Lepší než běžné rady od lékaře: Tyto 4 jednoduché zvyky dokázaly zvrátit metabolický syndrom

Co kdyby k výraznému zlepšení metabolického zdraví stačily čtyři jednoduché změny, které můžete bez velké námahy zařadit do každodenního života? Žádné drastické diety, počítání každé kalorie ani hodiny strávené v posilovně.

Právě takový přístup přinesl pozoruhodné výsledky v rozsáhlé americké klinické studii. Lidé, kteří se naučili pravidelně dodržovat čtyři základní pravidla, měli větší šanci zvrátit metabolický syndrom než účastníci, kteří dostávali běžná zdravotní doporučení a sledovali svou pohybovou aktivitu.

Nejzajímavější je, že příznivé výsledky přetrvaly i dva roky, ačkoli intenzivní program trval pouhých šest měsíců.

Vědci tak ukázali, jak velký význam může mít několik malých, ale pravidelně opakovaných změn.

Metabolický syndrom: Tichý problém, který ohrožuje srdce i metabolismus

Metabolický syndrom není jedno konkrétní onemocnění. Jedná se o kombinaci zdravotních problémů, které se často vyskytují společně a výrazně zvyšují riziko diabetu 2. typu, infarktu či mozkové příhody.

Diagnostikuje se při výskytu alespoň tří z následujících pěti rizikových faktorů:

• Nadměrné množství tuku v oblasti břicha.
• Zvýšený krevní tlak.
• Vysoká hladina triglyceridů v krvi.
• Zvýšená hladina cukru nalačno.
• Nízká hladina HDL, tedy takzvaného dobrého cholesterolu.

Problém spočívá v tom, že tyto změny se mohou rozvíjet celé roky bez výraznějších příznaků. Člověk se může cítit relativně zdravě, zatímco jeho organismus postupně ztrácí schopnost správně regulovat hladinu cukru, tuků a krevní tlak.

Podle údajů citovaných ve studii se metabolický syndrom vyskytuje přibližně u 43 % dospělých Američanů. V Evropě je to přibližně 25 % dospělé populace. K jeho rozvoji výrazně přispívá sedavý způsob života, nevhodná strava, nadváha a další metabolické rizikové faktory.

Dobrou zprávou je, že mnoho z nich lze příznivě ovlivnit každodenními rozhodnutími.

Co zjistila dvouletá studie na 618 lidech?

Výzkumníci z Rush University Medical Center a dalších amerických pracovišť provedli klinickou studii s názvem Enhancing Lifestyles in Metabolic Syndrome (ELM).

Výsledky publikovali v prestižním odborném časopise JAMA Internal Medicine .

Do výzkumu zařadili 618 dospělých s metabolickým syndromem, které náhodně rozdělili do dvou skupin.

První skupina absolvovala šestiměsíční program sestávající z 19 společných setkání pod vedením odborníků. Jeho cílem bylo naučit účastníky čtyři jednoduché postupy a pomoci jim přeměnit je na přirozenou součást života.

Druhá skupina dostávala pravidelné vzdělávací materiály o zdravé výživě, pohybu a zvládání stresu. Obě skupiny měly zároveň zařízení pro sledování pohybové aktivity.

Po šesti měsících už metabolický syndrom nemělo 24,8 % účastníků programu, zatímco ve srovnávací skupině to bylo 17,9 %.

Ještě zajímavější byly výsledky po dvou letech.

Po dvou letech již metabolický syndrom nemělo 27,8 % účastníků programu oproti 21,2 % ve srovnávací skupině.

Rozdíl byl statisticky významný. Na každých přibližně 15 lidí zapojených do programu tak připadl jeden další člověk, který se dostal z metabolického syndromu, nad rámec výsledků běžného zdravotního vzdělávání a sledování aktivity.

Výzkumníci zároveň zaznamenali příznivé změny v hladině cukru nalačno, pohybové aktivitě a stravování.

Co tedy účastníci dělali jinak?

1. Přidejte zeleninu ke každému hlavnímu jídlu

Prvním pravidlem bylo pravidelné jídlo zeleniny. Nešlo o přísnou dietu ani o komplikovaný jídelníček. Účastníci se jednoduše učili, aby se zelenina stala přirozenou součástí jejich stravování.

Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a další prospěšné látky. Vláknina pomáhá zpomalovat vstřebávání sacharidů, podporuje pocit sytosti a příznivě ovlivňuje metabolismus.

Jak tuto změnu zavést do praxe?

• K snídani si přidejte rajče, papriku nebo okurku.
• Při obědě se snažte zaplnit zeleninou přibližně polovinu talíře.
• K večeři si připravte salát, dušenou nebo pečenou zeleninu.
• V mrazničce mějte zásobu zeleniny na dny, kdy nestíháte vařit.

Důležitá je pravidelnost. Pokud si zvyknete přidávat zeleninu k jídlům automaticky, nemusíte každý den přemýšlet nad tím, jak zlepšit svůj jídelníček.

2. Každý den se vydejte na svižnou procházku

Druhým pravidlem byla každodenní svižná chůze.

Při pravidelném pohybu svaly spotřebovávají více glukózy, zlepšuje se citlivost organismu na inzulín a postupně se může příznivě měnit také krevní tlak či množství tuku v oblasti břicha.

Vědci přitom zjistili něco povzbudivého.

Po dvou letech učinili účastníci programu průměrně 4 823 kroků denně, zatímco ve srovnávací skupině to bylo 4 158 kroků.

Účastníci tedy nemuseli dosahovat extrémních sportovních výkonů. Úspěch programu spočíval v kombinaci pravidelného pohybu, lepšího stravování a dalších každodenních změn.

Nejjednodušší je spojit chůzi s činností, kterou již pravidelně děláte:

• Po obědě nebo večeři se projděte na 10 až 15 minut.
• Kratší vzdálenosti absolvujte pěšky místo autem.
• Při telefonování se procházejte.
• Máte-li sedavé zaměstnání, každou hodinu se na několik minut postavte a rozhýbejte.

Tempo by mělo být dostatečně svižné, abyste dýchali o něco rychleji, ale stále dokázali mluvit.

3. Jezte vědomě a více si všímejte signálů svého těla

Třetí změna se týkala smyslového vnímání.

Účastníci se učili věnovat větší pozornost vůni, chuti, barvě a konzistenci jídla. Takové vědomé jedení pomáhá omezovat automatické stravování, při kterém člověk sní víc, než původně zamýšlel.

Když jíte u televize, počítače nebo s mobilem v ruce, snadno prohlédnete, že jste již sytí.

Naopak, klidnější pojídání vám umožní lépe vnímat hlad, sytost i samotný požitek z jídla.

Zkuste několik jednoduchých změn:

• Alespoň jedno jídlo denně snězte bez telefonu a televizoru.
• Jezte pomaleji a jednotlivá sousta důkladně žvýkejte.
• Všímejte si chuti, vůně a struktury potravin.
• Během jídla se občas zastavte a zhodnoťte, zda jste ještě hladoví.

Cílem není vytvářet další přísná pravidla, ale obnovit přirozenější vztah k jídlu.

4. Naučte se zastavit před automatickou reakcí na stres

Poslední návyk se zaměřoval na zvládání emocí.

Stres totiž neovlivňuje pouze naši náladu. Může zvyšovat hladinu stresových hormonů, narušovat spánek a podporovat impulsivní jídlo, zejména chuť na sladké či kalorické potraviny.

Výzkumníci proto učili účastníky udělat krátkou přestávku před tím, než automaticky zareagují na stres nebo nutkání něco sníst.

V praxi to může vypadat velmi jednoduše.

Když pocítíte napětí nebo náhlou chuť k jídlu, na chvíli se zastavte. Třikrát se pomalu nadechněte a vydechněte. Potom se zamyslete, zda jste skutečně hladoví, nebo jen reagujete na únavu, nervozitu či nepříjemnou situaci.

Tato krátká pauza vám dává prostor rozhodnout se vědomě namísto jednání ze zvyku.

Stejného postupu můžete využívat i při každodenním stresu v práci nebo doma.

Proč jednoduché změny fungovaly i po skončení programu?

Jedním z nejdůležitějších zjištění studie bylo, že příznivé výsledky přetrvaly ještě 18 měsíců po skončení intenzivního programu.

Vědci se nesoustředili pouze na vzdálené zdravotní cíle, jako je nižší krevní tlak nebo lepší laboratorní výsledky.

Důležité bylo i to, aby si účastníci uvědomovali, jak se díky novým návykům cítí již dnes, nejen jaké zdravotní výsledky jim mohou přinést v budoucnosti.

Po procházce mohli pocítit více energie a lepší náladu. Zeleninová jídla jim mohla přinášet příjemnou sytost. Vědomé pojídání zase větší požitek z jídla a krátká přestávka při stresu pocit větší kontroly nad vlastním chováním.

Právě tyto každodenní příjemné zkušenosti pomáhaly upevňovat nové chování.

Velkou roli hrála i pravidelnost a podpora ostatních účastníků. Namísto neustálého spoléhání se na pevnou vůli se učili opakovat jednoduché činnosti do té doby, než se staly automatickými.

Výsledkem bylo zlepšení, které u části lidí přetrvalo dlouho po skončení organizovaných setkání.

Malé změny dnes mohou znamenat velký rozdíl za několik let

Výsledky studie ELM přinášejí povzbudivé poselství: zlepšení metabolického zdraví nemusí vyžadovat radikální přeměnu celého životního stylu.

Zelenina na talíři, každodenní procházka, klidnější pojídání a lepší zvládání stresu se mohou zdát jako drobnosti. Když se však spojí a stanou se pravidelnou součástí života, jejich účinky se postupně sčítají.

Studie ukázala, že systematické budování jednoduchých návyků může u části lidí vést ke zvrácení metabolického syndromu a dlouhodobému zlepšení zdraví.

Nemusíte proto změnit celý život najednou. Začněte jedním návykem, který dokážete dodržovat každý den. Když se stane samozřejmostí, přidejte další. Právě tak se i malá rozhodnutí mohou postupně přeměnit na velké změny v metabolickém zdraví, jejichž výsledky přetrvají celé roky.

Autor: Willow Tohi, Zdroje: jamanetwork.com