v důsledku tlaku na šlachy zápěstí. U některých lidí se také rozvine „screen dermatitida“, kožní onemocnění charakterizované zarudnutím a podrážděním.
Výživa je důležitým faktorem pro zmírnění digitální únavy očí
Může dieta skutečně pomoci vašim očím lépe zvládat práci s obrazovkou? Tuto otázku zkoumá přesvědčivá studie publikovaná v časopise Nutrients. Tato studie zkoumá roli výživy, zejména některých mikroživin obsažených v doplňcích stravy a potravinách, při zmírňování příznaků digitální únavy očí.
Oxidační poškození a přetrvávající zánět jsou hlavními příčinami digitální únavy očí. Podle studie Nutrients je konzumace správných živin jedním ze způsobů, jak zmírnit tyto nepříjemné oční příznaky. Antokyany jsou například pigmenty, které dodávají bobulím a barevné zelenině jejich zářivé barvy, a jsou oslavovány pro své antioxidační, protizánětlivé a imunitu posilující vlastnosti.
Studie zahrnuté v přehledu ukazují, že antokyany zlepšují funkci očních svalů, což je klíčové pro zaostření a snížení namáhání očí. Zejména extrakt z borůvek , který je bohatý na antokyany, prokazatelně prospívá reaktivitě očních svalů po krátkém používání obrazovky, což naznačuje, že tyto živiny by mohly pomoci očím zotavit se z namáhání digitálních zařízení.
Antokyany navíc zmírňují subjektivní pocit únavy očí a rozmazaného vidění, ke kterému často dochází u uživatelů intenzivního sledování obrazovky.
Další skupinou živin diskutovaných ve studii jsou karotenoidy, zejména lutein a zeaxanthin. Jedná se o makulární karotenoidy, což znamená, že jsou vysoce koncentrované v makule, centrální části sítnice, která je zodpovědná za ostré, centrální vidění. Lutein a zeaxanthin působí jako přirozená ochrana proti modrému světlu, vysoce energetickému světlu vyzařovanému digitálními obrazovkami, jeho filtrováním a neutralizací škodlivých volných radikálů produkovaných vystavením modrému světlu.
Studie naznačuje, že dobré hladiny karotenoidů jsou spojeny s lepším zrakovým výkonem, nižší citlivostí na oslnění, lepším kontrastem a menší celkovou zrakovou únavou – to vše jsou příznaky spojené s digitálním namáháním očí. Tyto karotenoidy nejsou prospěšné jen pro zrak. Výzkum naznačuje, že hrají také roli při snižování psychického stresu a zlepšování kvality spánku, které jsou často narušeny nadměrným časem stráveným u obrazovek.
Praktické tipy pro prevenci a zmírnění digitální únavy očí
Řešení digitální únavy očí v našich životech zahlcených obrazovkami se může zdát jako nevyhnutelná součást dne, ale nemusí to tak být. Dobrou zprávou je, že existují jednoduché kroky, které můžete podniknout ke snížení namáhání očí a ochraně jejich zraku. Provedením několika jednoduchých úprav vašich návyků a prostředí můžete snížit dopad digitálních zařízení na váš zrak a celkovou pohodu. Pojďme se dnes podívat na několik praktických způsobů, jak si můžete chránit oči.
- 1. Dělejte si pravidelné přestávky pro oči – Pokud sedíte před obrazovkou celé hodiny, jsou pravidelné vizuální přestávky zásadní. I když je pravidlo 20/20/20 – dívat se ze vzdálenosti 6 metrů po dobu 20 sekund každých 20 minut – běžným doporučením, nedávné studie naznačují, že ani toto nestačí pro každého a jsou nutné delší přestávky.
- Zkuste si po každé hodině strávené u obrazovky udělat pětiminutovou pauzu. Během těchto přestávek se ujistěte, že nepřepínáte na jinou obrazovku. Místo toho se postavte, projděte se, protáhněte se a nechte oči plně se zotavit z vidění zblízka. To je důležité pro to, aby si unavené oční svaly mohly odpočinout a vaše mrkání se vrátilo k normálu, a tím si udržely oči hydratované.
- 2. Vyhýbejte se modrému světlu před spaním – Je opravdu důležité, abyste omezili vystavení se modrému světlu z obrazovek, zejména v hodinách před spaním. Používání obrazovek před spaním narušuje spánek a nedostatek kvalitního spánku zhoršuje namáhání očí.
- Abyste tomu předešli, snažte se po západu slunce vyhýbat obrazovkám. Také večer má vliv, když ztlumíte světla ve vaší domácnosti a použijete teplejší světelné zdroje místo jasného, studeného světla. Pokud musíte v noci bezpodmínečně používat obrazovky, zvažte použití filtrů modrého světla na svých zařízeních nebo nošení brýlí blokujících modré světlo.
- 3. Omezte celkový čas strávený u obrazovky – Jedním z nejpřímějších způsobů, jak snížit namáhání očí z digitálních zařízení, je jednoduše omezit čas strávený u obrazovky. Zamyslete se nad tím, kolik času ve skutečnosti trávíte sledováním obrazovek z pracovních i osobních důvodů. Existují oblasti, kde můžete snížit spotřebu?
- Zvažte vyhrazení si konkrétního času na kontrolu e-mailů nebo používání sociálních médií, místo abyste byli neustále online. Možná byste měli vyměnit některé volnočasové aktivity u obrazovky za koníčky, které obrazovky nezahrnují, jako je čtení skutečné knihy, procházka nebo trávení času tváří v tvář s přáteli a rodinou.
- 4. Optimalizujte svůj jídelníček pro zdraví očí – Antokyany, barevné pigmenty v bobulích, pomáhají snižovat únavu očí a zlepšují funkci svalů. Lutein a zeaxanthin, karotenoidy nacházející se v zelené listové zelenině a vaječných žloutcích, fungují jako vnitřní filtry modrého světla a antioxidanty.
- Vaše oči jsou také velmi citlivé na polynenasycené tuky (PUFA), jako je kyselina linolová (LA), a mohou je poškozovat. Proto se vyhýbejte konzumaci semenných olejů (známých také jako rostlinné oleje) a vyhýbejte se zpracovaným potravinám, jídlům z rychlého občerstvení a většině restauračních pokrmů, které je obvykle obsahují.
- 5. Trávte více času venku – častější pobyt venku je dobrý pro vaše oči. Když jste venku, přirozeně se díváte na věci v dálce, což vašim očním svalům dává odpočinek od neustálého vidění zblízka, které vyžaduje obrazovka.
- Sluneční světlo se také liší od umělého vnitřního osvětlení a světla obrazovky, což má pozitivní vliv na zdraví očí. Trávení času venku je také dobré pro vaši celkovou pohodu, protože snižuje stres a zlepšuje náladu, což nepřímo pomáhá s fyzickými příznaky, jako je namáhání očí. Snažte se pravidelně zařazovat čas venku do svého denního režimu, i kdyby to měla být jen procházka během polední pauzy.
Analýza Dr. Josepha Mercoly
