Toto jsou potraviny, které byste měli mít ve spíži v období nachlazení a chřipek

• Česnek obsahuje sloučeniny síry, jako je allicin, které posilují imunitní systém regulací cytokinů a bojem proti bakteriím. Při konzumaci syrové a nakrájené je nejúčinnější při ochraně imunitního systému
• Bioaktivní sloučeniny zázvoru (gingerol, shogaol, zingerone a paradol) mají protizánětlivé a antioxidační účinky, chrání před virovými infekcemi a zmírňují bolesti v krku při konzumaci jako čaj.
• Chilli papričky obsahují kapsaicin, který ředí hleny, a vitamín C (více než pomeranče). Pomáhají odstranit zácpu, i když nadměrná konzumace může způsobit gastrointestinální potíže
• Manuka med, zejména jeho methylglyoxalová složka, je podle klinických studií prokazatelně účinnější než standardní léčba infekcí horních cest dýchacích a pomáhá zmírňovat příznaky kašle.
• Kurkuma a zelený čaj podporují imunitní systém prostřednictvím kurkuminu, respektive polyfenolů. Výzkumy ukazují, že zmírňují příznaky nachlazení a regulují funkci imunitního systému

Chřipková sezóna je tady a s ní přichází i obvyklé doporučení zdravotnických úřadů nechat se očkovat proti chřipce. Očkování je však stěží nejlepší způsob, jak odvrátit nemoc během chřipkové sezóny. Je mnohem lepší posílit imunitní funkce tím, že budete jíst zdravé, celistvé potraviny nabité živinami chránícími imunitu.

Níže jsou uvedena některá z mých nejlepších potravinových doporučení (mnohá z nich jsou snadno dostupná), abyste udrželi váš imunitní systém v nejlepší kondici během chřipkové sezóny. Mnoho z těchto ingrediencí už pravděpodobně máte ve spíži, ale pokud ne, toto je vaše vodítko, abyste si je udělali.

Česnek – malá cibule s velkými výhodami

Kulinářské a léčebné využití česneku bylo ceněno již od starověku. Čínské, egyptské, řecké, indické a římské lékařské texty zdůrazňují rozmanité využití tohoto kořeněného jídla. Česnek nabízí řadu výhod díky svým protizánětlivým, protirakovinným a antimikrobiálním vlastnostem.

Česnek je bohatý na bioaktivní sloučeniny, jako jsou saponiny, fenoly a organické sulfidy. Jeho sloučeniny obsahující síru – allicin, alliin, ajoen a allylpropylsulfid – také poskytují mnoho výhod, zejména proti nachlazení a chřipce. Podle studie z roku 2024 zveřejněné v časopise Food and Function:

„Česnek, zejména jeho organosírové sloučeniny, může udržovat homeostázu imunitního systému prostřednictvím pozitivních účinků na imunitní buňky, zejména prostřednictvím regulace proliferace a exprese cytokinů. To by mohlo vysvětlit jejich užitečnost při léčbě infekčních a nádorových procesů.“

V článku HuffPost Dr. Tania Elliott, mluvčí American College of Allergy, Asthma and Immunology, uvedla, že česnek upreguluje určité chemické látky v imunitním systému, které jsou zodpovědné za eliminaci zánětlivých buněk a boj s bakteriemi a viry.

Skvělá věc na česneku je jeho dlouhá trvanlivost. Podle Bon Appetit vydrží celá neoloupaná hlávka česneku téměř šest měsíců, pokud je skladována na suchém, chladném, dobře větraném a tmavém místě při pokojové teplotě. Neloupaný česnek má tendenci se rychleji kazit, proto jej ihned použijte.

Pamatujte, že teplo ničí prospěšné složky česneku. Abyste plně využili jeho účinků na posílení imunity, měli byste česnek konzumovat syrový a nasekaný (drcení nebo drcení zvyšuje obsah alicinu). Pokud nedáte dopustit na pikantní chuť, jednoduše česnek nasekejte a před vařením ho nechte 15 minut odležet.

Bioaktivní složky v zázvoru pomáhají bojovat proti zánětu

Stejně jako česnek je i zázvor aromatický a dodává vašim oblíbeným pokrmům jedinečnou chuť. Můžete si ho vychutnat i jako hřejivý, voňavý čaj, ideální pro chladné zimní dny. Kromě zahřívacích účinků má zázvor také protizánětlivé, antioxidační a imunomodulační vlastnosti. V chladném počasí může doušek zázvorového čaje pomoci zmírnit nebo předcházet bolesti v krku.

Studie v Frontiers in Nutrition připisuje tyto výhody složkám zázvoru, zejména gingerolu, shogaolu, zingeronu a paradolu. Podle autorů:

„Bioaktivní sloučeniny v zázvoru inhibují prozánětlivé reakce, zvyšují koncentraci protizánětlivých cytokinů a podporují signální dráhy související s prevencí zánětu v protizánětlivé dráze.

Bioaktivní sloučeniny v zázvoru jsou schopny zlepšit toleranci oxidačního stresu eliminací ROS a snížením parametrů oxidačního stresu, zvýšením antioxidačních enzymů a zvýšením antioxidační kapacity,“ uvedli vědci.

Gingerol je primární bioaktivní sloučenina v zázvoru a studie prokazují jeho schopnost chránit před virovými a bakteriálními infekcemi. Studie z roku 2020 zveřejněná v International Journal of Health Sciences uvádí:

„Zejména zázvor se ukázal jako vysoce účinný proti orálním bakteriím spojeným s gingivitidou a parodontitidou a účinný proti respiračním syncyciálním virovým infekcím.“

Chcete-li zázvor použít, oloupejte slupku (místo škrabky nebo nože použijte lžíci) a poté nakrájejte nebo nastrouhejte. Přidávejte do smoothies, polévek a vývarů. Pro přípravu voňavého čaje namočte plátky zázvoru do horké vody. Klíčem k uchovávání zázvoru není odstraňovat tuhou slupku, dokud nejste připraveni ji použít. Celý, neloupaný kořen zázvoru může zůstat čerstvý až tři týdny při pokojové teplotě nebo až měsíc v chladničce.

Pálivé chilli papričky pomáhají odstranit zácpu

Když jíte ostré jídlo, jako jsou chilli papričky, všimnete si, že vám začíná téct z nosu? Může za to kapsaicin, bioaktivní sloučenina, která těmto potravinám dodává jejich pikantnost. Tento účinek je však prospěšný, pokud onemocníte nachlazením nebo chřipkou – podle Elliota kapsaicin způsobuje, že se váš hlen ztenčuje a je méně přístupný virům a bakteriím.

Ale to je jen jedna z mnoha výhod chilli papriček – ve skutečnosti obsahují vyšší množství vitamínu C ve srovnání s pomeranči, čímž podpoří váš imunitní systém. Podle „Dobře jíst“:

„4 uncová porce (asi 3/4 velké papriky) syrové zelené papriky obsahuje 80 mg vitamínu C, zatímco stejné množství žluté papriky obsahuje 184 mg, červené papriky 142 mg a oranžové 158 mg vitamínu. C.“

Serrano, jalapeno a poblano jsou některé příklady chilli papriček, které můžete vyzkoušet. Chilli papričky mohou zůstat čerstvé až rok, pokud jsou uloženy v lednici, i když zmrazení prodlužuje jejich trvanlivost až o rok. Chilli papričky jsou všestranné a dodávají rozmanitým pokrmům lahodnou, jemně pikantní chuť.

Nicméně, stejně jako u mnoha jiných věcí, příliš mnoho není vždy lepší. V případě paprik může konzumace příliš velkého množství kapsaicinu vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako je průjem, nevolnost, zvracení a pocit pálení v gastrointestinálním traktu.

Syrový manukový med – účinnější než antibiotika proti infekcím dýchacích cest

Manukový med, získaný z květového nektaru rostliny Manuka (Leptospermum) pocházející z Austrálie a Nového Zélandu, je široce používán pro své léčebné účely, jako jsou: B. hojení ran, známé. Tento vzácný a speciální med je známý pro své antimikrobiální vlastnosti díky dihydroxyacetonu, který působí jako prekurzor methylglyoxalu (MGO). MGO je zodpovědný za většinu léčivých přínosů medu Manuka, včetně boje proti respiračním infekcím odolným vůči antibiotikům.

Systematický přehled a metaanalýza publikovaná v BMJ Evidence-Based Medicine zjistila, že manukový med funguje lépe než standardní léčba infekcí horních cest dýchacích (URTI), také známých jako běžné nachlazení. Vědci zjistili, že med pomohl snížit příznaky, včetně závažnosti a frekvence kašle.

„Med byl lepší než obvyklá léčba pro zmírnění příznaků infekcí horních cest dýchacích. Nabízí široce dostupnou a levnou alternativu antibiotik. „Med by mohl pomoci zpomalit šíření rezistence na antibiotika, ale jsou zapotřebí další vysoce kvalitní placebem kontrolované studie,“ uzavřeli vědci.

Pamatujte však, že Manuka med má zdravotní přínosy pouze v případě, že je bez nečistot. Chcete-li se dozvědět více o výběru vysoce kvalitního manukového medu, přečtěte si můj článek „ Manuka med pomáhá bojovat proti infekcím plic odolných vůči antibiotikům “. Manuka med a další pravý nefalšovaný med se při správném skladování nezkazí a lze je bezpečně konzumovat po mnoho let.

Mějte však na paměti, že tyto výhody se nevztahují na zpracovaný med, který najdete na pultech obchodů s potravinami – většina z nich je falšována kukuřičným sirupem a nemá žádný pozitivní vliv na vaše zdraví.

Kurkuma nebo zelený čaj pro silnější imunitní systém

Zůstat hydratovaný je důležitý pro dobře fungující imunitní systém a existuje řada osvěžujících a zdravých nápojů, které si můžete vychutnat. Dva z mých oblíbených jsou kurkumový čaj a zelený čaj. Ve skutečnosti jsou ideální pro chladné období, protože vás zahřejí a zároveň vám dodají antioxidanty.

Kurkuma, blízká příbuzná zázvoru, posiluje imunitní systém, zejména prostřednictvím své účinné látky kurkumin. Protizánětlivé a antioxidační vlastnosti kurkuminu jsou známy již dlouho a nedávné studie také zdůraznily jeho imunomodulační účinky.

V japonské studii vědci zjistili, že užívání 150 miligramů kurkuminu denně po dobu 12 týdnů pomohlo zkrátit trvání příznaků nachlazení u zdravých dospělých.

„Naše údaje ukázaly, že užívání 150 mg ekvivalentu kurkuminu TS-P1 nebo CR-033P denně snižuje příznaky nachlazení. Konkrétně konzumace 150 mg ekvivalentu kurkuminu TS-P1 denně zkracuje kýchání asi o 10 dnů, výtok z nosu asi o 14 dnů, ucpaný nos asi o 11 dnů a kašel asi o 6 dnů,“ uzavřeli vědci.

Na druhé straně zelený čaj vyrobený z listů rostliny Camellia sinensis obsahuje množství prospěšných polyfenolů, včetně katechinů epigalokatechin galát (EGCG), epikatechin galát, epigalokatechin a epikatechin. Tyto polyfenoly jsou ceněny nejen pro své antioxidační a protizánětlivé účinky, ale také pro vliv na různé fyziologické procesy včetně funkce imunitního systému.

Podle komplexní studie publikované v časopise Food Science and Human Wellness pomáhá zelený čaj modulovat vrozený, adaptivní a střevní imunitní systém. Výzkumník vysvětlil:

„V zeleném čaji působí různé sloučeniny na různé imunitní buňky nebo dokonce na stejný typ buněk a mají různé účinky na imunitní systém. Na základě současných výzkumů se domníváme, že zelený čaj má větší imunomodulační potenciál díky synergickým účinkům různých sloučenin na vrozenou a adaptivní imunitu.“

Přidáním šťávy z citronu do vašeho zeleného čaje bude ještě zdravější, protože výzkum ukázal, že vitamín C výrazně zvyšuje množství katechinů, které vaše tělo dokáže vstřebat. Místo čajových sáčků je také dobré zvolit čaj sypaný, protože většina čajových sáčků je kontaminována toxiny a mikroplasty.

Více zdravých potravin, které budete mít po ruce v období nachlazení a chřipek

Pokud jde o potraviny na posílení imunity, máte z čeho vybírat. Pět výše uvedených potravin je konkrétně zmíněno pro jejich jedinečné ochranné vlastnosti, ale doporučuji vám do jídel zařadit i mnoho dalších druhů, počínaje těmito:

• Citrusové plody (pomeranč, mandarinka, citron a limetka) – Tyto kyselé plody jsou bohaté na vitamín C a kyselinu listovou, které jsou nezbytné pro udržení integrity imunologických bariér a také pro podporu funkce imunitních buněk, včetně fagocytů, přirozených zabíječů, T buňky a B buňky jsou nezbytné.
• Dýně – Dýně je nejlepší podzimní jídlo, i když je ve skutečnosti populární po celý rok. Je bohatý na vitamíny A, C a B a je široce známý pro své antioxidační, protizánětlivé, antivirové a antidiabetické účinky. Pamatujte, že čerstvá dýně je nejlepší volbou; Nečekejte, že svačiny s příchutí zpracované dýně budou mít nějaké výhody.
• Jablka – Kromě toho, že jablka jsou bohatá na vlákninu a vitamín C, obsahují také antioxidanty, jako jsou antokyany a vitamín E. Jedna studie uvádí: „Pravidelná konzumace jablek pomáhá snižovat riziko aterosklerózy, ischemické choroby srdeční, infarktu a cukrovky a také má antiastmatický a antialergický účinek.“
• Bobule (maliny, borůvky, černý rybíz a ostružiny) – Tyto plody obsahují fenolické sloučeniny včetně antokyanů, flavonolů a fenolových kyselin, které mají antioxidační, antimikrobiální, protizánětlivé a imunomodulační účinky.

Nakonec Elliot doporučuje mít po ruce hrubou mořskou sůl na kloktání, pokud se necítíte dobře.

„Kloktání teplou slanou vodou, zejména mořskou solí, může při nemoci působit protizánětlivě. Pomáhá vyplavovat viry, bakterie, alergeny a hlen z krku. Čím hrubší sůl, tím lepší,“ řekla.

Většina mořských solí na trhu je však kontaminována plastovými mikročásticemi, proto osobně preferuji himalájskou sůl. Protože pochází z usazenin soli, které byly vytvořeny dlouho před vytvořením plastů a jiných toxických chemikálií, je to nejlepší možnost pro snížení expozice toxinům.

Analýza od Dr. Josef Mercola
Zdroje:

• ¹  Journal of Nutrition, duben 2001, 131(3s):951S-4S
• ²  Food Funct., 2022, 13, 2415-2426
• ^{3,  6,  10,  28}  HuffPost, 24. října 2024
• ⁴  Dobrou chuť, 15. listopadu 2017
• ⁵  antioxidantů (Basilej). 15. července 2020; 9 (7): 619. Abstraktní
• ⁷  Int J Health Sci (Qassim). 2020 listopad–prosinec;14(6):1–3
• ⁸  Jídlo a víno, 11. ledna 2023
• ⁹  Food Network, 24. ledna 2023
• ¹¹  Dobře jíst, 24. září 2023
• ¹²  stále chutných, chilli papričky – čerstvé, syrové, celé
• ¹³  BMJ Evidence-Based Medicine 2021;26:57-64
• ¹⁴  BMJ Evidence-Based Medicine 2021;26:57-64. Závěry
• ¹⁵  Všechny recepty, 4. února 2021
• ¹⁶  Food Chemistry: Molecular Sciences, 30. července 2024, svazek 8, 100198
• ^17,  18  Journal of Dietary Supplements, 2023, 21(1), 71–98
• ¹⁹  Medicína (Baltimore). 7. února 2020; 99(6):e19047
• ²⁰  Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(4):626-659
• ²¹  Food Science and Human Wellness, září 2022, svazek 11, vydání 5, strany 1143-1155
• ²²  Food Science and Human Wellness, září 2022, svazek 11, číslo 5, strany 1143-1155, Závěry a perspektivy
• ²³  Jurnal Farmasi Dan Ilmu Kefarmasian Indonésie, březen 2020, 6(2):62
• ²⁴  Přední strana. Immunol., Sec. Nutriční imunologie, 24. června 2021, ročník 12 – 2021
• ²⁵  rostlin (Basilej). 24. května 2022;11(11):1394
• ²⁶  Živiny 2024, 16(19), 3307
• ²⁷  Aktuální názor ve vědě o potravinách, prosinec 2021, svazek 42, strany 167–186