12 minut, 3krát týdně: Izometrická cvičení snižují krevní tlak efektivněji než léky

Začalo to úchopy rukou. V roce 2014 japonští vědci objevili něco pozoruhodného: pacientům s hypertenzí, kteří prováděli jednoduchá izometrická cvičení úchopu rukou, se snížil systolický krevní tlak o 10 mmHg.

Takové snížení je ekvivalentní nízkým dávkám diuretik, avšak bez únavy, závratí nebo poškození ledvin, které často doprovázejí užívání farmaceutických léků.

Toto zjištění, publikované v recenzované lékařské literatuře, od té doby vyvolalo tichou revoluci v tom, jak vědci a specialisté na pohyb uvažují o léčbě hypertenze.

Pro odhadovaných 1,28 miliardy dospělých na celém světě žijících s vysokým krevním tlakem mají tato zjištění zásadní důsledky, jelikož vysoký tlak dramaticky zvyšuje riziko mozkové příhody, infarktu, selhání ledvin a poškození oční sítnice.

Už i malé snížení krevního tlaku přináší obrovské zdravotní přínosy. Výzkum dnes ukazuje, že snížení systolického krevního tlaku o pouhých 5 mmHg se rovná 10% snížení celkového kardiovaskulárního rizika. Pokles o 10 mmHg zdvojnásobí tuto ochranu na 20%.

Mnohé pacienty zajímá otázka, zda to mohou udělat bez vedlejších účinků, vážných následků a celoživotní závislosti na lékech, které jsou spojeny s farmaceutickou léčbou.

Hromadící se důkazy naznačují, že odpověď je ano – prostřednictvím izometrického cvičení.

Proč je izometrický trénink lepší než kardio cvičení

Dlouho se věřilo, že aerobní cvičení běh, cyklistika či plavání jsou zlatým standardem pro kardiovaskulární zdraví.

Přelomová metaanalýza srovnávající různé druhy cvičení však tento předpoklad vyvrátila, když zjistila, že izometrický trénink snižuje krevní tlak dvakrát účinněji než aerobní cvičení.

Izometrické cvičení je cvičení, při kterém jsou svaly napnuté bez pohybu těla. Zahrnuje cviky, jako například sedy při opření zad o zeď, planky či statické úchopy rukou. Všechny jsou pro tento účel vhodné. V  tomto videu (v angličtině) naleznete návod na 20 různých izometrických cviků.

Když se svaly napnou, průtok krve do pracující oblasti se dočasně zúží. Po uvolnění se cévy dramaticky rozšíří, čímž se vytváří to, co fyziologové cvičení nazývají „vaskulární rebound efekt“, který propláchne oběhový systém a udrží nižší krevní tlak.

Studie z roku 2021 publikovaná v odborném časopise Hypertension zkoumala neléčené pacienty s hypertenzí 1. stadia, tedy jedince se systolickým krevním tlakem mezi 130 a 139 mmHg.

Po čtyřech týdnech domácího izometrického cvičení účastníci zaznamenali pokles klinického a 24hodinového ambulantního krevního tlaku o 12,4/6,2 a 11,8/5,6 mmHg při systolickém a diastolickém tlaku.

Tato snížení byla statisticky významná ve srovnání s kontrolními skupinami a doprovázelo je 47% zlepšení citlivosti baroreceptorového reflexu (vestavěný systém regulace krevního tlaku v těle).

Proč je to důležité

Farmaceutický přístup k vysokému tlaku dominuje medicíně od 50. let 20. století, kdy byly vyvinuty první účinné léky antihypertenziva. Dříve měli pacienti s nebezpečně vysokým krevním tlakem omezené možnosti a pochmurné prognózy.

Léky byly přelomem a zachránily nespočet životů. Čtyři desetiletí rostoucího počtu předepisovaných léků však odhalily vysokou daň na zdraví.

Beta-blokátory , ACE inhibitory a diuretika často způsobují únavu, sexuální dysfunkci, nerovnováhu elektrolytů a v některých případech i poškození ledvin.

Pacienti často potřebují více léků, což vytváří složité lékové interakce a problémy s dodržováním léčby. Medicínská paradigma předpokládala, že celoživotní léčba je jedinou spolehlivou cestou pro většinu hypertenzních pacientů.

Izometrický výzkum zpochybňuje tento předpoklad prokázáním faktu, že tělo má vnitřní schopnost regulovat krevní tlak, kterou lze trénovat podobně jako sval.

Studie ukazují, že krátké cílené cvičební protokoly procvičují mozkový kmen a autonomní nervový systém, aby udržovaly nižší klidový krevní tlak. To představuje zásadní posun od zvládání chronického onemocnění prostřednictvím vnější intervence (léků) k obnově vnitřních regulačních mechanismů těla.

3 účinné nástroje pro kontrolu krevního tlaku

Specialisté na pohyb a výzkumníci nyní doporučují 3 doplňkové přístupy, které lze kombinovat pro dosažení maximálního užitku.

1. Trénink dýchacích svalů

Nejúčinnějším zákrokem ke snížení tlaku je trénink síly dýchacích. inspiračních svalů. Tento trénink vyžaduje ruční zařízení vytvářející odpor během nádechu.

Protokol stanovuje provádět 30 nádechů s výkonem 55 až 75% maximálního úsilí, 5 až 7 dní v týdnu. Studie ukazují, že tento přístup může snížit systolický tlak až o 15 bodů během osmi týdnů, čímž překonává všechny ostatní terapie (kromě silných léků), které se v současné době zkoumají.

2. Izometrické cvičení

Izometrické cvičení je na druhém místě. Standardní protokol zahrnuje ruční úchop s 30% maximální síly po dobu dvou minut, po kterém následují dvě minuty odpočinku, přičemž se cvičení opakuje čtyřikrát po dvě kola na každou ruku (tedy dohromady 8krát na každou ruku).

Případně mohou pacienti provádět sedy u stěny nebo planky se stejným trváním.

Tři sezení týdně přinášejí měřitelné výsledky, přičemž některé studie ukazují, že snížení krevního tlaku začíná již v prvním týdnu.

3. Pomalé dýchání

Třetí nástroj nevyžaduje žádné extra vybavení. Jedná se o pomalé dýchání se šesti nádechy za minutu s důrazem na prodloužené výdechy.

Deset minut denně tohoto režimu dokáže snížit systolický tlak o tři až pět bodů a zároveň poskytnout další relaxační přínosy po celý den.

Upozornění pro uživatele léků

Stejně jako u každého opatření, které významně mění krevní tlak, pacienti, kteří v současnosti užívají antihypertenziva (léky proti vysokému tlaku), by se měli před zahájením těchto protokolů poradit se svými lékaři.

Dramatické snížení tlaku zdokumentované v klinických studiích může vyžadovat úpravu dávkování léků, aby se zabránilo hypotenzi, tedy nebezpečně nízkému krevnímu tlaku.

Při kombinování farmaceutických léků a cvičebních přístupů je nezbytný lékařský dohled.

Nová kapitola v léčbě hypertenze

Souhrn důkazů z několika studií a klinických aplikací poukazuje na budoucnost, ve které léčba vysokého krevního tlaku nemusí začínat a končit léky na předpis.

Pro pacienty, kteří se potýkají s vedlejšími účinky léků, kteří nesnášejí fyzickou náročnost aerobního cvičení nebo kteří jednoduše hledají větší kontrolu nad svým kardiovaskulárním zdravím, izometrické cvičení nabízí důkladně testovanou alternativu.

Protokoly jsou jednoduché: 12 minut, třikrát týdně, nevyžadují členství v posilovně, žádné speciální vybavení kromě zařízení na dýchání a ruční pomůcky na mačkání.

Věda promluvila. Otázkou nyní je, zda zdravotnický personál – a pacienti, kteří jsou na něm závislí – jí budou naslouchat.

Závěr

Jak jsme již zmínili, léky proti vysokému krevnímu tlaku způsobují řadu závažných vedlejších účinků:

• ACE inhibitory – kovová chuť v ústech, závratě, suchý dráždivý kašel, který neustupuje
• diuretika – únava, ztráta minerálů, sexuální dysfunkce (problémy s erekcí u mužů, vaginální suchota u žen), poškození ledvin
• beta blokátory – otoky kotníků, zácpa, zarudnutí obličeje, erektilní disfukce

Aby se lidé mohli vyhnout těmto nepříjemným vedlejším účinkům a zbavit se potřeby doživotního užívání léků, napsali elektronickou knihu o léčbě vysokého krevního tlaku, která je přírodní a trvalá.

V knize se dozvíte vše podstatné k léčbě vysokého tlaku – například jaké jsou příčiny onemocnění, jak si upravit stravu, jaká další cvičení pomáhají, které léčivé bylinky snižují tlak, jaké léky na jiné nemoci způsobují vysoký tlak a spoustu dalších užitečných informací.

Autor: Willow Tohi, Zdroj: naturalnews.com