Proteinová revoluce: Proč doporučený denní příjem nestačí

Jedna živina je nyní zvláště v centru pozornosti, pokud jde o výživová doporučení: bílkoviny. Současné doporučení 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den – nerevidováno od roku 2005 – může být pro mnoho lidí jednoduše nedostatečné. Nejen pro sportovce, ale i pro seniory, těhotné ženy a osoby s chronickým onemocněním.

„Doporučená denní dávka bílkovin je minimum pro prevenci nedostatku, nikoli optimální množství pro zdraví,“ říká Angel Planells, registrovaná dietoložka, The Epoch Times . Toto zjištění by mohlo mít dalekosáhlé důsledky pro naše zdravotnictví – zejména s ohledem na udržení svalové hmoty a zdravé hubnutí.

Kosterní sval je mnohem víc než jen nástroj pro pohyb. Působí jako zásadní ukazatel pro metabolické zdraví. „Svaly snižují riziko chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění,“ zdůrazňuje Dr. Gabrielle Lyon, rodinný lékař a odborník na svaly.

Alarmující je zejména to, že když lidé hubnou, 20 až 40 procent ztracené hmotnosti často nepochází z tukových zásob, ale z cenné svalové hmoty. Ztráta, která může mít negativní dopady na zdraví v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Věda stále více ukazuje, že větší svalová hmota a síla jsou spojeny s lepším zdravím, delším životem a sníženým rizikem onemocnění. Ale bez dostatečného příjmu bílkovin je tato svalová údržba jen stěží možná.

Odborníci nyní doporučují výrazně vyšší množství bílkovin, než je oficiální doporučení. „Obecné pravidlo pro příjem bílkovin je asi 1 gram na libru ideální tělesné hmotnosti nebo asi 1,6 až 2,2 gramu na kilogram,“ vysvětluje Lyon. Pro 100kilogramového muže by to znamenalo 160 až 220 gramů bílkovin denně – pro srovnání: jedno kuřecí prso obsahuje asi 50 gramů bílkovin.

U vysoce aktivních lidí může tolerovatelná horní hranice dokonce stoupnout na 3,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den, poznamenává Stacy Sims, fyzioložka a výživová poradkyně. Zejména s přibývajícím věkem – jak ženy dosáhnou menopauzy a muži se blíží k 60. letům – tělo se stává méně vnímavé vůči účinkům cvičení a příjmu bílkovin na budování svalů. K potlačení tohoto odporu by se lidé v těchto věkových skupinách měli zaměřit na příjem bílkovin na horní hranici doporučeného rozmezí.

Adekvátní příjem bílkovin nabízí řadu výhod nad rámec údržby svalů. Diety s vysokým obsahem bílkovin (20 až 35 procent kalorií z bílkovin) se ukázaly jako účinné při snižování chuti k jídlu a prevenci přibírání na váze po dietě. Protein zvyšuje hormony, které podporují pocit sytosti, a zároveň snižují ghrelin – hormon hladu. To vede k silnějšímu pocitu sytosti a sníženému příjmu potravy. Kromě toho mají bílkoviny vyšší termický efekt, což znamená, že tělo potřebuje k jejich trávení a zpracování více energie než sacharidy a tuky – zásadní výhoda pro kontrolu hmotnosti.

Navzdory vědeckým důkazům přetrvávají přetrvávající mýty o vysokoproteinových dietách. Častým problémem je, že diety s vysokým obsahem bílkovin by mohly poškodit ledviny. Tento mýtus byl však vyvrácen. Studie u dospělých s nadváhou a údaje ze studie Nurses‘ Health Study nezjistily žádný pokles funkce ledvin .

Hypotézu, že vysokoproteinová dieta zvyšuje riziko zlomenin v důsledku vyšší expozice kyselinám, se nepodařilo potvrdit. Metaanalýza 74 randomizovaných kontrolovaných studií nezjistila žádný významný rozdíl v hustotě kostních minerálů mezi dietami s vysokým obsahem bílkovin a dietami s nízkým obsahem bílkovin . Naopak nízký příjem bílkovin je u starších dospělých spojován s osteoporózou. Výzkum, včetně studie Framingham Osteoporosis Study, naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může u této skupiny dokonce zabránit úbytku kostní hmoty.

Další mylná představa se týká ekvivalence rostlinných a živočišných bílkovin. Zatímco rostlinné bílkoviny mohou být jistě součástí zdravé výživy, často jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin. „Vyžadují vyšší množství, aby bylo dosaženo účinnosti živočišných bílkovin při budování svalů,“ vysvětluje Lyon. To se týká zejména veganů, ale i vegetariánů.

Debata o optimálním příjmu bílkovin znovu zdůrazňuje, že výživová doporučení musí být individualizována. Co je pro jednoho dostačující, může být pro druhého příliš málo. S rostoucími důkazy podporujícími výhody vyššího příjmu bílkovin možná budeme muset přehodnotit své stravovací návyky – nejen pro více svalů, ale i pro delší a zdravější život.