Po 40-ce je začínáme nenápadně ztrácet. Svaly přitom patří mezi nejpodceňovanější faktory dlouhověkosti

Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně jste uvěřili dvěma představám, které mohou výrazně ovlivnit to, jak budete stárnout.

Svaly si spojujeme zejména se silou, pohybem nebo vzhledem postavy. Ve skutečnosti však v našem těle dělají spoustu práce, o které většina z nás vůbec netuší.

Představa č. | 1: Svaly přesouvají naši kostru z jednoho místa na druhé – a tím jejich role končí.

Představa č. | 2: Pokud zůstaneme běžně aktivní, svaly nám budou automaticky sloužit i ve vyšším věku.

Ano, svaly nám pomáhají udržet si pohyblivost a nezávislost. Díky nim vyjdeme po schodech, otevřeme pevně zavřenou sklenici nebo vstaneme ze židle bez pomoci. To je ovšem jen část příběhu.

Kosterní svalstvo je metabolicky aktivní tkáň. Kromě pohybu se podílí na regulaci cukru v krvi, ovlivňuje metabolismus, pomáhá chránit před pády a dokonce vysílá chemické signály do dalších částí těla.

S přibývajícími léty je však stále obtížnější udržet si svaly v dobré kondici.

Denní procházka a občasná práce na zahradě vám možná v mládí poskytovaly dostatek pohybu. Po čtyřicítce se však postupně zrychluje úbytek svalové hmoty a zejména svalové síly.

A síla je v tomto případě možná ještě důležitější než samotný objem svalů. S přibývajícím věkem totiž výkonnost a síla často klesají rychleji než svalová hmota. Na pohled proto nemusíte vypadat výrazně jinak, ale schody jsou najednou náročnější, ze židle se vstává těžší a nákupní taška jakoby vážila víc než kdysi.

Ve vysokém věku už takové rozdíly rozhodují o velmi praktických věcech – zda člověk bez problémů vyjde po schodech, dokáže sám vstát nebo se po zakopnutí ještě stihne udržet na nohou.

Ani po desetiletích úbytku svaly neztrácejí schopnost reagovat na zátěž. Správným pohybem, stravou a regenerací dokážeme svalovou hmotu, sílu i výkon podporovat i ve vyšším věku.

Svaly jsou jednou z největších rezerv pro zdravé stárnutí

Svalová síla, množství svalové hmoty a fyzický výkon hodně napovídají o tom, v jaké kondici budeme ve vyšším věku. Výzkumy je spojují se schopností zůstat soběstačný, ale také s rizikem kognitivního úpadku či předčasného úmrtí.

Za tímto vztahem se skrývá více než jen schopnost zvednout těžký předmět nebo vyjít po schodech.

Svaly snižují riziko pádů

Pády patří ve vyšším věku mezi nejzávažnější zdravotní rizika. U lidí nad 65 let jsou jednou z hlavních příčin zranění a úmrtí souvisejících s úrazy.

Silnější svaly stabilizují tělo a pomáhají s rovnováhou i koordinací. Když zakopneme nebo uklouzneme, dávají nám také větší šanci zareagovat dostatečně rychle.

A pokud k pádu přece jen dojde, svaly částečně tlumí náraz. Dobrá svalová kondice spolu s pevnými kostmi tak snižuje riziko vážných následků.

Svaly pomáhají držet cukr v krvi pod kontrolou

Sval potřebuje ke své práci energii a jedním z jejích hlavních zdrojů je glukóza.

Po jídle patří kosterní svaly mezi největší odběratele glukózy z krevního oběhu. Čím více je používáme a čím lépe fungují, tím významnější roli hrají v metabolickém zdraví.

Do hry vstupuje také inzulín. Představte si jej jako klíč, který pomáhá dostat glukózu z krve do buněk. Když svalové buňky na inzulín dobře reagují, tělo dokáže hladinu cukru regulovat efektivněji.

U inzulínové rezistence je to obtížnější. Buňky jakoby neotevíraly své dveře tak snadno, když inzulín zaklepe. Slinivka proto produkuje více inzulínu, aby dosáhl stejného výsledku. Časem mohou zůstat zvýšené obě hodnoty – inzulín i glukóza v krvi.

Pohyb, a zvláště silový trénink, pomáhá tento začarovaný kruh narušit.

V jedné studii měli lidé s vyšší svalovou silou o 44 % nižší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu po dobu přibližně sedmi let.

Jiný výzkum sledoval málo aktivních lidí s nadváhou a prediabetem, kteří začali posilovat dvakrát týdně. Již po třech měsících 34 % účastníků nesplňovalo kritéria pro prediabetes.

Svaly si se zbytkem těla „mluví“

Jedna z nejzajímavějších vlastností svalů se projeví právě tehdy, když je používáme.

Při stahování nevykonávají pouze mechanickou práci. Uvolňují také signální molekuly zvané myokiny. Některé se dostávají do krevního oběhu a přenášejí informace do dalších částí organismu. I proto vědci hovoří o kosterním svalstvu jako o endokrinně aktivním orgánu.

V imunitním systému: Myokiny ovlivňují aktivitu imunitních buněk a regulaci zánětlivých procesů. Pravidelná fyzická aktivita tak pomáhá tlumit chronický zánět nízkého stupně, který provází stárnutí a řada civilizačních onemocnění.

V kostech: Signály vznikající při svalové práci ovlivňují buňky zodpovědné za tvorbu kostní tkáně. Pohyb tedy neposiluje jednu část těla izolovaně – svaly a kosti na sebe navzájem reagují.

V tukové tkáni: Zajímavou roli hraje interleukin-6. Při akutním uvolňování ze svalů během fyzické aktivity se podílí na regulaci energetického metabolismu a využívání tuků jako zdroje energie.

V mozku: Pohyb podporuje procesy spojené s tvorbou BDNF – mozkového neurotrofického faktoru. Můžeme si jej představit jako jakési hnojivo pro mozkové buňky , protože podporuje nervové buňky a procesy důležité pro učení a paměť.

Ve střevech: Pravidelná aktivita souvisí s příznivějším složením střevního mikrobiomu a zdravím střevní bariéry. Do vzájemného propojení svalů a střev vstupují také signální molekuly vznikající při pohybu.

V cévách: Látky uvolňované při svalové práci ovlivňují endotel – jemnou vrstvu buněk vystýlající vnitřek cév – a podporují jeho správné fungování.

Sval tedy není jen tkáň, která nám umožňuje pohyb. Když pracuje, vysílá do těla množství chemických zpráv a organismus na ně reaguje.

I to je jeden z důvodů, proč pravidelná fyzická aktivita souvisí s nižším rizikem diabetu 2. typu, srdečně-cévních onemocnění, osteoporózy, některých druhů rakoviny či kognitivního úpadku.

Pět kroků, které pomáhají chránit svaly

Budování svalů je s přibývajícím věkem náročnější. Tělo však na trénink reaguje také ve velmi vysokém věku. Nárůst svalové síly a hmoty se ve výzkumech podařilo dosáhnout dokonce u lidí kolem devadesátky.

Co tedy funguje?

1. Silový trénink berte jako součást péče o zdraví

Pokud si z tohoto článku odnesete jednu věc, ať je to toto: Potřebujete pravidelný silový trénink.

Dva až třikrát týdně procvičte hlavní svalové skupiny a postupně zvyšujte zátěž, počet opakování nebo náročnost cviků. Pokud začínáte, správnou techniku ​​se vyplatí naučit pod dohledem zkušeného trenéra.

2. Dopřejte svalům dostatek bílkovin

Aminokyseliny z bílkovin tělo využívá k obnově svalové tkáně. Ve vyšším věku je jejich dostatečný příjem obzvlášť důležitý, neboť svaly na bílkoviny reagují o něco slabší než v mládí.

Aktivním lidem a starším dospělým se často doporučuje přibližně 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně , podle zdravotního stavu, aktivity a celkového energetického příjmu.

Prospěšné je rozdělit je mezi více jídel během dne a samozřejmě spojit dostatečný příjem se silovým tréninkem.

3. Kreatin dokáže z tréninku vytěžit více

Kreatin si tělo přirozeně vytváří a přijímáme jej iz masa a ryb. Svalovým buňkám pomáhá rychle obnovovat energii při intenzivní zátěži.

V metaanalýze randomizovaných studií získali lidé nad 50 let, kteří kombinovali silový trénink s kreatinem, přibližně o 1,5 kilogramu více beztukové hmoty než ti, kteří absolvovali podobný trénink bez kreatinu.

Nejlépe prozkoumanou formou je kreatin monohydrát a běžně používaná dávka se pohybuje kolem 3 až 5 gramů denně. Při onemocnění ledvin nebo jiném závažnějším zdravotním problému je vhodné užívání doplňků konzultovat s lékařem.

4. Při hubnutí myslete i na svaly

Když hubneme, tělo nespaluje výhradně tuk. Část úbytku hmotnosti může pocházet iz beztukové hmoty, zvláště pokud je kalorický deficit příliš velký.

Pro zachování svalů proto zaváží nejen tempo hubnutí, ale také dostatek bílkovin a silový trénink. Rozumný kalorický deficit dává tělu lepší podmínky k tomu, aby si svalovou hmotu udrželo.

5. Nepodceňujte spánek

Trénink dává svalům impuls. Na samotnou obnovu však potřebují čas.

Právě během odpočinku probíhají procesy důležité pro regeneraci a doplňování energetických zásob. Nedostatek spánku navíc zhoršuje fyzický výkon, takže další trénink bývá náročnější.

Pro většinu dospělých zůstává dobrým cílem přibližně 7 až 9 hodin spánku za noc .

Svaly jsou investice, kterou oceníte o desetiletí později

Svaly si často všimneme až tehdy, když je začneme ztrácet. Najednou jsou schody strmější, nákupní tašky těžší a vstávání ze země už není samozřejmostí.

Jejich význam však sahá mnohem dál.

Svalová tkáň pomáhá regulovat cukr v krvi, vysílá signály ke kostem, mozku, cévám či imunitnímu systému a do velké míry určuje, jakou fyzickou rezervu si odneseme do vyššího věku.

Proto se na svaly vyplatí dívat jinak než jen přes obvod bicepsu nebo číslo na čince.

Budování svalů ve středním věku je ve skutečnosti vytváření rezervy, ze které budete čerpat za dvacet, třicet či čtyřicet let.

Zdroj: drhyman.com