Pět „jednoduchých, ale účinných“ tipů, jak prodloužit vaši životnost

Historie na první pohled

Jednoduché změny mohou mít významný dopad na celkové zdraví a délku života. Téměř 70 % lidí napříč pěti generacemi uvedlo, že by se chtěli dožít 100 let, ale ne v případě, že by měli špatné zdraví, byli zátěží pro svou rodinu nebo měli vážný kognitivní pokles.
Specialista na školení David Wiener našel pět účinných způsobů, jak tohoto cíle dosáhnout, počínaje udržením mozku aktivní pomocí her a koncentračních cvičení, vedením deníku vděčnosti, každodenními procházkami a spojením s blízkými.
Čerstvý vzduch a sluníčko mohou zlepšit vaši náladu a optimalizovat hladinu vitaminu D, což snižuje riziko metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. Spánek snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice
Chronický stres může vést k nemocem, které zkracují váš život. Všeobecně se uznává, že cvičení vede ke zdravějšímu životu, ale cvičení v pozdních ranních hodinách může poskytnout větší výhody než cvičení v jinou denní dobu.
Kterákoli z těchto pěti jednoduchých strategií může významně ovlivnit vaše celkové zdraví a dlouhověkost. Snad nejdůležitějším faktorem je však snížení absorpce kyseliny linolové (LA), která je při nadměrné konzumaci silným metabolickým toxinem.

Dlouhověkost a pramen mládí byly po staletí středem lidského myšlení a experimentování. Badatelé jsou tímto tématem fascinováni. Rychlé vyhledávání na PubMed ukazuje více než 62 000 výsledků výzkumných studií obsahujících termín „dlouhověkost“ a více než 150 studií uvedených na ClinicalTrials.gov.

Finanční firma Edward Jones vydala v roce 2022 studii, která se zeptala pěti generací Američanů, zda se chtějí dožít 100 let. Téměř 70 % z nich odpovědělo na otázku kladně, ale uvedli, že by nechtěli delší délku života, pokud by jejich zdraví bylo špatné, byli by zátěží pro svou rodinu nebo by jejich kognitivní schopnosti byly vážně narušeny. Vědci napsali: „Skutečná odpověď na naši otázku se zdá být: ‚Ano, ale záleží na tom, abychom zůstali zdraví, angažovaní a odhodlaní‘.“

Zpráva Edwarda Jonese uvádí, že počet lidí ve věku 65 a více let se za posledních 50 let téměř ztrojnásobil a očekává se, že do roku 2050 dosáhne 86 milionů. Zpráva uvádí, že s delší očekávanou délkou života a rostoucím počtem lidí odcházejících do důchodu je tato etapa života mnohem důležitější než v předchozích desetiletích a má mnohem větší sociální a tržní dopady.

Reportér z online magazínu Express hovořil s Davidem Wienerem, tréninkovým specialistou v aplikaci Freeletics pro koučování fitness a životního stylu založené na umělé inteligenci. Podělil se o jednoduché, ale účinné kroky, které můžete začlenit do svého životního stylu, abyste dosáhli tohoto cíle – žít delší, zdravější a angažovanější život.

Jednu věc, kterou však neřešil, byla strava. Jak je popsáno v „ Kyselina linolová – nejničivější složka ve vaší stravě “, kyselina linolová, omega-6 tuk, působí při nadměrné konzumaci jako metabolický toxin.

Pokud tedy chcete žít dlouhý a zdravý život, toto by měl být váš výchozí bod. Příjem LA vyšší než 10 % s největší pravděpodobností způsobí problémy. V ideálním případě byste měli udržovat hodnotu výrazně pod 5 %. Pokud jste konzumovali hodně LA, měli byste se ujistit, že přijímáte dostatek vitamínu E, protože chrání polynenasycené tuky jako LA před peroxidací lipidů. Pojďme se tedy podívat na Wienerovy návrhy, které jsou všechny dobré.

Udržujte svůj mozek aktivní a chytrý

Wiener nazývá udržení mozku v činnosti jedním z „nejlepších způsobů“, jak prodloužit délku života a zachovat kognitivní schopnosti. „Věří se, že pomocí mentálních cvičení můžete zachovat jednotlivé mozkové buňky a stimulovat komunikaci mezi nimi, aby mohly pracovat efektivněji,“ řekl Wiener Express. Pokračoval,

„Zatímco většina lidí zůstává duševně aktivní a bdělí prostřednictvím své práce, učení se nové zálibě nebo dovednost, dobrovolnictví nebo mentoring jsou další způsoby, jak udržet mysl, a zvláště učení jazyka se ukázalo jako velmi prospěšné.“

Váš mozek je jedním z nejdůležitějších orgánů ve vašem těle. Trénink mozku, jako byste trénovali své tělo, hraje důležitou roli v dlouhověkosti a nezávislosti. Péče o svůj mozek zahrnuje zapojení do stimulujících činností, které nejen rozproudí váš mozek, ale také vám přinesou radost.

Dr. Laurie Archbald-Pannone, lékařka geriatrické medicíny a docentka medicíny na University of Virginia, doporučuje vést si deník vděčnosti, chodit na každodenní procházky a mimo jiné se setkávat s přáteli a rodinou.

Dr. Denise Parková, profesorka a ředitelka výzkumu v Centru pro vitální dlouhověkost ve School of Behavioral Sciences na Texaské univerzitě v Dallasu, hovořila pro časopis Forbes o studii, ve které ona a její tým naučili skupinu starších lidí dvě nové činnosti – digitální Fotografie a quilting.

Vědci zjistili, že dospělým se během tří měsíců zlepšila paměť. Park hovořil o nalezení optimální úrovně výzvy k udržení zdravé mysli a poznamenal, že příliš mnoho je stresující, ale příliš málo nepodpoří růst. „Když přidáte nové chování, které jste nikdy předtím nedělali, pomůže to vytvořit nové nervové obvody, které jsou vytvořeny tak, aby zvládly tuto výzvu,“ řekla.

Hledání her, které stimulují různé funkce, může také posílit váš společenský život. Zapojení se do stimulace mozkových aktivit s ostatními pomáhá snížit izolaci a mozková cvičení vám dávají pocit kontroly a podporují vytváření nových mozkových spojení.

Dr. Zaldy Tan je odborník na seniorskou péči a ředitel programu paměti a stárnutí Cedars-Sinai. Tan identifikoval různé typy mozkové aktivity, které pomáhají napadnout a procvičit vaši mysl. Tan navrhuje hry, které jsou náročné:

Verbální paměť, např. B. křížovka
Schopnost koncentrace, např. B. prostřednictvím online mozkových her
Vizuálně-prostorové dovednosti pracovní paměti, jako jsou: B. logická hra
Hmatové dovednosti, které využívají procedurální paměť, jako je pletení nebo tvorba modelů
Hmatové, zrakové, motorické a sluchové dovednosti, jako je tanec

Vyjděte na čerstvý vzduch a užijte si sluníčko

Není žádným tajemstvím, že pobyt venku je zdravý. Wiener doporučuje zahradničení a procházky, abyste mohli trávit více času venku a optimalizovat hladinu vitamínu D. Metaanalýza 28 studií ukázala, že srdeční onemocnění, metabolický syndrom a diabetes 2. typu jsou významně sníženy u lidí středního a staršího věku s vysokou hladinou vitaminu D.

Optimální hladina vitaminu D také podporuje zdravou funkci svalů a imunitního systému a zdraví kostí tím, že podporuje vstřebávání vápníku v těle. Nicméně v závislosti na tom, kde žijete a na ročním období, není vždy možné dostat se na čerstvý vzduch a užít si slunce.

Je důležité vědět, že doplňky vitaminu D mohou pomoci zvýšit hladinu vitaminu D v séru, ale nepokrývají vše, co potřebujete. Jak zdůrazňuje Wiener, sluneční světlo také ovlivňuje váš spánek, o čemž pojednám níže. „Je to proto, že sluneční světlo také reguluje další hormon v těle, melatonin, který řídí spánkový cyklus,“ říká Wiener.

Terapie červeným světlem a blízkým infračerveným světlem

Pokud sluneční svit nepřichází v úvahu, červené a blízké infračervené světlo, které jsou podmnožinou přirozeného slunečního světla, vám mohou pomoci získat některé stejné výhody. V rozhovoru s Ari Whittenem , autorem knihy „The Ultimate Guide to Red Light Therapy“, jsme prozkoumali funkčnost a výhody červeného a infračerveného světla. Whitten má diplom z kineziologie, sportu a cvičení a více než 20 let se zabývá přírodním zdravím a výživou.

Během několika posledních desetiletí bylo publikováno více než 5 000 studií o terapii červeným a blízkým infračerveným světlem, známé také jako fotobiomodulace. Vědci zjistili účinek na různé stavy, včetně boje proti vráskám a celulitidě, zlepšení růstu vlasů a sportovního výkonu, zvýšení síly a přínosy pro lidi s Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou.

Červené a blízké infračervené světlo působí v těle prostřednictvím mnoha mechanismů, aby produkovaly příznivé účinky. Jak jsme s Whittenem diskutovali v rozhovoru, podporuje mitochondriální zdraví a stimuluje mitochondriální biogenezi, moduluje genovou expresi a pomáhá strukturovat vodu, která obklopuje buňky. Každý z těchto mechanismů nabízí významné výhody pro vaše celkové zdraví.

Spánek: Kvalita a kvantita mají přednost

Wiener poukazuje na to, že výzkum neustále ukazuje, že spánek méně než šest hodin za noc představuje významné riziko srdečního infarktu a mrtvice. Zajištěním kvalitního spánku alespoň sedm až osm hodin každou noc můžete podpořit dlouhověkost.

Téměř každý aspekt vaší biologie je ovlivněn, když nemáte dostatek spánku, jak ukazuje dlouhý seznam zdravotních účinků nedostatku spánku. Seznam a studie najdete v níže odkazovaném článku. Účinky zahrnují sníženou sportovní výkonnost, zvýšené riziko neurologických problémů, zvýšené riziko cukrovky 2. typu, oslabení imunitních funkcí a zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, infarktu a kardiovaskulárních onemocnění.

Bohužel mnoho lidí stále považuje nedostatek spánku za odznak cti. Je to pro ně znamení energie, ambicí a úspěchu. Horší je, že dobrý spánek lze považovat za známku lenosti. V roce 2018 udělal Joe Rogan rozhovor s profesorem Matthewem Walkerem, Ph.D., zakladatelem a ředitelem Centra pro vědu o lidském spánku na University of California Berkeley.

Jak vysvětluje Walker, mozek se nevypíná, když spíte. Místo toho se některé části stanou mnohem aktivnějšími, než když jsou vzhůru. Během REM spánku se zvyšuje aktivita zrakového, motoricko-kinestetického, emočního a paměťového centra, zatímco se snižuje oblast zodpovědná za racionalitu a logické myšlení. Existuje několik společných faktorů, které Walker nazývá „nepřítel spánku“. To zahrnuje:

Alkohol a kofein – Tyto a další látky jako např B. prášky na spaní, ovlivňují kvalitu a délku spánku
Umělé osvětlení – Noc jsme v podstatě zelektrizovali a noční světlo je zdraví škodlivé, protože ovlivňuje spánek
Osamělost, úzkost a deprese – touha po spojení a účinky duševní nemoci mohou ovlivnit spánek nebo způsobit, že se bez něj obejdete
Dlouhá pracovní doba – Mezinárodní obchodní prostředí, rostoucí globální konkurence a delší doba dojíždění jsou jen některé z faktorů, které přispívají k nárůstu pracovní doby a vyhoření způsobenému stresem.
Přetížení – programy jsou plné od rána do večera a mnoho lidí není ochotno vyměnit zábavu nebo společenská setkání s rodinou a přáteli za spánek

Wiener a Walker nabízejí několik doporučení pro dosažení dobrého spánku každou noc. Tato a další doporučení naleznete v části „ Spánek – proč ho potřebujete a 50 způsobů, jak jej zlepšit “.

Použijte strategie snižování stresu ke snížení sekrece kortizolu

Jak poznamenal Wiener, stres může vyvolat uvolňování vysokých hladin kortizolu. Reakce na boj nebo útěk může zvýšit krevní tlak a poskytnout vám zdroje, které v danou chvíli potřebujete. Chronická aktivace systému však vede k neustálému uvolňování hormonů, které způsobují škodlivé fyziologické změny. To vede k ukládání břišního tuku, nespavosti, nedostatku energie a změnám chuti k jídlu.

Může také vést k vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním, metabolickému syndromu, artritidě, cukrovce 2. typu a obezitě. Kterékoli z těchto chronických onemocnění může vést k předčasné smrti. Odpověď na boj nebo útěk je modulována sympatickým a parasympatickým nervovým systémem, které jsou součástí autonomního nervového systému. Tento systém automaticky řídí tělesné funkce, jako je srdeční frekvence a krevní tlak.

Sympatický nervový systém signalizuje začátek reakce na boj nebo útěk, a když nebezpečí pomine, parasympatický nervový systém pomáhá zpomalit uvolňování hormonů. Při chronickém stresu se aktivuje sympatický nervový systém, což má negativní dopad na zdraví. Pomocí technik řízeného dýchání však můžete vytvořit fyziologické změny, které sníží vaši srdeční frekvenci a krevní tlak a zlepší imunitní funkce.

Dýchací techniky mohou pomoci modulovat autonomní nervový systém. Některé z nich si můžete přečíst v „ Zkoušeli jste boxové dýchání? “ prostudovat. Krabicové dýchání je základní taktická dýchací technika, kterou Navy SEALS používá k udržení klidu pod nátlakem.

Další způsoby, jak normalizovat hladinu kortizolu

Dva další faktory, které mají významný vliv na vaše hladiny kortizolu, jsou nízkosacharidové diety a půst. Obojí jistě zvýší hladinu kortizolu a je třeba se mu vyhnout, pokud se snažíte optimalizovat svou mitochondriální funkci.

Pokud nepřijímáte dostatek glukózy ve stravě, vaše tělo musí produkovat glukózu aktivací stresových hormonů, jako je glukagon, adrenalin a kortizol, které vytvářejí glukózu tím, že obětují bílkoviny uložené ve svalech, kostech a mozku.

Abyste tomu zabránili, měli byste se ujistit, že konzumujete alespoň 150 gramů glukózy denně, nejlépe ze zralého ovoce. Můj příjem sacharidů je aktuálně mezi 400 a 450 gramy denně a cítím se skvěle.

Pokud máte zdravá střeva, snadno přijmete více ovocné vlákniny. Pokud je však vaše střevo poškozeno, další vláknina může krmit bakterie produkující endotoxin ve vašem střevě, což ještě více potlačuje vaši mitochondriální funkci. V tomto případě začněte zavádět produkty, jako jsou: B. Pomerančový džus bez dužiny.

Pokud budete cvičit ráno, získáte z toho více

Je dobře známo, že fyzická aktivita vede ke zdravějšímu životu. Věděli jste ale, že existují určité denní doby, kdy z toho máte větší užitek? Wiener doporučuje cvičit ráno, abyste využili spalování tuků, ke kterému dochází v ranních hodinách před prvním jídlem.

Studie z roku 2022 zjistila souvislost mezi denní dobou, kdy cvičíte, a rizikem ischemické choroby srdeční a mrtvice. 86 657 mužů a žen, kteří se studie zúčastnili, bylo bez kardiovaskulárních onemocnění na začátku studie.

Výzkumníci porovnávali doby maximální aktivity za 24 hodin a zjistili, že ti, kteří byli nejaktivnější v pozdních ranních hodinách, měli výrazně nižší riziko mrtvice a ischemické choroby srdeční než lidé, kteří byli aktivnější v poledne.

Použití kterékoli z těchto pěti jednoduchých strategií může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví a délku života. Mohou se zdát jednoduché a snadné – až příliš snadné – ale jsou extrémně účinné a pomohou vám převzít kontrolu nad svým zdravím.

Analýza od Dr. Josef Mercola

Prameny:

ZDROJ

Sdílet:

Pět „jednoduchých, ale účinných“ tipů, jak prodloužit vaši životnost

ZDROJ

Víc příběhů

Trump hrozí zničením Íránu, zatímco USA podnikají nové údery

Ve Franci jsou vlnou veder zahlceny pohřební ústavy

Venezuelu zasáhla další zemětřesení, počet obětí vzrostl na 1430

Je předseda Ústavního soudu Baxa skutečně nezávislý?

Trump hrozí zničením Íránu, zatímco USA podnikají nové údery

Ve Franci jsou vlnou veder zahlceny pohřební ústavy

Venezuelu zasáhla další zemětřesení, počet obětí vzrostl na 1430

Víc příběhů

Bude Vás zajímat