5 mýtů o bílkovinách, kterým stále věří spousta lidí

Bílkoviny se staly živinou, o které dnes mluví téměř všichni. Paradoxně, čím více se o nich mluví, tím více nejasností je obklopuje.

Výrobci přidávají bílkoviny do nejrůznějších produktů. Regály zaplňují proteinové chipsy, vafle, tyčinky, sušenky či nápoje s desítkami gramů bílkovin.

Současně posloucháme protichůdné rady. Na jedné straně stojí přesvědčení, že čím více bílkovin sníme, tím budeme silnější a zdravější. Na druhé straně varování, že jejich vyšší příjem poškozuje ledviny.

Mnozí lidé tak uvízli mezi dvěma extrémy: buď se snaží natlačit bílkoviny do každého jídla, nebo se jim raději vyhýbají. Ani jeden přístup není nutný.

Bílkoviny jsou důležité pro svaly, regeneraci, zdravé stárnutí, imunitu i kontrolu chuti k jídlu. Netřeba se však honit za co nejvyšším číslem. Mnohem důležitější je vědět, kolik jich vaše tělo potřebuje, z jakých potravin je získávat a jak si zajistit dostatečný příjem, aniž byste z každého jídla dělali matematický úkol.

Mýtus č. 1: Více bílkovin je vždy lepší

Bílkoviny jsou nezbytné, ale jejich účinek nestoupá donekonečna. Když tělu dodáte množství potřebné k regeneraci a růstu svalů, další zvyšování příjmu přináší stále menší užitek.

Rozsáhlá analýza studií zaměřených na silový trénink ukázala, že průměrný přínos pro růst svalové hmoty se vyrovnával přibližně při 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Další analýza dospěla k podobnému výsledku při nárůstu síly, kde se přínos výrazněji nezvyšoval nad přibližně 1,5 gramu na kilogram.

Vyšší příjem však může být vhodný pro sportovce s velkým tréninkovým objemem nebo lidi, kteří se během kalorického deficitu snaží zachovat svaly. U aktivních lidí se běžně používá rozpětí 1,4 až 2,0 gramu na kilogram denně. Za určitých okolností může být opodstatněných i 2,0 až 2,2 gramu.

Pro většinu lidí však honění stále vyššího čísla nemá smysl. Nadbytek bílkovin zvykne vymačkat ze stravy zeleninu, ovoce, luštěniny, vlákninu a kvalitní zdroje tuků. U citlivějších lidí může zároveň způsobit nadýmání, zácpu nebo jiné zažívací potíže.

Držte se jednoduchého pravidla: ne příliš málo, ale ani zbytečně mnoho.

Mýtus č. 2: Všechny zdroje bílkovin jsou rovnocenné

Jednotlivé zdroje bílkovin se liší obsahem aminokyselin, stravitelností i spoustou dalších živin.

Vejce, ryby, drůbež, maso a mléčné výrobky poskytují všech devět esenciálních aminokyselin v příznivém poměru. Označují se proto jako plnohodnotné zdroje bílkovin.

Rostlinné potraviny jsou rozmanitější. Sója patří mezi plnohodnotné zdroje (doporučuje se fermentovaná, protože nefermentovaná má svá rizika ), zatímco luštěniny, obiloviny, ořechy a semena mají některých esenciálních aminokyselin více a jiných méně. To však neznamená, že je vůbec neobsahují nebo že jsou méněcenné.

Při pestré stravě je není třeba pečlivě kombinovat v každém jídle. Organismus dokáže využít aminokyseliny přijaté během celého dne. Luštěniny se přirozeně doplňují s obilovinami, ořechy či semeny a dobře sestavená rostlinná strava dokáže potřebu bílkovin pokrýt.

Pro většinu lidí je praktická kombinace živočišných a rostlinných zdrojů. Pokud živočišné potraviny nejíte, postačí pestrý výběr luštěnin, tofu, tempehu, obilovin, ořechů a semen.

A co výrobky obohacené o bílkoviny?

Proteinové chipsy, sušenky, pudinky či tyčinky sice zvyšují denní příjem bílkovin, ale samotné slovo „proteinový“ z nich nedělá zdravou potravinu.

Přidané bílkoviny neodstraňují rafinovaný škrob, cukr, velké množství soli, aroma, emulgátory ani další přídatné látky. Některé proteinové výrobky mohou být praktickou svačinkou, neměly by však vytisknout běžné minimálně zpracované potraviny.

Výživný zdroj bílkovin totiž nenabízí pouze aminokyseliny. Spolu s nimi dodává vitamíny, minerály, zdravé tuky, vlákninu a další látky potřebné pro správné fungování organismu.

Mýtus č. 3: Strava s vyšším obsahem bílkovin poškozuje zdravé ledviny

Ledviny pomáhají odstraňovat odpadní látky vznikající při zpracování bílkovin. Po zvýšení jejich příjmu mohou filtrovat více krve, což se někdy nesprávně interpretuje jako důkaz poškození.

U lidí se zdravými ledvinami studie neprokázaly, že by běžný vyšší příjem v doporučeném rozpětí zhoršoval jejich funkci. Vyšší filtrace je v tomto případě spíše přizpůsobením organizmu na změněné složení stravy než automatickým projevem onemocnění.

Bílkoviny navíc dobře zasytí. Pokud pocházejí z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, tofu nebo luštěnin, často pomáhají omezit mlsání a usnadňují kontrolu celkového příjmu energie.

Jiná situace nastává při chronickém onemocnění ledvin. Potřebné množství bílkovin se tehdy odvíjí od stadia onemocnění, výsledků vyšetření a od toho, zda člověk podstupuje dialýzu. Příjem může být nutné snížit, ale při dialýze se často zvyšuje. Doporučení proto musí stanovit lékař nebo nutriční terapeut.

Mýtus č. 4: Z většího množství bílkovin budete příliš mohutní

Zejména ženy se často obávají, že zvýší-li příjem bílkovin nebo začnou cvičit s těžšími váhami, rychle získají nepřirozeně velké svaly.

Takto však svaly nerostou.

Výrazný nárůst svalové hmoty vyžaduje progresivní silový trénink, dostatek energie, kvalitní regeneraci, pravidelnost a vhodné genetické předpoklady. Bílkoviny dodávají stavební materiál, ale samy o sobě dramatický růst svalů nezpůsobí.

Přiměřené zvýšení jejich příjmu spíše podpoří regeneraci, sílu a udržení svalové hmoty. Díky většímu pocitu sytosti může také usnadnit kontrolu hmotnosti. Pokud se k tomu přidá silový trénink, výsledkem bývá pevnější a funkčnější tělo, nikoli náhlé kulturistické rozměry.

Mýtus č. 5: Starší lidé potřebují méně bílkovin

S přibývajícím věkem svaly reagují na bílkoviny a pohyb slabší. Tento jev se označuje jako anabolická rezistence. Právě proto se význam dostatečného příjmu bílkovin ve starším věku ještě zvyšuje.

Ztráta svalové hmoty může zhoršit stabilitu a chůzi, zvýšit riziko pádů a postupně připravit člověka o samostatnost. Nemoc, nedostatek pohybu, pobyt v nemocnici či neúmyslné hubnutí celý proces ještě urychlují.

Zdravým lidem starším 65 let se často doporučuje 1,0 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Fyzicky aktivní senioři a lidé ohroženi podvýživou, křehkostí nebo úbytkem svalů mohou potřebovat přibližně 1,2 až 1,5 gramu.

Ve studii s podvyživenými staršími lidmi, kteří již byli křehcí nebo jim křehkost hrozila, přinesl příjem 1,5 gramu na kilogram větší zlepšení svalové hmoty a rychlosti chůze než příjem 0,8 gramu. Další výzkum ukázal zlepšení síly nohou a chůze, kdy senioři s původně nízkým příjmem dosáhli alespoň 1,2 gramu na kilogram.

Největší přínos má vyšší příjem ve spojení se silovým tréninkem přizpůsobeným věku, kondici a zdravotnímu stavu.

Na čem opravdu záleží: Přiměřené množství ze správných potravin

Pro zdravého dospělého člověka s minimální fyzickou aktivitou představuje základní doporučení přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jedná se zejména o množství potřebné k pokrytí základních potřeb, nikoli nutně o optimální příjem pro každého.

Pokud pravidelně cvičíte, hubnete, chcete si zachovat svalovou hmotu nebo podpořit zdravé stárnutí, praktickým rozpětím je přibližně 1,2 až 1,6 gramu na kilogram denně.

Pro člověka o hmotnosti 70 kilogramů to představuje:

• 56 gramů při základním příjmu 0,8 g/kg
• 84 gramů při příjmu 1,2 g/kg
• 112 gramů při příjmu 1,6 g/kg

Lidé s výraznou nadváhou by neměli dávku automaticky počítat z aktuální tělesné hmotnosti, neboť výsledek by mohl být zbytečně vysoký. V takovém případě se může vycházet z cílové nebo upravené hmotnosti.

Vyšší část rozpětí využijí zejména aktivní lidé, senioři a ti, kteří se během hubnutí snaží zachovat svaly. Při chronickém onemocnění ledvin nebo jiném závažnějším onemocnění je třeba množství určit individuálně.

Když znáte svůj přibližný cíl, zaměřte se na pestrost. Mezi dostupné potraviny bohaté na bílkoviny patří:

• vejce
• kuřecí, krůtí, hovězí a vepřové maso
• čerstvé i konzervované ryby, například sardinky, tuňák či makrela
• řecký jogurt, skyr, kefír, tvaroh a hrudkovitý čerstvý sýr
• čočka, fazole, hrách a cizrna
• tofu, tempeh a edamame
• ořechy a semena
• proteinový prášek, pokud se příjem nedaří pokrýt běžnou stravou

Nemusíte vše vážit ani zapisovat do aplikace. Jako orientační pomůcka poslouží vlastní dlaň. Porce masa, ryby nebo tofu velikosti dlaně obvykle poskytne 20 až 30 gramů bílkovin. Podobné množství získáte z větší porce tvarohu, skyru nebo jídla kombinující luštěniny s obilninou, například čočku s rýží.

Většině lidí vyhovuje rozdělit příjem mezi tři až čtyři jídla. Místo obrovské dávky večer proto zařaďte zdroj bílkovin již k snídani a pokračujte během celého dne.

Cílem není dosáhnout co nejvyššího čísla. Rozhoduje přiměřené množství, pestrý výběr potravin a pravidelný pohyb, který dá tělu důvod tyto stavební látky skutečně využít.

Autor: Dr. Hyman, Zdroj: drhyman.com