Jsou řepkové a slunečnicové oleje opravdu škodlivé? Toto byste o olejích ze semen měli vědět

Kolem olejů ze semen se v posledních letech rozpoutala vášnivá debata. Jsou opravdu tak špatné?

Někteří tvrdí, že podporují chronický zánět a moderní civilizační choroby. Jiní je obhajují jako „zdravé pro srdce“ a poukazují na výzkum, podle kterého pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění.

Celá debata se přitom točí kolem jedné klíčové otázky: Je problémem samotné složení těchto olejů, nebo spíše množství, které dnes konzumujeme? Případně obojí?

Možná je přitom jíte každý den, aniž byste si to uvědomovali. Jsou totiž ukryty v množství běžných potravin.

Co jsou oleje ze semen?

Oleje ze semen jsou dnes téměř všude. Najdeme je ve zpracovaných potravinách, restauračních fritézách i domácích kuchyních. Vyrábějí se ze semen nebo částí rostlin bohatých na olej, například z klíčků kukuřičných zrn či sóji.

Mezi nejčastěji používané patří řepkový , kukuřičný, bavlníkový, sójový, slunečnicový, světlicový, hroznový a rýžový olej.

Jak se vyrábějí oleje ze semen?

Pro získávání oleje ze semen se používají průmyslové postupy zahrnující vysoké teploty, tlak au některých olejů i chemická rozpouštědla, například hexan. Většina hexanu se během dalšího zpracování odstraní, ačkoli v konečném produktu mohou zůstat jeho stopová množství.

Semenné oleje jsou levné, trvanlivé a chuťově neutrální. I proto se ve velkém používají v potravinářství, restauracích i při domácím vaření.

Rafinace umožňuje získat stabilní a trvanlivý olej, má však také svoji odvrácenou stránku. Oleje jsou během zpracování vystaveny podmínkám, při kterých může docházet k oxidaci a vzniku vedlejších produktů spojovaných se zánětem a dalšími zdravotními riziky.

Omega-6 versus omega-3

Semenné oleje obsahují převážně nenasycené tuky a mnohé z nich jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny, přičemž omega-3 obsahují podstatně méně. Obě skupiny naše tělo potřebuje. Důležitá je však jejich vzájemná rovnováha.

Omega-6 a omega-3 využívají některé stejné enzymy, pomocí kterých je tělo přeměňuje na další biologicky aktivní látky.

Z omega-6 si tělo vytváří také látky zapojené do zánětlivých procesů, které potřebujeme například při boji s infekcí nebo hojení poranění.

Omega-3 se zase podílejí na tvorbě látek regulujících zánět a jsou důležité pro mozek, srdce i buněčné membrány.

Problém může nastat tehdy, když omega-6 v jídelníčku výrazně převládají. Vysoký příjem kyseliny linolové z olejů ze semen ovlivňuje dostupnost enzymů potřebných i pro přeměnu omega-3 mastných kyselin na jejich aktivní formy.

Když je omega-6 příliš mnoho

Historicky obsahovala lidská strava podstatně vyrovnanější poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin. S rozšířením rostlinných olejů a průmyslově zpracovaných potravin však příjem omega-6 prudce vzrostl.

V moderní západní stravě může být omega-6 několikanásobně víc než omega-3. Právě tato nerovnováha se často pojí s chronickým zánětem nízkého stupně.

Ten se následně dává do souvislosti s více zdravotními problémy včetně:

• srdečně-cévních onemocnění a cukrovky
• deprese a zhoršování kognitivních schopností
• artritidy a dalších zánětlivých onemocnění
• obezity

Nejde ovšem pouze o samotný poměr mastných kyselin. Důležité je i to, odkud jich přijímáme a kolik jich celkově sníme.

Problémem je i množství

Oleje jako sójový, kukuřičný či slunečnicový patří mezi bohaté zdroje omega-6 mastných kyselin a v moderní stravě se nacházejí prakticky všude.

Největším zdrojem jsou ultrazpracované potraviny – chipsy, krekry, průmyslové pečivo, mražená hotová jídla, salátové dresinky či rychlé občerstvení. Právě proto můžete přijímat velké množství těchto olejů, aniž byste si to uvědomovali.

Mezi lety 1909 a 1999 se příjem kyseliny linolové v USA, zejména ze sójového a kukuřičného oleje, zvýšil o více než 1 000 procent. Spotřeba sójového oleje přitom pokračovala v růstu iv následujících desetiletích.

Zároveň mnoho lidí konzumuje málo potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby, lněná semínka či vlašské ořechy.

Zvýšit příjem omega-3 je proto rozumný krok, ale pokud zároveň přijímáte velké množství omega-6 z ultrazpracovaných potravin, nemusí to stačit. Stejně důležité je omezit potraviny, které jsou jejich největším zdrojem.

Proč se potom oleje ze semen považují za zdravé pro srdce?

Po celá desetiletí významné zdravotnické organizace včetně Americké kardiologické asociace (AHA) a Světové zdravotnické organizace (WHO) doporučují nahrazovat část nasycených tuků polynenasycenými.

Důvodem jsou především výzkumy ukazující, že taková záměna může snižovat LDL cholesterol, jeden z rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Polynenasycené tuky však nejsou jedinou možností. Mononenasycené tuky, jaké najdeme například v olivovém či avokádovém oleji, nabízejí podobné výhody bez tak vysokého podílu omega-6.

Rozdíl je iv jejich tepelné stabilitě. Polynenasycené mastné kyseliny jsou chemicky méně stabilní než mononenasycené či nasycené tuky, a proto snáze oxidují při působení tepla, světla a vzduchu.

Co se s olejem děje při zahřívání?

Při vysokých teplotách se polynenasycené mastné kyseliny mohou rozkládat a vytvářet různé vedlejší produkty.

Mezi ně patří aldehydy, lipidové peroxidy či oxidované metabolity kyseliny linolové (OXLAM). Aldehydy jsou vysoce reaktivní sloučeniny schopné poškozovat buňky a přispívat k oxidačnímu stresu.

Tento proces je důležitý zejména při smažení a opakovaném zahřívání oleje. Některé studie na zvířatech naznačují, že vznikající látky přispívají k zánětu a metabolickým poruchám.

Pokud tedy pravidelně vaříte při vysokých teplotách, stojí za zvážení používat tepelně stabilnější tuky a vyhýbat se zejména opakovanému přehřívání téhož oleje.

Co z toho vyplývá pro vás?

Osobně se olejům ze semen vyhýbám a totéž doporučuji svým pacientům. Nemusí to ovšem znamenat radikální změnu jídelníčku.

Prvním krokem je proto omezit ultrazpracované potraviny. Když omezíte chipsy, krekry, průmyslové pečivo, hotová jídla a rychlé občerstvení, automaticky výrazně snížíte i množství semenných olejů ve své stravě.

V tomto smyslu nemusí být jejich omezování žádným extrémním postojem. Je spíše přirozeným důsledkem toho, že upřednostníte celé a co nejméně zpracované potraviny.

Druhým krokem je vybrat olej podle toho, k čemu jej používáte.

Na vaření při vysoké teplotě , například pečení či smažení, můžete použít avokádový olej, ghí nebo kokosový olej, které jsou při zahřívání stabilnější.

Na vaření při mírnějších teplotách , například restování, je dobrou volbou avokádový nebo extra panenský olivový olej.

K použití bez zahřívání , například do salátových dresinků či k dochucení hotových jídel, se hodí extra panenský olivový olej, olej z vlašských ořechů nebo lněný olej.

Závěr je tedy jednoduchý: jezte více přirozených, co nejméně zpracovaných potravin a oleje vybírejte podle toho, k čemu je používáte. Není třeba kvůli tomu převrátit celý jídelníček naruby – často stačí několik rozumných změn.

Zdroj: drhyman.com