Hormetický stres: Proč je tento „dobrý stres“ klíčem k posilování zdraví a odolnosti

O stresu se ve funkční medicíně mluví často. Bývá jednou z hlavních příčin chronických onemocnění a jeho vliv je srovnatelný se stravou, někdy dokonce ještě větší.

Ne každý stres je ovšem škodlivý. O tom, zda organismu prospívá nebo škodí, rozhoduje zejména druh stresoru a délka jeho působení.

Hormetický stres představuje typ stresu, který pomáhá budovat dlouhodobou odolnost organismu a pojí se s lepším zdravím i dlouhověkostí. Co přesně hormetický stres je, jaké výhody přináší a kdy už zátěže bývá příliš?

Co je hormetický stres?

Hormetický stres, nazývaný také horméza, je proces, při kterém se člověk záměrně vystavuje malým dávkám kontrolovaných stresorů, aby podpořil příznivé změny v organismu.

Funguje tak, že aktivuje přirozené obranné mechanismy a systémy buněčné opravy. Díky tomu se buňky stávají odolnějšími vůči mírnému stresu a lépe připravenými na budoucí výzvy.

Namísto poškození slouží krátká období zvládnutelného stresu jako signál, který podněcuje organismus k adaptaci a posílení.

Hormetický stres je dobrým příkladem principu „ani příliš mnoho, ani příliš málo“. Tělo je vystaveno dostatečné výzvě ke spuštění adaptačních procesů, ale ne natolik, aby došlo k poškození.

Typickým příkladem je cvičení. Přestože představuje zátěž, vede k budování silnějších svalů. Příliš mnoho cvičení však způsobuje vyčerpání nebo zranění, zatímco jeho nedostatek vede k oslabení organizmu. Rozhodující je rovnováha.

Jaké jsou příklady hormetického stresu?

Hormetický stres může mít fyzickou i mentální podobu. Mezi fyzické stresory patří například cvičení, studené ponory nebo sauna, při kterých je tělo vystaveno vnějším podnětům.

Mezi mentální formy patří křížovky, orientace v neznámém prostředí, práce s mapou či řešení matematických úkolů.

Je však důležité rozlišovat mezi hormetickým stresem a emocionálním stresem způsobeným toxickými vztahy, traumatem nebo smutkem. Takové situace bývají často příliš intenzivní a trvají příliš dlouho na to, aby poskytovaly zdravotní přínosy.

Právě tento typ chronického stresu se často pojí se zdravotními problémy.

Souvislost mezi hormetickým stresem a dlouhověkostí

Spojení hormetického stresu s dlouhověkostí je zajímavé proto, že aktivuje mnohé mechanismy spojené se zdravým stárnutím.

Chronický zánět, oxidační stres, poruchy funkce mitochondrií a hromadění poškozených bílkovin patří mezi hlavní znaky stárnutí organismu.

Výzkumy ukazují, že při vystavení mírným stresorům tělo reaguje stimulací autofagie (proces, při kterém tělo recykluje své vlastní poškozené, staré nebo nefunkční buňky), zlepšením funkce mitochondrií a posílením antioxidační obrany. Tyto procesy pomáhají zmírňovat několik mechanismů spojených se stárnutím.

Výzkum zároveň naznačuje, že hormetický stres podporuje kognitivní funkce i zdraví srdečně-cévního systému. Zkoumá se i jeho role při prevenci Alzheimerovy choroby a demence.

Přestože stárnutí nelze zastavit, vhodně zvolené hormetické podněty pomáhají optimalizovat a potenciálně zpomalovat některé procesy související se stárnutím.

Způsoby, jak zařadit hormetický stres do svého života

Výhodou hormézy je, že nevyžaduje radikální změnu životního stylu. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak zařadit prospěšný stres do každodenního života.

1. Střídání teplot

Vystavení těla vysokým i nízkým teplotám patří mezi nejznámější hormetické podněty. Sauna, infračervená sauna, studené ponory či kombinace obou nutí tělo přizpůsobovat se extrémním podmínkám.

Výzkumy ukazují, že infračervené sauny i terapie chladem přispívají ke snižování zánětlivých markerů včetně IL-6.

Pokud nemáte přístup ke studenému ponoru, podobný efekt přinášejí i studené sprchy nebo ledové obklady, které snižují tělesnou teplotu celkově nebo v konkrétní oblasti.

2. Vyzkoušejte HIIT trénink

Hormézu a autofagii podporuje jakákoliv pravidelná fyzická aktivita, ale obzvláště účinný bývá vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Během krátkých intenzivních intervalů jsou svaly dočasně vystaveny nižší dostupnosti kyslíku. Ačkoli to zní negativně, tento proces podporuje:

• tvorbu nových mitochondrií
• autofagii
• antioxidační obranné mechanismy

Při intenzivním cvičení je rovněž důležitá dostatečná hydratace a doplňování elektrolytů.

3. Praktikujte přerušovaný půst

Přerušovaný půst patří mezi nejznámější hormetické strategie, zejména pro svoji schopnost podporovat autofagii.

Když se omezí čas určený pro příjem potravy, organismus dostává signál, že živin je méně.

Reaguje tím, že efektivněji využívá stávající buněčné zdroje – zachovává užitečné části buněk a odstraňuje poškozené bílkoviny a organely, které se spojují s rakovinou, kardiovaskulárními onemocněními, neurodegenerativními poruchami a dalšími problémy souvisejícími se stárnutím.

Začátečníkům se doporučuje například režim jídla mezi 8:00 a 18:00 hodinou, tedy 10 hodinový časový úsek pro konzumaci stravy.

Tento režim umožňuje zařadit tři hlavní jídla denně a zároveň poskytuje přibližně 14 hodin půstu (mezi 18:00 hodinou a 8:00 hodinou následujícího dne), z nichž většina připadá na dobu spánku.

4. Jezte více rostlinných potravin

Konzumace většího množství rostlinných potravin aktivuje hormézu prostřednictvím procesu zvaného xenohorméza.

Tento princip vysvětluje, jak rostliny vystavené stresu ve svém prostředí vytvářejí ochranné látky, jejichž příznivé účinky se přenášejí i na lidi a zvířata, která je konzumují.

Mezi významné fytonutrienty patří:

• kurkumin z kurkumy (k zesílení účinku přidejte špetku pepře)
• kvercetin ze zeleného čaje
• glukosinoláty z brokolicových klíčků
• resveratrol z hroznů

5. Zařaďte dechová cvičení

Některé dechové techniky lze zařadit do každodenní rutiny jednodušší než pravidelné cvičení, přičemž také představují formu hormetického stresu.

Přerušovaná hypoxie, při které se střídají období nižší a normální hladiny kyslíku, se využívá například při:

• Wim Hofovy dýchací metodě
• box breathingu (čtvercovém dýchání – jednoduchá dechová technika, při které jsou všechny čtyři fáze dýchání stejně dlouhé, tedy například nádech 4 sekundy, zadržení dechu 4 sekundy, výdech 4 sekundy, zadržení dechu 4 sekundy)

Výzkumy naznačují, že tyto techniky pomáhají snižovat oxidační stres, tlumit zánět a podporovat apoptózu, tedy přirozené odstraňování poškozených buněk.

Na co myslet

I při hormetickém stresu platí, že příliš mnoho dobré věci škodí. Stresory lze snadno přehnat. Například cvičení bez dostatečné regenerace vede k chronickému zánětu.

Třeba také počítat s tím, že každý člověk má jinou toleranci vůči stresu. Proto je vhodné zohlednit svůj životní styl a aktuální míru zatížení a podle toho vybírat hormetické podněty.

Shrnutí

Při stresu je nejdůležitější rovnováha. Krátkodobý záměrný stres působí na organizmus zcela jinak než dlouhodobý negativní stres.

Mírné a kontrolované stresové podněty aktivují přirozené obranné a opravné mechanismy těla, podporují odolnost organismu a přispívají ke zdravějšímu stárnutí.

Klíčem je správná intenzita, přiměřená frekvence a dostatek času na regeneraci.

Autor: Dr. Will Cole, Zdroj: drwillcole.com