Význam cvičení a biologického mládí pro dlouhověkost

Historie na první pohled

• Udržení „biologického mládí“ je zásadní pro dlouhověkost. Cvičení, zejména mírná aktivita a 150 až 180 minut silového tréninku týdně, je nejúčinnějším způsobem, jak zpomalit biologické stárnutí
• Optimální příjem bílkovin je asi 0,8 gramu na libru ideální tělesné hmotnosti. Důležitá je kvalita bílkovin, přičemž kolagen a glycin jsou zvláště důležité, ale často opomíjené živiny
• Mírný příjem sacharidů (40 % až 55 % kalorií) je spojen s nejnižším rizikem úmrtí. Dlouhodobé diety s nízkým obsahem sacharidů mohou narušit metabolickou flexibilitu a mitochondriální funkce
• Až 99 % populace USA má určitý stupeň inzulinové rezistence. HOMA-IR test je jednoduchá metoda pro hodnocení metabolického zdraví
• Pravidelné slunění je klíčové pro zdraví a dlouhověkost. Mezi další klíčové faktory patří dostatek spánku, zvládání stresu, minimalizace toxinů v životním prostředí a udržování zdraví střev

Nedávno jsem mluvil se Siim Landem, autorem nové knihy „ The Longevity Leap “, o klíčových faktorech pro optimalizaci zdraví a délky života. Udržení „biologického mládí“ je nejdůležitějším faktorem pro dlouhověkost, ale otázkou je, jak toho dosáhnout ve stáří.

Landova kniha má 500 stran s 8 000 odkazy, což z ní dělá dobrý zdroj pro zkoumání strategií, které vám pomohou zůstat biologicky mladí. Je lídrem v oblasti dlouhověkosti a uvádí programy, o kterých mluví, do praxe a je skvělým příkladem péče o vaši biologii. Chronologicky vzato je Landovi, který žije v Estonsku, 29 let, ale tvrdí, že biologický věk jeho orgánů je mnohem nižší – celkem 17 let, s 9letými játry.

Tyto odhady jsou založeny na relativně nových testech epigenetického a biologického stárnutí, které jsou velmi zajímavé, ale zatím nevíme, zda se výsledky promítnou do delší životnosti. Osobně jim moc nevěřím a myslím si, že jsou vadné. Země vysvětluje:

„Co to znamená, když máte játra 9letého dítěte? Znamená to, že budete žít exponenciálně déle než někdo jiný? Zatím ta data nemáme… Nekladl bych tak velký důraz na samotné testy, ale spíše na tradiční biomarkery, jako je glukóza, zánět… a tyto další věci.“

V minulosti bylo při výzkumu dlouhověkosti učiněno mnoho chyb, zejména zaměření na extrémní omezení kalorií, sacharidů a bílkovin:

„Praktický výsledek by byl, že budete jíst velmi málo a stanete se velmi křehkými a hubenými. Ale ve skutečnosti nyní vidíme, že křehkost je hlavním rizikovým faktorem pro předčasnou smrt a úmrtnost. A samotná podvýživa zvyšuje riziko mnoha různých nemocí, úmrtnosti ze všech příčin, neurodegenerací a srdečních chorob.

Myslím, že věda nyní klade mnohem větší důraz na hmatatelné, praktické, funkční výsledky, jako je svalová síla a složení těla… další biomarkery, které pocházejí spíše z teoretické stránky biologického stárnutí.“

Optimální příjem bílkovin a sacharidů pro dlouhověkost

Land a já souhlasíme s tím, že většina dospělých potřebuje asi 0,8 gramu bílkovin na libru své ideální tělesné hmotnosti (váha, kterou by v ideálním případě měli mít, ne nutně ta, jakou mají nyní), nebo pro Evropany asi 1,76 gramu bílkovin na kilogram. přiměřeně udržovat a zvětšovat svaly.

„Přílišné jídlo může být problematické z hlediska zdraví ledvin a homocysteinu. Pokud budete jíst příliš málo, riskujete sarkopenii a křehkost,“ říká Land. Pokud jde o sacharidy, souhlasíme také s tím, že nízkosacharidové diety obecně nejsou optimální pro dlouhověkost.

Land cituje výzkum, který ukazuje, že mírný příjem sacharidů je spojen s nejnižším rizikem úmrtí. „Pokud jde o sacharidy, je také rozšířený názor, že příliš mnoho sacharidů škodí vašemu zdraví. Alespoň v observačních studiích je opak pravdou – 40 až 55 % kalorií ze sacharidů bývá spojováno s nejnižším rizikem,“ říká.

Land tvrdí, že zatímco diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být pro některé jedince krátkodobě prospěšné, dlouhodobé omezení sacharidů může narušit metabolickou flexibilitu:

„V krátkodobém horizontu by někdo mohl mít prediabetes nebo inzulínovou rezistenci. Pak má smysl trochu kontrolovat příjem sacharidů, aby se obnovila citlivost na inzulín. Ale chronická ketóza, chronické nízkosacharidové diety také dlouhodobě zhoršují citlivost na inzulín.“

Ve skutečnosti je dostatečný příjem sacharidů zásadní pro optimální mitochondriální funkci a celkové zdraví. Jsou optimálním palivem pro vaše mitochondrie, ale většina lidí nekonzumuje dostatek zdravých sacharidů. Pokud jste metabolicky zdraví, většina dospělých potřebuje alespoň 200 až 250 gramů sacharidů denně, zatímco aktivní lidé potřebují blíže 400 gramům. Chronické omezování příjmu sacharidů může vést ke zvýšené produkci stresových hormonů a odbourávání svalů.

Mnoho lidí pociťuje počáteční zlepšení zdraví při nízkosacharidových dietách, ale tyto výhody obvykle nejsou dlouhodobé. Krátkodobé výhody pocházejí z toho, že již nebudete krmit škodlivé bakterie ve vašem střevě, čímž se sníží produkce endotoxinů, které mohou poškodit vaše celkové zdraví. Pokud však nebudete dlouhodobě konzumovat dostatek zdravých sacharidů, utrpí zdraví vašich mitochondrií.

Zatímco nízkosacharidové diety dočasně zmírňují příznaky hladověním škodlivých bakterií, neřeší základní mitochondriální a střevní zdravotní problémy. Udržitelnějším přístupem je dostat se ke kořenovým příčinám: zlepšení funkce mitochondrií, snížení expozice toxinům z prostředí včetně olejů ze semen , chemikáliím narušujícím endokrinní systém v plastech a elektromagnetických polích (EMF) a podpoře zdravé rovnováhy střevního mikrobiomu.

Nejúčinnější zásah pro zachování biologického mládí

Na otázku, jak zachovat biologické mládí, Land odpovídá, že cvičení je pravděpodobně nejúčinnějším opatřením:

„Pravděpodobně nejúčinnějším prostředkem proti biologickému stárnutí je mírné cvičení. Pouhé udržování fyzické aktivity má pozitivní vliv na všechny charakteristiky stárnutí. Zlepšuje činnost všech orgánů a také snižuje riziko všech těchto chronických onemocnění. Zaměřuje se na vše, co musíte udělat pro zpomalení biologického stárnutí.“

Stejně jako v průlomové studii Dr. Jak zdůraznil James O’Keefe6, příliš intenzivní trénink může být škodlivý, a proto je důležité najít správnou rovnováhu. Land naznačuje, že „sladkým místem“ pro intenzivní cvičení, jako je odporový trénink, je 140 až 200 minut týdně.

Land na základě těchto údajů upravil svůj vlastní tréninkový program. „Dělám asi 180, možná 150 až 180 minut silového tréninku a trénuji třikrát týdně… střídavě horní část těla, spodní část těla nebo push-pull leg split,“ říká.

I já jsem kvůli možnému riziku přetrénování omezil silový trénink na tři dny v týdnu, ale většina lidí se potřebuje hýbat více, ne méně. Cvičení střední intenzity, jako např. B. Pěší turistika je ideální formou fyzické aktivity, protože je těžké to přehánět.

Význam kvality bílkovin a kolagenu

Důležité je nejen množství bílkovin, ale také jejich kvalita a vyváženost aminokyselin. Glycin a kolagen, často opomíjené, patří mezi nejdůležitější aminokyseliny. Země vysvětluje:

„Glycin je podmíněně nezbytný, nikoli nezbytný, ale je to proto, že tělo vytvoří 3 gramy glycinu denně. Ale ty 3 gramy by byly použity na věci, jako je syntéza kreatinu. Ale pak máte 12 gramů glycinu pro obrat kolagenu, pro optimální obrat kolagenu.“

Většina lidí trpí nedostatkem, protože pravděpodobně konzumují pouze 0 až 1 gram kolagenového proteinu denně. Kolagen tvoří asi třetina celkového množství bílkovin v těle. Proto je důležité konzumovat dostatek kolagenu z potravin, jako je kostní vývar nebo mleté ​​hovězí maso z trávy, které obsahují pojivovou tkáň, nebo glycin pro podporu zdraví pojivové tkáně.

Prevalence inzulinové rezistence a metabolické dysfunkce

Homeostázový model pro hodnocení inzulínové rezistence (HOMA-IR) je test objevený v roce 1985, který je zlatým standardem pro měření inzulínové rezistence. Při použití údajů HOMA-IR může mít až 99 % populace USA určitý stupeň inzulinové rezistence. Tento test je snadný způsob, jak zhodnotit vaše metabolické zdraví.

Hladinu HOMA-IR můžete určit pomocí dvou jednoduchých testů – glykémie nalačno, kterou si můžete změřit doma, a hladiny inzulinu nalačno, levného testu. Vynásobte tato dvě čísla, a pokud žijete v USA, vydělte 405, a pokud žijete v Evropě, máte jiné jednotky než v USA a musíte vydělit 22. Pokud je výsledek nižší než jedna, nejste rezistentní na inzulín. Šťastné méně než 1 % populace nemá inzulínovou rezistenci.

Land souhlasí s tím, že se jedná o užitečný marker, ale také zdůrazňuje důležitost sledování více biomarkerů pro posouzení metabolického zdraví.

Význam slunečního záření a vitamínu D

Hovořili jsme také o zásadní důležitosti slunění a udržování optimální hladiny vitaminu D. Země žijící ve vysoké zeměpisné šířce v Estonsku si udržuje hladinu vitaminu D kombinací slunečního záření, je-li to možné, stravy a doplňků stravy, je-li to nutné.

Slunce je jedním z nejdůležitějších faktorů pro dlouhověkost, pravděpodobně srovnatelný s cvičením. Věřím, že je biologicky téměř nemožné být zdravý, pokud se dostatečně nevystavujete slunci. Jedním ze způsobů, jak to kompenzovat, pokud žijete v oblasti, kde se celoročně nevystavujete slunci, je použití lanolinu.

Když si lanolin nanesete na pokožku před tím, než půjdete na slunce, podpoří produkci vitaminu D ze slunečního záření a pomůže snížit suchost pokožky, praskliny, vrásky a praskliny.

Praktická doporučení pro dlouhou životnost

Zaměřením se na základní aspekty zdraví – od mitochondriálních funkcí a zdraví střev až po cvičení a nutriční rovnováhu – můžete výrazně zlepšit své dlouhodobé zdravotní výsledky. Rozhovor představuje několik klíčových strategií pro optimalizaci vašeho zdraví a dlouhověkosti:

• Pravidelně cvičte, včetně středně intenzivních aktivit, jako je chůze a asi 150 až 180 minut silového tréninku týdně
• Konzumujte dostatečné množství sacharidů (200 až 400 g denně pro většinu dospělých) z celých potravin, abyste podpořili zdravý metabolismus.
• Upřednostněte kvalitu bílkovin a zaměřte se na přibližně 0,8 g na libru čisté tělesné hmoty, přičemž přibližně třetina pochází ze zdrojů kolagenu.
• Pravidelné slunění a udržování optimální hladiny vitaminu D
• Zaměřte se na zdraví střev prostřednictvím stravy, životního stylu a případně cílených intervencí
• Minimalizujte vystavení environmentálním toxinům, včetně olejů ze semen, endokrinních disruptorů a EMP
• Používejte jednoduché testy jako HOMA-IR k pravidelnému hodnocení metabolického zdraví.
• Upřednostňujte spánek, zvládání stresu a celkově vyvážený životní styl

Další podrobnosti naleznete v Landově knize „ The Longevity Leap “, která poskytuje komplexní přehled těchto a dalších témat, podpořený rozsáhlými odbornými odkazy. Jak popisuje:

„Léčil jsem spoustu specifických chronických onemocnění. Mám celou kapitolu o onemocnění ledvin, metabolickém syndromu, onemocnění srdce, vlastně tři kapitoly o onemocněních srdce, neurodegeneraci a zánětech. Jdu velmi hluboko do mnoha těchto nemocí.“

Jak se výzkum v oblasti dlouhověkosti neustále vyvíjí, je jasné, že proaktivní a komplexní přístup ke zdraví je kritický. Spíše než hledání jediného zázračného léku se zdá, že cesta k dlouhověkosti spočívá v důsledném uplatňování zdravotních praktik založených na důkazech, pravidelné introspekci a ochotě přizpůsobit se novým poznatkům.

Analýza od Dr. Josef Mercola

Prameny:

• ^{1,  2,  3,  4,  5,  7,  8,  9}  Youtube, Dr. Mercola rozhovory Siim Land
• ⁶  Missouri Medicine březen–duben 2023; 120(2): 155–162