Máte pocit, že se vám nic nechce? Těchto 5 návyků vám potichu vyčerpává dopamin

Přistihli jste se někdy při myšlence „Proč se mi zdá, že už nedokážu najít motivaci?“

Možná se vám projekty, které jste kdysi užívali, nyní zdají jako povinnost. Možná je pro vás obtížnější se soustředit než dříve. Nebo se možná přistihnete, jak saháte po dalším šálku kávy, dalším občerstvení nebo prohlížíte sociální sítě, jen abyste přežili odpoledne.

Je snadné obviňovat nedostatek disciplíny nebo předpokládat, že prostě stárnete. Ale co když se vám váš mozek snaží něco říct?

Jedním z největších faktorů motivace, soustředění a pocitu odměny je neurotransmiter zvaný dopamin .

Problém je v tom, že mnohé aspekty moderního života mohou nenápadně narušovat zdravou dopaminovou signalizaci, což vám zanechává pocit malátnosti a nemotivovanosti.

Podívejme se blíže na to, proč je dopamin důležitý. Vysvětlíme si pět každodenních návyků, které mohou potichu vyčerpávat vaši hladinu dopaminu – a co je důležitější – co s tím můžete udělat.

Proč je dopamin důležitý?

Přestože se často nazývá „chemikálií, která v mozku vyvolává dobrý pocit“, dopamin má mnohem méně společného s pocitem štěstí než s tím, že vám pomáhá věnovat se věcem, na kterých záleží – jako je jídlo, učení a navazování společenských vazeb.

Je to látka, která vám dává motivaci začít projekt, držet se cíle, vyřešit problém nebo zažít uspokojení z dosažení něčeho. Pomáhá také regulovat vaše výkonné funkce: věci jako rozhodování a soustředění se na úkol.

Když je dopamin v rovnováze, cítíte se bdělí a motivovaní. Když je nízký, můžete se cítit malátní a roztržití.

Nízká funkce dopaminu je také spojena s několika duševními a neurologickými stavy, včetně poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), deprese (typ s nízkou energií) a Parkinsonovy choroby.

Co ovlivňuje dopamin?

Vaše hladiny dopaminu – a to, jak dobře na ně vaše tělo reaguje – mohou být ovlivněny několika faktory.

Za prvé, genetické variace mohou ovlivnit to, jak se dopamin tvoří, rozkládá nebo přijímá buňkami. Variace v genech dopaminových receptorů se spojují s ADHD a mohou ovlivnit to, jak se dopaminové signály zpracovávají v mozku – a to iv případě, že hladiny dopaminu se zdají být dostatečné.

I když se vám může zdát, že genetika je mimo vaši kontrolu, není to jediný faktor, o kterém byste měli vědět.

Zde je pět každodenních návyků, které mohou narušit dopaminovou signalizaci – a co můžete udělat pro podporu zdravé funkce neurotransmiterů.

Návyk č.j. 1: Šetření na bílkovinách

Vaše tělo si vytváří dopamin z tyrosinu, neesenciální aminokyseliny, která pochází z bílkovin ve vaší stravě. Tyrosin si můžete vytvořit také z fenylalaninu, esenciální aminokyseliny.

Pokud nemáte pravidelně dostatek bílkovin, vaše tělo nemusí mít dostatek těchto aminokyselinových stavebních bloků na podporu zdravé produkce dopaminu.

Co dělat

Snažte se zařadit do každého jídla kvalitní zdroj bílkovin, jako například:

• ryby
• vejce
• maso
• drůbež
• řecký jogurt
• fermentované tofu (bez GMO)
• ořechy a semena
• čočka a fazole

Nemyslete jen na celkové množství bílkovin, ale také na jejich rozložení během dne. Jelikož vaše tělo nedokáže ukládat aminokyseliny stejným způsobem jako tuk, rozložení bílkovin během dne může být prospěšnější než konzumace většiny bílkovin na oběd nebo večeři.

Návyk č.j. 2: Nedostatek klíčových živin

Bílkoviny sice poskytují stavební kameny, ale tvorba dopaminu z tyrosinu není jednokrokový proces. Závisí na enzymech.

Tyto enzymy vyžadují pro správné fungování několik důležitých vitamínů a minerálů – včetně vitamínu B6, železa, folátu (vitamín B9) a vitamínu B12.

Bez těchto živin může mít váš mozek problém efektivně produkovat dopamin, i když konzumujete dostatek bílkovin.

Tvorba dopaminu je však jen polovina příběhu. I když ho máte, váš mozek na něj musí reagovat.

Vaše dopaminové receptory se nacházejí v membránách mozkových buněk. Tyto membrány jsou z velké části tvořeny tukem. Pokud zánět a nekvalitní tuky změní složení buněčných membrán, mohou se stát méně pružnými – a vaše mozkové buňky nemusí „slyšet“ dopaminové zprávy tak efektivně.

Co dělat

Zařaďte si do jídelníčku nezpracované potraviny bohaté na živiny, které přirozeně podporují produkci dopaminu, jako tyto věci:

• listová zelenina pro folát (vitamín B9)
• vejce a mléčné výrobky pro vitamín B12
• losos a drůbež pro vitamíny B6 a B12
• červené maso a měkkýši pro železo
• fazole a čočka pro železo a folát
• játra a vnitřnosti pro železo, vitamín B6, folát a vitamín B12
• mastné ryby, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro omega-3 mastné kyseliny

Návyk č.j. 3: Život z rychlých odměn

Dopamin se vyvinul tak, aby motivoval chování, které pomáhalo lidem přežít – hledání potravy, řešení problémů a budování vztahů.

Dnešní svět však nabízí něco úplně jiného.

Vysoce obohacující zážitky – často nazývané „dopaminové bomby“ – jsou dostupné téměř okamžitě prostřednictvím sociálních médií, ultrazpracovaných potravin, online nakupování, alkoholu a nepřetržitého pípání notifikací na smartphonu.

Technicky vzato, tyto věci nevyčerpávají váš dopamin. Avšak spoléhání se na ně pro neustálou stimulaci může zcela ovládnout váš přirozený systém odměn a natrénovat váš mozek očekávat pokaždé okamžitou odměnu.

Co dělat

Pokud jste na sociálních sítích již delší dobu, možná jste slyšeli o „dopaminovém detoxu“ – praxi, při které se na určitou dobu zdržíte okamžitého uspokojení a aktivit s vysokou odměnou, aby se mozek „zresetoval“.

Název je však zavádějící.

Dopamin se nedá detoxikovat, ani byste to neměli chtít. Váš mozek jej potřebuje k fungování. Tento „detox“ ve skutečnosti umožňuje vašemu systému pozornosti a odměňování překalibrovat se.

Moje rada? Namísto toho, abyste se snažili eliminovat veškeré potěšení, vytvořte si více „pomalých odměn“.

Věnujte více času aktivitám, které vyžadují větší úsilí předtím, než se dostaví odměna, jako například:

• silový trénink
• učení se nové dovednosti
• čtení
• zahradnictví
• vaření od základů
• trávení času v přírodě
• vedení smysluplných rozhovorů

Tyto pomalejší odměny pomáhají budovat trvalou motivaci namísto jednoduchého honění se za další dávkou stimulace.

Návyk č.j. 4: Být v neustálém stresu

Stres nikdy neměl být prací na plný úvazek.

V krátkých dávkách může být stres velmi užitečný. Když čelíte výzvě (medvědovi v lese), vaše tělo uvolňuje stresové hormony, které zintenzivňují vaše soustředění, zvyšují bdělost a připravují vás na reakci (bojuj nebo uteč).

Problém je v tom, že mnozí z nás tuto reakci nikdy úplně nevypnou.

Když jste vystaveni chronickému stresu, vaše tělo produkuje stresové hormony, které mohou narušit zdravou dopaminovou signalizaci a zatížit mozkové systémy zapojené do motivace, soustředění a emocionální odolnosti.

Postupem času to může ztížit soustředění, dokončení projektů nebo nadšení z věcí, které jste si kdysi užívali.

Co dělat

Hledejte jednoduché způsoby, jak pomoci svému nervovému systému přejít z režimu „bojuj nebo uteč“ zpět do režimu „odpočinek a trávení“.

To může zahrnovat tyto věci::

• procházky venku
• silový trénink
• dechová cvičení nebo meditace
• trávení času s lidmi, které milujete
• upřednostňování 7 až 9 hodin kvalitního spánku

I několik minut záměrného zotavení každý den podpoří zdravější reakci na stres a pomůže vybudovat zdravější mozek.

Návyk č.j. 5: Ignorování dalších souvislostí

Dopamin neexistuje izolovaně. Váš mozek odráží to, co se děje ve zbytku vašeho těla.

Například dysbióza (nerovnováha ve střevním mikrobiomu) může narušit vstřebávání živin a propojení mezi střevem a mozkem. To následně ovlivní dopaminovou signalizaci a celkovou rovnováhu neurotransmiterů.

Také chronický zánět může narušit dopaminovou signalizaci.

Environmentální toxiny – včetně těžkých kovů, jako je rtuť a olovo – také prokazatelně narušují zdravou funkci dopaminu.

Co dělat

Namísto hledání jediného způsobu, jak „opravit“ svůj dopamin, zaměřte se na základy, které vytvářejí zdravé vnitřní prostředí:

• jezte barevnou, minimálně zpracovanou stravu
• pravidelně se hýbejte většinu dní v týdnu
• podpořte svá střeva nezpracovanými potravinami bohatými na vlákninu
• vždy, když je to možné, snižte zbytečné vystavení se environmentálním toxinům

Spolupracujte také se svým lékařem na identifikaci a řešení základních nedostatků živin nebo metabolických nerovnováh.

Závěr

Nemusíte měnit všech pět návyků najednou. Začněte jedním – lepším spánkem, menším množstvím okamžitých pobídek nebo pravidelnějším pohybem.

I malé změny mohou postupně napomoci tomu, aby vás běžné věci opět více těšily a snáze jste nacházeli motivaci.

Autor: drhyman.com