Může způsob, jakým dýcháte, ovlivnit to, jak si věci pamatujete?
Historie na první pohled
- Způsob, jakým dýcháte, ovlivňuje vaši schopnost pamatovat si fakta, uvádí studie publikovaná v Nature Communications
- Kognitivní změny, jako jsou poruchy pozornosti, potíže s učením, porucha paměti a mozková mlha, jsou běžné příznaky nízkého CO2 způsobeného nadýcháním.
- Změny mozku zase vedou k disinhibici, při které se uvolňují emoce – často hněv nebo strach; toto uvolnění emocí zvyšuje nadměrné dýchání, které mnozí používají jako mechanismus zvládání
- Většina dechových cvičení nebo technik není dlouhodobým řešením, protože neřeší návyky, které přispívají k dysfunkčnímu dýchání
- Abychom se dostali ke kořenům problému a naučili se správně dýchat, jsou obvykle nutné techniky učení analýzy dechového chování
Většina lidí dýchá, aniž by přemýšleli o technice nebo strategii. Ale studie publikovaná v časopise Nature Communications vás možná přiměje přemýšlet o tom, jak dýcháte, když se snažíte naučit nové myšlenky. Lidé, kteří hledají vodítka o vaší náladě nebo úrovních stresu, mohou zkoumat vaše dýchání, protože je úzce spojeno s celým vaším tělem.
Když se někdo cítí úzkostný nebo ve stresu, je téměř instinktivní říct mu, aby se „zhluboka nadechl“. Hluboké dýchání a břišní dýchání však může způsobit více škody než užitku. Naštěstí na rozdíl od mnoha jiných nedobrovolných tělesných funkcí je dýchání automatické, ale také umožňuje dobrovolné změny.
Můžete si například upravit frekvenci a hloubku dýchání a rozhodnout se, zda budete dýchat ústy nebo nosem. Taková rozhodnutí mohou vyústit ve fyzické i kognitivní změny, k lepšímu i horšímu. Mnozí si také neuvědomují, že dysfunkční dýchací návyky jsou často výsledkem emočního traumatu.
Když jsme ve stresu, naše dechové vzorce a frekvence se přirozeně mění, ale je důležité si uvědomit, jak takové spouštěče mění naše dechové návyky – a co můžeme udělat, abychom problém vyřešili. Nyní vědci zjistili, že dýchání dokonce ovlivňuje, jak si pamatujete fakta.
Způsob, jakým dýcháte, může ovlivnit vaši paměť
Pro studii v Nature Communications vědci řídili aktivaci primárního inspiračního generátoru mozku, komplexu PreBötzinger (PreBötC), malé skupiny buněk uvnitř prodloužené míchy. Ačkoli je známo, že jde o centrum kontroly dýchání v mozku, podrobnosti o jeho neurologické kontrole jsou stále nejasné.
Studie použila geneticky modifikované myši, aby prozkoumala, jak může dýchání ovlivnit tvorbu důležitých vzpomínek v testech rozpoznávání objektů a strachu. Dýchání bylo řízeno pomocí optogenetické manipulace – metody řízení neuronální aktivity pomocí světla u geneticky modifikovaných myší.
Vědci spustili dechové pauzy, když myši zakódovaly nové informace, což narušilo rozpoznání nových objektů. Pauzy v dýchání postihly oblasti hipokampu, což je důležité pro ukládání paměti. Když si vědci vynutili nepravidelné dýchání, zlepšily se vzpomínky, ale když se dýchání zpomalilo, paměť se zhoršila.
Stejný tým publikoval v roce 2018 studii, která ukázala, že přechod z výdechu do nádechu na začátku nebo uprostřed paměťového úkolu způsobil, že lidé si méně přesně vybavují informace. Dále vědci použili lidské účastníky a skenování mozku, aby propojili špatnou paměťovou výkonnost s deaktivací dočasného parietálního spojení mozku, což je oblast zodpovědná za zpracování informací.
Dalším krokem byla předložená studie na zvířatech, která vedla vědce k přesvědčení, že dechová cvičení mohou být terapeuticky užitečná nad rámec snížení úrovně stresu. Neurovědec Nozomu Nakamura z Hyogo Medical University v Japonsku, který byl součástí výzkumného týmu, uvedl:
„Dýchání je u savců základním procesem podpory života. Ačkoli podrobnosti o tom, jak funkce dýchání ovlivňuje stav mozku, zůstávají nejasné, nedávné studie naznačují, že dýchání může hrát důležitou roli v online stavech mozku.
Stanovení detailní role dýchání a molekulárních mechanismů v mozku je předmětem budoucího výzkumu, který má porozumět účinkům tolerance stresu. Typ dechové manipulace a použití dechových cvičení bude rozhodující v léčbě a terapii deprese a neuropsychiatrických poruch.“
Problémem většiny dechových cvičení nebo technik je však to, že neřeší návyky, které přispívají k dysfunkčnímu dýchání. Vaše tělo ví, jak dýchat, ale může se dostat do problémů, pokud to nevědomě potlačíte naučeným dechovým návykem, který vyvede váš systém z rovnováhy.
Nadměrné dýchání je častou příčinou špatné paměti a mozkové mlhy
Není žádným překvapením, že výzkumy ukazují, že způsob, jakým dýcháte, ovlivňuje paměť, protože kognitivní změny, jako jsou poruchy pozornosti, potíže s učením, zhoršení paměti a mozková mlha, jsou běžnými příznaky nízké hladiny CO2 – známé také jako hypokapnie – způsobené nadýcháním. Ale není to jen způsob, jakým dýcháte, co může ovlivnit způsob vašeho myšlení – platí to i naopak: způsob vašeho myšlení může ovlivnit způsob vašeho dýchání.
V mém rozhovoru s Dr. Peter Litchfield , odborník na dýchací soustavu, který má hluboké znalosti o fyziologii dýchání a jejím dopadu na zdraví, vysvětluje, že hladiny CO2 jsou regulovány automatickými reflexy.
Ve vašem mozku a arteriálním systému jsou receptory, které reagují na koncentraci CO2 a pH různých extracelulárních tekutin, jako je krevní plazma a intersticiální tekutiny (které obklopují buňky). V arteriálním systému jsou receptorová místa, která reagují na koncentraci kyslíku, ale překvapivě ne v mozku.
Tento systém není navržen tak, aby vyšel z kolejí jen proto, že jste ve stresu. Pokud si nevypěstujete špatné dýchací návyky, vaše dýchání bude za většiny okolností, například při mluvení, optimalizovat dýchání. Avšak nadměrné dýchání, tedy dýchání, které má za následek deficit CO2, může vyvolat různé fyzické a psychické změny, včetně:
- Ztráta krve v mozku
- Ztráta kyslíku
- Ztráta glukózy
- Změny elektrolytů v mozku, které vytvářejí podmínky pro laktátovou acidózu v neuronech
Tyto mozkové změny zase vedou k disinhibici, kdy se uvolňují emoce – často hněv nebo strach. Toto uvolnění emocí vám může pomoci vyrovnat se s obtížnou situací nebo prostředím. Tímto způsobem se zvyšuje nadměrné dýchání, protože slouží jako vaše „řešení“ vnímaného problému. Mnozí pak používají nadměrné dýchání jako mechanismus zvládání.
Jednoduše, říká Litchfield, zvyk si osvojíte pouze tehdy, pokud to nějakým způsobem slouží vám nebo vaší fyziologii. Proto je tak důležité spolupracovat se svým tělem a zkoumat své návyky – a jak nebo proč jste se je vůbec naučili. Naštěstí lze takové vzorce zvrátit použitím technik učení analýzy dechového chování.
Špatné dýchací návyky jsou příčinou č. 1 nízkého CO2
Hlavní příčinou hypokapnie jsou špatné dýchací návyky v reakci na obvyklé spouštěče, jako je stres. Z tohoto důvodu není učení konkrétních dechových technik dlouhodobým řešením, protože neřeší návyk a spouštěče návyků. Chcete-li problém vyřešit, musíte pochopit, proč se dýchání stává dysregulovaným a jak se lze naučit nové návyky. Kromě kognitivních změn mohou nízké hladiny CO2 způsobené nadýcháním vést také k následujícím problémům:
- Bolest hlavy
- Nevolnost a zvracení
- Břišní příznaky a nadýmání
- Únava
- Svalová bolest a slabost, tetanie, hyperreflexie, křeče, brnění v rukou a rtech, necitlivost, třes a potíže s polykáním
- Kardiovaskulární změny, jako jsou palpitace, tachykardie, srdeční arytmie, angina pectoris, abnormality EKG
- Příznaky ovlivňující vědomí, jako jsou: B. Disociace, odpojení od okolí, odpojení od lidí, mdloby a halucinace
- Emocionální změny spojené se snížením průtoku krve do mozku
- Změny osobnosti a sebevědomí
I když můžete přesně měřit své hladiny CO2 pomocí něčeho, co se nazývá kapnometr, dobrým testem k určení, zda jsou vaše příznaky způsobeny nedostatkem CO2, je dýchat do papírového sáčku. Pokud příznaky odezní, víte, že problémem je hypokapnie, a tedy nadměrné dýchání.
Nikdy nepoužívejte plastový sáček, protože může způsobit udušení. Vždy používejte papírový sáček o rozměrech asi 6 x 15 centimetrů. Pokud je příliš malý nebo příliš velký, nebude fungovat. Umístěte papírový sáček na nos a ústa a držte jej rukama, když do něj dýcháte. CO2 se bude hromadit v sáčku, což zvyšuje vaše hladiny CO2, jak se nadechujete.
Abychom se však dostali ke kořenu problému, je obvykle nutné naučit se techniky analýzy dechového chování. Litchfield vysvětluje:
„Interakujeme s člověkem prostřednictvím jeho fyziologie a on vidí, co se děje, zatímco se chová tak, jak se chová. Takže to spolu zkoumáme. A pak společně děláme nejrůznější testy podle toho, kdo je ten člověk a jaké má problémy.
Dobrým příkladem by bylo, že je záměrně necháme přeci jen dýchat. Není to tak snadné, jak to zní. Musíte to udělat správným způsobem. Existuje správný způsob a špatný způsob. Někdo úmyslně příliš větrá. A když to uděláte, objeví se symptomy a deficity a jsou tam a zaměřují se na své zkušenosti.
Nemluví. Já jsem ten, kdo mluví. Kladu jim otázky, aby mohli přemýšlet o odpovědích, ne proto, aby se mnou komunikovali, ale jen aby přemýšleli o odpovědích na otázky.
Ptám se otázky jako: „Dostavují se právě teď nějaké pocity? Spouštějí se nějaké vzpomínky právě teď? Připomíná vám to něco z vaší současné životní situace? Připomíná vám to něco, co se vám stalo v minulosti?
A než to udělám, mám spoustu informací. Mám tento formulář. Nejsou to tedy jen náhodné otázky. Jsou velmi specifické. Týkají se člověka a jeho života a toho, co jsme společně objevili. A často se stává, že se ocitnou v pasti. Nedokážou se osvobodit. Dýchají tímto způsobem a hladiny CO2 prostě nestoupají, ať dělají, co dělají. A to se děje v reálném životě, když jsou v pasti…
Když s nimi pracuji, používám určité typy zkušenostních paradigmat, které používám, abych jim pomohl zvýšit hladinu CO2. Příznaky zmizí a oni jsou ohromeni.“
Jednoduchý způsob, jak zvýšit hladinu CO2
I když je důležité si uvědomit špatné dýchací návyky, které mohou nevědomky sabotovat vaše zdraví, dýchání ústy také snižuje hladinu CO2 a negativně ovlivňuje využití kyslíku na buněčné úrovni. Nosní dýchání pomáhá udržovat vaše zdraví i během cvičení.
Může být lákavé dýchat ústy při fyzické námaze, ale snažte se této tendenci vyhnout. Omezte své úsilí tak, abyste většinu času nadále dýchali nosem.
To je pouze dočasné, protože se vaše tělo přizpůsobuje mírně zvýšeným hladinám CO2 a vy zjistíte, že se můžete více namáhat a stále dýchat nosem. Následující kroky vám pomohou snáze dýchat, takže chloupky v nose se sotva pohnou.
Tento typ snadného dýchání vám pomůže vstoupit do klidného, meditačního stavu a udržet si ho a zároveň snížit krevní tlak a ucpaný nos, abyste mohli snadněji dýchat. Zpočátku můžete pociťovat mírný nedostatek vzduchu, ale mělo by to být snesitelné. Pokud je to nepříjemné, udělejte si 15sekundovou přestávku a poté pokračujte.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho. Vnímejte, jak se váš žaludek s každým nádechem mírně pohybuje dovnitř a ven, zatímco hrudník zůstává nehybný.
- Zavřete ústa a nadechujte se a vydechujte nosem. Zaměřte svou pozornost na studený vzduch vstupující do nosu a mírně teplejší vzduch z něj odcházející při výdechu.
- Pomalu snižujte hlasitost každého dechu, dokud nebudete mít pocit, že téměř vůbec nedýcháte (všimnete si, že váš dech je v tomto okamžiku velmi klidný). Klíčem je, abyste si vyvinuli mírný hlad po vzduchu. To jednoduše znamená, že ve vaší krvi se mírně nahromadí oxid uhličitý, který signalizuje vašemu mozku, že musíte dýchat.
Po třech nebo čtyřech minutách hladu po vzduchu pocítíte pozitivní účinky obohacení CO2, jako jsou: B. zvýšení tělesné teploty a zvýšení slin. To první je známkou zlepšení krevního oběhu a to druhé je známkou toho, že váš parasympatický nervový systém byl aktivován, což je důležité pro uvolnění stresu.
Analýza od Dr. Josef Mercola
Prameny:
